Najbolji trening posle loše prospavane noći: Stručnjak objašnjava kako da pokrenete telo bez velikih optrećenja

Ali, koliko god to delovalo teško dok vas krevet mami da ostanete, izdvajanje vremena za kretanje uprkos pospanosti često je pametan izbor ako ste redovan vežbač.

Dakle, iako vam obuvanje patika možda neće biti najprivlačnija ideja dok se osećate umorno, često je to mudra odluka. Ali postoji i jedna važna stvar: tip treninga koji odaberete posle lošeg sna je presudan.

Neke vrste vežbi mogu povećati rizik od povreda i smanjiti učinak (a i učiniti da se osećate loše u vezi svoje forme), dok druge mogu doneti upravo onu dozu zdravstvenih i psihičkih koristi koja vam je potrebna.

Dr Durmer, koji je savetovao olimpijske i druge elitne sportiste o spavanju, u intervjuu za mafazin Self govorio je o ovoj temi kako bismo razumeli razliku i naučili kako da maksimalno iskoristimo trening čak i kada smo iscrpljeni. Evo šta bi trebalo da znate.

Koje treninge je bolje preskočiti posle lošeg sna?

Dizanje teških tegova donosi brojne koristi, ali posle slabo prospavane noći verovatno nije pametno da se pterećujete maksimalnim kilažama.

- Kada ste neispavani, vaš neuromišićni sistem, koji je ključan za vežbanje, ne aktivira se kako treba. To znači da su vam mišići umorniji nego obično, a ravnoteža i percepcija mogu biti narušene - kaže dr Durmer. 

Dakle, ako pokušate da oborite lični rekord u mrtvom dizanju ili u čučnju sa maksimalnom težinom, što su i inače zahtevni i rizični pokreti, povećavate šanse za povredu. A čak i ako se ne povredite, vaš učinak će verovatno biti slabiji.

Meta-analiza iz 2018. godine, koja je obuhvatila 17 studija i objavljena u Journal of Science and Medicine in Sport, zaključila je da manjak sna smanjuje maksimalnu mišićnu snagu pri složenim vežbama (kao što su čučnjevi, mrtvo dizanje i iskoraci).

Oslabljeni rezultati mogu imati i emocionalnu cenu. Ako loše odradite trening zbog nedostatka sna, možete upasti u vrtlog negativnih misli koji sabotira buduće treninge (a i smanjiće vam želju da sledeći put uopšte ustanete iz kreveta).

Slično važi i za aerobne treninge poput trčanja, vožnje bicikla ili veslanja u kojima jako ubrzavate tempo i podižete puls. Manjak sna utiče na kardiovaskularni sistem i narušava njegovu funkciju, pa dodatni stres kroz intenzivno vežbanje može povećati rizik od visokog pritiska i abnormalno visokog pulsa.

- Kada su ljudi neispavani, poremećaji srčanog ritma su češći - kaže dr Durmer.

To je naročito važno za osobe sa postojećim zdravstvenim problemima, dodaje on, dok je manji rizik za zdrave osobe bez medicinske istorije. Ipak, iako je malo verovatno da bi potpuno zdravi ljudi doživeli fatalnu aritmiju tokom napornog treninga u stanju neispavanosti, ipak je mudrije sačekati dok se bolje ne odmorite.

Pored zdravstvenih razloga, istraživanja pokazuju da manjak sna povećava subjektivni osećaj napora tokom vežbanja. Ukratko, i vaš standardni trening može vam izgledati znatno teži, što je još jedan razlog da izbegnete posebno naporne sesije posle loše prospavane noći.

Koji treninzi mogu da prijaju kada ste loše spavali?

Ako su teški treninzi sa velikim opterećenjem i intenzivni intervali van igre, šta onda raditi?

Kratak odgovor je - fizičke aktivnosti niskog intenziteta koje nisu preterano zahtevne ni za telo ni za um. To može biti trening sa manjim tegovima, ili samo sa sopstvenom telesnom težinom (npr. kružni trening). Može biti i trčanje, vožnja bicikla, veslanje ili plivanje, ali pod uslovom da vam puls ostane blizu aerobnog praga (otprilike 60–70% maksimalnog pulsa), a ne iznad. Dakle, bilo šta što vas pokreće, ali ne iscrpljuje previše mišiće i srce.

Što se tiče dužine i vremena, dr Durmer predlaže da ostanete pri uobičajenoj rutini, ali da prilagodite intenzitet - da ne prelazite aerobni prag i da trening traje najviše 30 do 45 minuta. Ove prilagodbe mogu smanjiti rizik od povreda i ublažiti negativne efekte neispavanosti na telo.

Odabirom blažih oblika vežbanja dobijate i benefit nakupljanja adenozina, što povećava šanse da sledeće noći bolje spavate, a istovremeno smanjujete rizik za neuromišićni i kardiovaskularni sistem.

Osim toga, trening posle lošeg sna može vam dati trenutno osveženje i pomoći da se osećate budnije. „Raspoloženje i nivo energije mogu se popraviti vežbanjem posle neispavane noći, posebno u kombinaciji sa jutarnjim sunčevim svetlom“, kaže dr Durmer.

Jedna važna napomena: ove preporuke važe za ljude koji već imaju ustaljenu rutinu vežbanja. Ako inače ne trenirate redovno, a posle loše prospavane noći poželite da „pokrenete“ svoje telo nekom zahtevnom aktivnošću, dr Durmer savetuje da to odložite.

Naime, kada ljudi ne spavaju dovoljno, najčešće im nedostaje REM faza sna, koja je ključna za učenje novih veština. Zato nije idealno da započinjete novi program vežbanja u takvom stanju. Bolje je da tog dana odete u jutarnju šetnju na suncu i ostavite nove treninge za dan kada budete odmoreni.

Jedan važan izuzetak

Naravno, dešava se da provedete noć u kojoj gotovo niste spavali — možda ste uhvatili samo par sati ili ste se budili na svakih 45 minuta. U takvim slučajevima trening može delovati potpuno neizvodljivo. I to je u redu.

Šta možete da uradite?

Dr Durmer predlaže jutarnju šetnju od 30 do 60 minuta na prirodnom svetlu, kako bi vaš cirkadijalni ritam ostao usklađen i da biste se makar malo bolje osećali. Ako vam to deluje nemoguće zbog iscrpljenosti, dovoljno je da prošetate 15 minuta, a zatim provedete još 15 minuta sedeći na klupi na suncu. I to će pomoći da se cirkadijalni ritam reguliše i poveća verovatnoća da sledeće noći bolje spavate.

Izvor: self.com/zdravlje.kurir.rs

Jedan oblik vežbanja najviše pomaže da spavate mirno: Evo šta kažu naučnici