6 namirnica bogatih kolagenom: Ovaj nutrijent jača kožu, olakšava bolove u zglobovima i održava krvne sudove elastičnim
Mnoge namirnice (uključujući one koje već možda jedete) dobar su izvor kolagena. On potencijalno ima dosta koristi za zdravlje kože, kose i zglobova. Pored toga, hrana koja sadrži vitamine i minerale, kao što su vitamin C, vitamin D, kalcijum, bakar i cink, takođe će pomoći u podršci ovom procesu izgradnje kolagena.
- Kolagen je proteinska struktura koja se uglavnom nalazi u kostima, koži i hrskavici životinjskih proizvoda. Sastoji se od aminokiselina, koje su gradivni blokovi proteina - kaže Monik Ričard, integrativni i funkcionalni nutricionista.
Vaše telo prirodno stvara kolagen, a možete jesti hranu koja podržava taj proces.
- Treba da konzumirate raznovrsnu hranu koja sadrži kolagen, kao i aminokiseline iz hrane bogate proteinima, koje grade kolagen koji vaše telo proizvodi interno - kaže Ričard.
Hrana koja sadrži vitamine i minerale, kao što su vitamin C, vitamin D, kalcijum, bakar i cink, takođe će pomoći u podršci ovom procesu izgradnje kolagena. (Na primer, jagode i paprike bogate vitaminom C su dobre za proizvodnju kolagena.)
Postoje i drugi životni navike koje mogu očuvati ili povećati nivoe kolagena, poput izbegavanja izlaganja suncu (korišćenjem kreme za sunčanje, na primer), izbegavanja pušenja i prekomernog konzumiranja alkohola, kao i dovoljno sna. Takođe, istraživanja pokazuju da vežbanje može podržati proizvodnju kolagena u koži.
Kada je u pitanju unos dijetetskog kolagena, Ričard preferira pristup baziran na hrani, a ne na dodacima.
- Ako možete da povećate unos celovite, sveže hrane, uključujući voće, povrće i nemasne proteine, izgradićete taj kolagen i podržati proces kolagena iznutra - kaže ona.
Što se tiče količine hrane koju treba jesti, ne postoji preporučeni dnevni unos (RDA) za kolagen kao što to postoji za druge vitamine i hranljive materije (poput vitamina C i cinka).
Ipak, sledeće namirnice sadrže kolagen ili pospešuju sposobnost vašeg tela da stvori kolagen:
Supa od kostiju
Bilo da je u pitanju govedina, piletina, svinjetina ili riba, ova vrsta supe se pravi kuvanjem kostiju i kože životinje, čime se kolagen oslobađa u tečnost.
- Supa od kostiju je klasična hrana bogata kolagenom - kaže Robin Foroutan, integrativni i funkcionalni nutricionista u Njujorku.
Supa od kostiju sadrži više proteina i, kada se ohladi, stvoriće želatinaste kvržice (to je kolagen). Možete kupiti supu od kostiju već pripremljenu, ili možete napraviti domaću supu od kostiju.
Ako već govorimo o piletini, pripremajući supu od pileće kosti i dodajući sveže povrće i začine napravićete ukusnu supu bogatu kolagenom. Isto važi i za kuvanje mesa sa kostima, kaže Vagner. Dakle, sledeći put kada budete spremali obrok, koristite meso sa kostima kako biste dodali kolagen u jelo.
Sitne ribe
Kada su u pitanju neke male ribe poput sardina ili girica, jedu se sa kostima (koje su sitne) i kožom, a sadrže kolagen, kaže Foroutan. Takođe, na ovaj način dobićete i druge hranljive materije za jačanje kostiju, kao što su kalcijum i vitamin D.
Losos (sa kožom)
Kao što jedete male ribe sa kožom, možete jesti i filete lososa sa kožom, ako to želite, pod uslovom da je koža ribe pravilno očišćena i da su sve krljušti uklonjene.
- Koža ribe kao što je losos dobar je izvor proteina, poput kolagena, i omega-3 masnih kiselina - kaže Richard.
Osim toga, losos je jedan od najboljih izvora vitamina D u hrani. Važno je da je koža lososa dobro kuvana tako da dobije prijatnu hrskavu teksturu.
Piletina sa kožom
Možda ste odrasli uz savet da skidate kožu sa piletine, jer ona dodaje kalorije i masnoće obroku. Ali ako želite povećati unos dijetetskog kolagena, razmislite da li piletina sa kožom može da se uklopi u vaš plan ishrane. Koža je još jedan izvor kolagena, kaže Foroutan.
Pileća grudi od 100 grama sa kožom sadrži 197 kalorija i 8 grama masti (dva od kojih su zasićena masti). Pileća grudi bez kože sadrže 165 kalorija i 3,5 grama masti (jedan od kojih je zasićen).
Iznutrice
Iznutrice su još jedan izvor kolagena, kaže Foroutan. Pored toga, one su obično bogate i gvožđem, B vitaminima i proteinima, kao i cinkom i vitaminom D. Međutim, treba napomenuti da su iznutrice obično bogate zasićenim mastima, pa se posavetujte sa svojim lekarom.Takođe, trebalo bi da ih konzumirate u umerenim količinama – jednom do dva puta nedeljno, savetuje Foroutan.
Svinjski čvarci
Imajte na umu da je ova grickalica bez ugljenih hidrata, bogata proteinima, ali takođe može biti značajan izvor natrijuma i sadrži tri grama zasićenih masti po porciji (više ako se prži).
Izvor: everydayhealth.com/Zdravlje.Kurir.rs
Posledice smanjenja nivoa kolagena na naš organizam: Nutricionista savetuje kako da ga nadoknadimo na prirodan način
