Zašto ste ponedeljkom umorni: 3 navike dižu šećer u nebesa tokom vikenda
Ćaša vina uz porodični ručak, kasno gledanje utakmice ili omiljene serije uz neizbežne grickalice nekada su način na koji provodimo slobodno vreme. Ove navike nisu problem kada su povremene, ali postaju realna opasnost ako se pretvore u svakodnevnu praksu. Stručnjaci upozoravaju da pojedine vikend-navike mogu da povećaju rizik od razvoja dijabetesa tipa 2.
Kako dolazi do dijabetesa?
Na razvoj dijabetesa značajno utiču životne navike, pre svega ishrana, fizička aktivnost i kvalitet sna. Nutricionista Kejtlin Hipli kaže da je doslednost važnija od savršenstva, ali da vikend-navike mogu postati problem kada se redovno ponavljaju, kao što je, na primer, nedostatak sna.
Nedovoljno sna
– Nedovoljno sna tokom vikenda može negativno da utiče na regulaciju šećera u krvi. Ograničen san i neredovan ritam spavanja povećavaju nivo kortizola, remete hormone gladi i sitosti i doprinose razvoju insulinske rezistencije – navodi Hipli.
Kada ćelije postanu manje osetljive na insulin, šećer ostaje u krvi umesto da ulazi u ćelije koje ga koriste kao izvor energije. Vremenom raste nivo glukoze u krvi i povećava se rizik od predijabetesa i dijabetesa tipa 2.
Čak i nekoliko noći lošeg sna može da smanji osetljivost na insulin i pojača želju za visokokaloričnom i slatkom hranom. U kombinaciji sa prejedanjem, to može dovesti do povećanja telesne mase, jednog od glavnih faktora rizika za dijabetes.
Prekomerno konzumiranje alkohola
Povremeno piće uglavnom nije problem, ali vikend-opijanje može imati ozbiljne posledice po zdravlje. Preterano konzumiranje alkohola povezano je sa većim rizikom od dijabetesa tipa 2 i povišenog krvnog pritiska. Alkohol može da ošteti jetru i podstakne upalne procese u organizmu, što otežava regulaciju šećera u krvi.
Alkohol remeti san, utiče na apetit i često dovodi do lošijih izbora hrane, naročito kasno uveče.
Stručnjaci savetuju da se alkohol ograniči na posebne prilike, kao i da se između alkoholnih pića popije čaša vode kako bi se smanjila ukupna količina unetog alkohola.
Obilje šećera i masti
Posle naporne radne nedelje mnogi vikend iskoriste da se počaste obilnim ručkom. Često se preteruje u unosu industrijski prerađene hrane i dodatih šećera tokom vikenda, što otežava kontrolu nivoa šećera u krvi, upozorava Hipli.
Problem predstavljaju i velike porcije hrane bogate rafinisanim ugljenim hidratima, dodatim šećerima, natrijumom i zasićenim mastima.
Ako često jedete van kuće, stručnjaci preporučuju manje porcije i izbor namirnica bogatih vlaknima, poput integralnih žitarica, mahunarki i povrća. Poželjni su i nemasni izvori proteina, kao što su riba, piletina, ćuretina, pasulj ili tofu, kao i zdrave masti iz maslinovog ulja, orašastih plodova.
Kako smanjiti rizik?
Male, ali dosledne promene često daju bolje rezultate od kratkotrajnih i rigoroznih dijeta.
Budite fizički aktivni
Čak i kratka šetnja od pet do deset minuta nakon obroka može doprineti boljoj regulaciji šećera u krvi.
Vodite računa o snu
Pokušajte da održavate sličan raspored spavanja tokom cele nedelje. Odlazak na spavanje samo 15 do 30 minuta ranije može imati pozitivan efekat.
Birajte uravnotežene obroke
Povrće bi trebalo da bude sastavni deo svakog obroka. Masniju hranu uravnotežite salatom, voćem ili drugim nutritivno vrednim namirnicama.
Smanjite unos dodatih šećera
Ograničite gazirane i zaslađene napitke, kolače, slatkiše, sladoled i druge proizvode sa velikim količinama šećera.
Izvor: eatingwell.com/ zdravlje.kurir.rs
