Ako su nivoi kalcijuma u krvi preniski, naše kosti su „prepadnute“ kako bi nadoknadile deficit. Zbog toga moramo da ga dopunjavamo.Tinejdžeri i žene često imaju slab unos kalcijuma. Stručnjaci smatraju da je to možda zato što je veća verovatnoća da će preskočiti doručak (koji često sadrži mleko).
- Zabrinjavajuće je da jedna od pet tinejdžerki ne dobija dovoljno, što ih dovodi u opasnost od niske gustine kostiju - kaže Keri Rukston, dijetetičarka i navodi benefite kalcijuma po naš organizam.
Niži rizik od raka
Postoje dokazi da kalcijum štiti od nekih karcinoma, posebno debelog creva i dojke. Cancer Research UK kaže da „nekoliko studija pokazuje manji rizik od raka dojke kod žena sa visokim unosom kalcijuma ili visokim nivoom krvi“. Jedna takva studija, u kojoj je učestvovalo skoro 50.000 Norvežanki, otkrila je da one koje su pile mleko i kao deca i kao odrasli imaju manji rizik od razvoja raka dojke. A u korejskoj studiji, oni sa većim unosom imali su 16 % manje šanse da razviju rak debelog creva.
Jaki zubi i kosti
Do naših ranih 20-ih godina, 90% naše koštane mase je položeno, tako da je naša ishrana u detinjstvu ključna. Vi gradite gustinu kostiju jedući mnogo hrane bogate kalcijumom, zajedno sa vitaminom D, koji pomaže u apsorpciji i transportu kalcijuma u kosti. Kasnije u životu, koštana masa opada zbog hormonalnih promena, a dobar unos kalcijuma može značiti razliku između zdravih i krhkih kostiju. Istraživači su pregledali 22 ispitivanja: u 16, kombinovanje kalcijuma i vitamina D poboljšalo je gustinu kostiju.
Kalcijum se takođe kombinuje sa fosfatom da bi napravio hidroksiapatit, tvrdu supstancu u zubima. Opet, ovi hranljivi sastojci su vitalni u ranom životu dok se zubi formiraju u materici. U jednoj studiji, do 12 godina, deca čije su majke uzimale kalcijum u trudnoći imala su 27% smanjen rizik od karijesa u poređenju sa onima čije su majke uzimale lažnu pilulu.
Zdravo srce
Studije pokazuju da veći unos kalcijuma (obično putem mlečnih proizvoda sa niskim sadržajem masti) može pomoći u smanjenju nivoa „lošeg“ LDL holesterola. Takođe može imati povoljan uticaj na krvni pritisak, što smanjuje rizik od koronarne bolesti srca. Utvrđeno je da bebe trudnica koje konzumiraju kalcijum imaju zdrav krvni pritisak u kasnijem životu.
Kako da ga unesete kalcijum?
Bogati izvori uključuju mlečne proizvode, zeleno lisnato povrće, obogaćeno biljno mleko i konzervisanu ribu koja sadrži kosti, kao što su sardine. Ili probajte suplemente, obično oko 800 mg do 1.200 mg po dozi. Ako uzimate kalcijum da biste sačuvali koštanu masu, kombinujte ga sa vitaminom D (10-25 mcg dnevno) za optimalnu apsorpciju.
Kolika je preporučena dnevna doza?
Dečaci tinejdžeri treba da imaju 1.000 mg dnevno, tinejdžerke treba 800 mg. Mlađa deca treba da imaju 350-525 mg; odrasli muškarci i žene 700 mg. Žene koje doje treba da uzimaju 1.250 mg, jer stvaranje mleka smanjuje nivoe.
Prenela: Violeta Nedeljković
Izvor: Healthy-magazine.co.uk/Zdravlje.Kurir