1. minut: Disanje dijafragmom
Poznato i kao "trbušno" disanje, duboko disanje pomaže u regulisanju autonomnog nervnog sistema i smanjuje jutarnji stres. Aktiviranje dijafragme pri svakom udisanju smanjuje nivo stresa tokom dana, a istovremeno sprečava pogrbljena ramena koja često nastaju kao posledica plitkog disanja u grudima.
Kako uraditi vežbu? Ležeći na leđima u krevetu ili na podu, stavite jednu ruku na stomak, a drugu na grudi. Duboko udahnite kroz nos. Dok udišete, pustite da se ruka na stomaku podigne što je više moguće, bez pomeranja ruke na grudima. Zatim zategnite trbušne mišiće tako što ćete udahnuti vazduh na usta i staviti ruku na stomak. Ponovite nekoliko puta.
2. minut: Vežba sa sunđerastim valjkom
Sunđerasti valjak može koristiti i mišićima kuka, a ne samo za oporavak nakon vežbanja. Predugo sedenje dovodi do slabljenja ovih mišića, što dovodi do bolova u leđima.
Kako uraditi vežbu? Sedite na sunđerasti valjak i prebacite jednu jednu nogu preko suprotnog kolena. Sa rukama na podu radi ravnoteže, polako pomerajte telo napred-nazad na valjku. Zamenite noge i ponovite. Zatim legnite licem nadole sa karličnim delom oslonjenim na valjak. Koristite ruke za održavanje ravnoteže i pomerajte se napred-nazad, naginjući telo na jednu, a zatim na drugu stranu, nežno masirajući područje karlice.
Minut 3: Istezanje kičme "uvrtanjem"
Održavanje i/ili vraćanje pokretljivosti vaše kičme može sprečiti bolove i omogućiti vam da se slobodno krećete tokom dana. A ko ne želi da spreči i bori se protiv osećaja ukočenosti i zategnutosti? Aktivacijom ove grupe mišića pripremate se za funkcionalno kretanje tokom dana, pojačavate protok krvi i stimulišete rad organa za varenje.
Ali budite oprezni – ako često patite od bolova u leđima, sačekajte sat vremena pre istezanja. Zbog nagomilavanja tečnosti u kičmenim diskovima, istezanje odmah nakon buđenja može doneti više štete nego koristi.
Kako uraditi vežbu? Ležeći na podu licem prema gore, prigrlite oba kolena na grudima. Ispružite jednu nogu na podu ispred sebe. Držite drugu nogu savijenu i privucite koleno preko tela na pod, rotirajući kukove. Ispružite ruke u T položaju, a pogled usmerite na stranu suprotnu kolenu. Udahnite 5 do 10 dubokih, sporih udisaja. Vratite telo u početni položaj, prigrlite oba kolena grudima i ponovite na drugoj strani.
4. minut: Kobra položaj
Ova dinamična vežba angažuje mišiće leđa i priprema ih za održavanje pravilnog držanja tokom dana. Takođe otvara mišiće na prednjoj strani kukova, što ublažava napetost i smanjuje bolove u leđima, a istovremeno isteže i trbušne mišiće.
Kako uraditi vežbu? Počnite sa čelom na podu, rukama ispod ramena i laktovima blizu tela. Podignite grudi tako da gledate pravo napred. Čvrsto stisnite tricepse, leđa i gluteuse dok se istežete. Ne brinite ako vam se kukovi podignu od poda. Zadržite, vratite se u početnu poziciju i ponovite.
Minut 5: Istezanje u sedećem položaju
Pomerajući kičmu kroz njen puni opseg pokreta, nežno istežete zadnje mišiće butine i pripremate ih za sve napore tokom dana. Angažovanjem ove mišićne grupe razvijate njihovu sposobnost da održavaju pravilno držanje tokom dana.
Kako uraditi vežbu? Sedite na pod sa ispruženim ili blago savijenim nogama. Ispružite ruke pravo ispred sebe. Udahnite kroz nos i izdahnite kroz usta, spustite kičmu napred, "kotrljajući se" od vrata nadole. Zadržite, pa "odmotajte" do početka i ponovite.
Prenela: O.M.
(Kurir.rs/livestrong.com)
NE PROPUSTITE
