Kako da umirite anksioznost pred spavanje? Isprobajte tehniku 4-7-8
Dodajte Kurir Zdravlje u vaš Google izborČak i posle relativno mirnog dana, dešava se da misli počnu da naviru upravo kada legnemo u krevet. Umesto sna, dolaze zabrinutost, preispitivanja i razmišljanja o problemima koje u tom trenutku ne možemo da rešimo. Psiholog dr Suzan Albers sa Klivlend klinike objašnjava zašto se anksioznost često pojačava noću i šta može da pomogne da se umirimo.
- Kada se uveče oslobodimo svakodnevnih obaveza, mozak počinje da obrađuje ono za šta ranije nije bilo vremena, pa u prvi plan dolaze brige koje smo potiskivali. Pošto više nema drugih zahteva koji nam odvlače pažnju, te misli postaju sve nametljivije i izraženije - objašnjava dr Albers.
Hronični stres dodatno otežava uspavljivanje, dok loš san povećava osetljivost na anksioznost narednog dana. Tako nastaje začarani krug u kojem se brige i nesanica međusobno pojačavaju, naglašava psiholog.
Pola sata za smirivanje pre spavanja
Redovna fizička aktivnost, ustaljeno vreme obroka i odlaska na spavanje pomažu u regulaciji biološkog ritma. Ipak, posebno je važno da između dnevnih aktivnosti i odlaska u krevet postoji period opuštanja.
- Ne možete da očekujete da iz pune brzine odjednom stanete. Poslednjih 30 minuta pre spavanja posvetite mirnim aktivnostima, poput čitanja, tople kupke, laganog istezanja ili zapisivanja misli - savetuje psiholog i dodaje da je važno i da telefon odložite pre odlaska u krevet.
- Čitanje uznemirujućih vesti i beskonačno pregledanje društvenih mreža mogu dodatno da podstaknu anksioznost, dok svetlost ekrana otežava uspavljivanje.
Tehnika disanja 4-7-8
Za smirivanje pred spavanje psiholog preporučuje tehniku disanja 4-7-8:
- Udahnite kroz nos brojeći do četiri.
- Zadržite dah brojeći do sedam.
- Polako izdahnite kroz usta brojeći do osam.
- Ponovite ciklus četiri puta, bez forsiranja disanja.
- Usporeno disanje može da pomogne telu da se opusti i olakša uspavljivanje. Ako se noćna anksioznost i problemi sa spavanjem uporno ponavljaju, potrebno je potražiti pomoć lekara ili psihoterapeuta kako bi se utvrdio njihov uzrok - poručuje dr Albers .
Izvor: Health.clevelandclinic.org/Zdravlje.kurir.rs