Koliko treba da vežbate da biste snizili pritisak? Evo šta savetuju lekari

Shutterstock

Neaktivan, sedelački način života je dokazani faktor rizika za povišen krvni pritisk. S druge strane, redovno vežbanje čini srce jačim, što mu omogućava da pumpa više krvi uz manje napora. Kao rezultat toga, krvni pritisak opada.

Prema definiciji Svetske zdravstvene organizacije povišen krvni pritisak je stanje u kome je sistolni (gornji) pritisak povišen preko 140 mmHg, a dijastolni (donji) preko 90mmHg, dok je 120/80 mm Hg idealna vrednost.

Fizička aktivnost može da smanjiti oba broja, gornji i donji pritisak, ali se ne može precizno definisati za koliko. Studije, međutim, pokazuju da možete da očekujete pad u opsegu od 4-12 mm Hg za dijastolni i 3-6 mm Hg za sistolni.

Redovno vežbanje takođe pomaže u održavanju optimalne težine, što je važno za kontrolisanje krvnog pritiska. Ako imate višak kilograma, gubitak od samo 2,3 kilograma može da pomogne kod hipertenzije. Potrebno je oko jednog do tri meseca redovnog vežbanja da biste osetili prve efekte, a benefiti traju samo dok ste istrajni u aktivnostima.

Koliko vežbanja je potrebno?

Preporučuje se najmanje 150 minuta umerenog aerobnog vežbanja ili 75 minuta intenzivnog aerobnog vežbanja nedeljno, ili kombinacija oba. Vaš cilj bi trebalo da bude najmanje 30 minuta aerobnih aktivnosti većinu dana tokom nedelje. Ako niste navikli na vežbanje, postepeno radite na dostizanju ovog cilja. Možete podeliti aerobni trening na tri od po 10 minuta, što daje isti efekat kao jedan 30-minutni trening.

Shutterstock

budite aktivni pola sata dnevnofoto: Shutterstock

Svaka aktivnost koja povećava srčanu frekvenciju i brzinu disanja smatra se aerobnom aktivnošću. Te aktivnosti mogu da budu:

Sportovi poput košarke ili tenisa
Biciklizam
Penjanje uz stepenice
Ples
Baštovanstvo, uključujući košenje trave i grabuljanje lišća
Trčanje
Plivanje
Hodanje

Kombinacija aerobnog vežbanja i vežbi snage pruža najbolje efekte za zdravlje srca. Ako sedite nekoliko sati dnevno, pokušajte da pravite pauze od 5-10 minuta svakog sata kako biste se protegli i razdrmali. Neaktivan ili sedelački način života povezan je sa mnogim hroničnim zdravstvenim problemima, uključujući visok krvni pritisak.

Posavetujte se sa lekarom pre vežbanja

Najbolje je da se posavetujete sa lekarom pre nego što započnete program vežbanja, posebno ako:

Imate hronične zdravstvene probleme kao što su dijabetes, srčane bolesti (pored visokog pritiska) ili bolesti pluća
Imate visok holesterol
Imali ste srčani udar
Imate porodičnu istoriju srčanih problema pre 55. godine za muškarace i 65. godine za žene
Osećate bol ili nelagodnost u grudima, vilici, vratu ili rukama tokom aktivnosti
Imate vrtoglavicu tokom aktivnosti
Pušite ili ste nedavno prestali da pušite
Imate višak kilograma ili ste gojazni
Niste sigurni da li ste zdravi
Niste redovno vežbali

Shutterstock

i brza šetnja prija srcufoto: Shutterstock

Proverite srčanu frekvenciju

Da biste smanjili rizik od povreda tokom vežbanja, započnite polako. Ne zaboravite da se zagrejete pre vežbanja i da se ohladite posle toga. Postepeno povećavajte intenzitet treninga.

Da biste proverili puls tokom vežbanja:

Zaustavite se na kratko.
Stavite kažiprst i srednji prst na vrat sa strane dušnika i pronađite puls.
Ili stavite iste prste na unutrašnju stranu ručnog zgloba i pronađite puls.
Brojite puls 15 sekundi.
Pomnožite broj koji dobijete sa četiri da biste odredili otkucaje srca u minuti.

Na primer: Ako zaustavite vežbanje i izmerite puls za 15 sekundi i dobijete 37 otkucaja, pomnožite 37 sa četiri, što daje 148 otkucaja u minuti. Pitajte svog lekara koja srčana frekvencija bi za vas trebalo da bude optimalna tokom vežbanja i u mirovanju.

Shutterstock

pre vežbanja se posavetujte sa lekaromfoto: Shutterstock

Prestanite ako osećate bol

Prestanite sa vežbanjem i odmah potražite medicinsku pomoć ako osetite bilo koje od upozoravajućih znakova mogućih srčanih problema tokom vežbanja, uključujući:

Bol ili osećaj stezanja u grudima, vratu, vilici ili rukama
Vrtoglavicu ili osećaj nesvestice
Teško, otežano disanje
Nepravilne otkucaje srca

Pratite svoj napredak

Jedini način da otkrijete i kontrolišete visoki krvni pritisak jeste da garedovno pratite i merite. Kada merite krvni pritisak kod kuće, najbolje je da to radite u isto vreme svakog dana.

Prenela: N.L.

Izvor:Mayoclinic.org/Zdravlje.kurir.rs

Bonus video:

This browser does not support the video element.

00:18

GORAN LONČAR, KARDIOLOG: Hipertenzija je IZUZETNO prisutna u populaciji, svaki treći odrastao čovek boluje od ove bolesti Izvor: Kurir televizija

TAGOVI