Kako vas stepenice mogu učiniti vitkijim i zdravijim? Penjanje menja telo i jača srce

Penjanje uz stepenice jedan je od najjednostavnijih i izuzetno efikasnih oblika fizičke aktivnosti. Pored toga što doprinosi gubitku težine, ova navika jača mišiće, poboljšava kondiciju, podiže nivo energije, jača imunitet, čuva zdravlje srca i krvnih sudova i produžava životni vek.

Penjanje uz stepenice aktivira mišiće nogu, butina, kukova i stomaka. U proseku, 30 minuta penjanja može sagoreti do 500 kalorija, u zavisnosti od brzine i intenziteta.

Brže penjanje znači veći utrošak kalorija, dok sporije penjanje troši manje energije. To je vežba visokog intenziteta koja veoma efikasno sagoreva masti.

Efikasan gubitak težine

Da biste izgubili oko 500 grama telesne težine, potrebno je da stvorite kalorijski deficit od 3.500 kalorija. Ako vežbate 30 minuta svakog dana, prve rezultate možete primetiti nakon dve do četiri nedelje.

Naučna istraživanja pokazuju da 10 minuta penjanja sagoreva u proseku 100 kalorija, što je ekvivalentno 20 minuta brzog hodanja.

Smanjenje stresa

Kratka aktivnost od 5–10 minuta pomaže u ublažavanju stresa, povećava koncentraciju i podiže raspoloženje, što je posebno korisno za one koji dugo sede na poslu.

Produženje životnog veka

Američka istraživanja pokazuju da se životni vek povećava za 15 sekundi za svaki popeti sprat. Samo 20 minuta penjanja dnevno može produžiti vaš život i do tri godine.

Penjanje uz stepenice jača kosti

Redovno penjanje povećava gustinu kostiju i jača mišićno-skeletni sistem, čime se smanjuje rizik od osteoporoze.

Bolje zdravlje srca i krvnih sudova

Ova aktivnost poboljšava cirkulaciju, smanjuje rizik od srčanog i moždanog udara, a 10 minuta penjanja dnevno može smanjiti rizik od moždanog udara za čak 30 odsto.

Kako pravilno početi penjanje stepenicama za gubitak težine

Za najbolje rezultate, preporučuje se 15 minuta penjanja dnevno. Počnite sporim tempom 2 minuta, zatim ubrzajte narednih 5 minuta, napravite pauzu od 1 minuta, pa ponovo intenzivno penjite 5 minuta i usporite poslednja 2 minuta da biste smirili otkucaje srca.

Zagrevanje

Pre nego što počnete, obavezno zagrejte zglobove ramena, kuka, kolena i skočnog zgloba kako biste sprečili povrede.

Brzina i držanje

Nagnite telo blago napred, držite kičmu ravnom, a grudi otvorene. Počnite umerenim tempom i postepeno povećavajte intenzitet. Ne preskačite korake ili naglo ubrzavajte da biste zaštitili kolena.

Silazak niz stepenice

Iako sagoreva manje kalorija, spuštanje nizbrdo opušta mišiće i jača funkcionalnu snagu nogu.

Kombinovanje vežbi

Dok se penjete, možete dodati vežbe poput sklekova na nagibu ili podizanja kolena kako biste povećali sagorevanje kalorija i ojačali telo.

Istezanje posle vežbanja

Nakon završetka, istegnite mišiće nogu, butina i trbušnih mišića kako biste smanjili upalu mišića i opustili telo.

Odmor i bezbednost

• Vodite računa o ravnoteži i izbegavajte preopterećenje.
• Koristite monitor za otkucaje srca i održavajte puls u bezbednom rasponu.
• Prestanite sa vežbanjem ako osetite vrtoglavicu, bol u mišićima ili kratak dah

.Saveti za bezbedno penjanje

• Pijte puno vode jer telo gubi tečnost znojenjem.
• Nosite udobnu, prozračnu sportsku odeću i obuću sa dobrim jastučićima.
• Izaberite stepenice koje su dobro osvetljene i provetrene, idealno u prometnim područjima radi bezbednosti.
• Osobe sa visokim krvnim pritiskom ili srčanim problemima treba da se konsultuju sa lekarom pre nego što započnu ovu aktivnost.

Koliko kalorija sagoreva penjanje?

• Sporo penjanje: oko 5 kalorija/min
• Brzo penjanje: oko 9 kalorija/min
• Trčanje uz stepenice: oko 11 kalorija/min

Za dugoročne rezultate, kombinujte penjanje uz stepenice sa uravnoteženom ishranom i drugim oblicima fizičke aktivnosti. Upornost je ključna – i uz pravi plan, ova jednostavna navika može doneti vidljive promene u vašem zdravlju i izgledu.

 Izvor: Ljepotaizdravlje.ba/Zdravlje.Kurir.rs

Recite zbogom stresu uz posebnu vrstu aktivnosti - Šetnja po bojama jača um i telo, a evo šta tačno znači