Pet laganih vežbi istezanja za ublažavanje stresa: Opustite telo i um za nekoliko minuta

Većina vas svakodnevno doživljava barem malo stresa, bilo da je to zbog posla, kućnih obaveza ili drugih problema. Iako je nemoguće eliminisati sve izvore stresa, važno je da imate prave alate za njegovo upravljanje.

Ovi pet vežbi za istezanje pomažu vašem telu i umu da se opustite, a takođe pomažu u ublažavanju stresa ili anksioznosti.

Poza deteta

- Donji deo leđa je glavno mesto gde telo drži napetost - kaže Kelsei Deker, lični trener. Istezanja poput ovog, koja izdužuju leđa, oslobađaju napetost i ukočenost u donjem delu leđa. Joga poza takođe može podstaći zdrav san, navodi Harvard Health Publishing-u.

Kako se izvodi ova poza?

Kleknite na pod, spojite stopala i raširite kolena u oblik slova V. Sedite unazad, spuštajući zadnjicu prema petama, i ispružite ruke ispred sebe tako da vam grudi budu blizu poda. Duboko udahnite kroz dijafragmu. Ako vam je neprijatno, stavite jastuk ispod donjeg dela tela ili ograničite koliko spuštate glavu i grudi kako biste olakšali položaj. 

Istezanje za "otvaranje" grudi

Ovo je odlično istezanje dok ste za stolom kada vam je potrebno brzo opuštanje.

- Ovo istezanje podstiče pravilno držanje i oslobađa napetost kroz grudi kako bi se maksimalizovao kiseonik i cirkulacija - objašnjava Daker.

Kako se radi?

Sklopite ruke iza leđa, spojite gornje lopatice i gurnite grudi napred. Držite trbušne mišiće zategnutim i pazite da ne preterujete sa istezanjem leđa.

Rotaciono istezanje vrata

Reakcija na stres zatezanjem mišića vrata i glave može izazvati glavobolju izazvanu napetošću. Da biste održali zdravu fleksiju u vratu i oslobodili se napetosti, Deker preporučuje ovo jednostavno i efikasno istezanje vrata, koje cilja mišiće u zadnjem delu vrata.

Kako da izvedete ove pokrete vrata?

Približite bradu grudima i okrenite je prema pazuhu. Ako vam je potrebno više istezanja, Deker predlaže da stavite ruku na potiljak i približite glavu pazuhu. Ponavljajte, okrećući bradu prema drugom pazuhu. Vodite računa da ne podižete ramena, držeći ih opuštenim tokom čitavog istezanja.

Istezanje gluteusa u ležećem položaju

Ovo istezanje je dobro za pokretanje donjeg dela leđa, posebno ako ste sedeli mirno. Moraćete da ustanete i pronađete mesto za ležanje.

Istezanje oslobađa zategnute mišiće zadnje lože.

- Pomaže u spoljašnjoj rotaciji kuka i pruža istezanje spoljnim gluteusima kako bi se ciljao donji deo leđa - objašnjava Deker.

Kako da izvedete vežbu?

Lezite na leđa i savijte kolena tako da vam stopala budu ravna na podu. Prekrstite desno stopalo preko levog kolena, držeći levu nogu savijenu, da biste napravili figuru četiri. Stavite ruke iza desnog kolena i povucite obe noge prema grudima. Ponavite sa drugom nogom. Ako ne možete da dohvatite zadnji deo kolena, obmotajte peškir oko noge da biste je povukli napred.

Pretklon u širokom stavu sa otvaranjem grudi

- Ova vežba istezanja cilja gornji i donji deo tela - kaže Džesika Metjuz, profesorka kineziologije. To je čini savršenom vežbom za sve. Posebno je odlična za zategnute mišiće tetiva (uobičajene kod osoba koje mnogo pešačei trkača), kao i za zategnute mišiće grudi i ramena (uobičajene ako često sedite za stolom i kucate), kaže ona.

Kako se radi?

Stanite sa stopalima raširenim 90 do 120 cm i blago savijenim kolenima. U jednu ruku uhvatite jedan kraj malog peškira sa dlanom okrenutim unazad, a suprotnu ruku ispružite unazad da dohvatite drugi kraj peškira.

Udahnite i povucite ramena unazad i nadole. Izdahnite i polako se savijte napred, fokusirajući se na pokret u kukovima. Pomerajte ruke napred da privučete zglobove ka plafonu (i, ako možete, nadole prema podu). Za veću stabilnost, držite ruke na kukovima dok se savijate.

Izvor: Everydayhelth.com/Zdravlje.Kurir.rs

Kako istezanje leđa pomaže u regulaciji krvnog pritiska i stresa? Evo kako ga pravilno izvoditi i ko mora biti oprezan