Proteini grade mišiće, ali nisu svi zdravi: Šta morate znati pre kupovine
Stručnjaci za ishranu upozoravaju da svaka namirnica označena kao bogata proteinima ne mora da bude uvek zdrava.
Protein je sve više marketinška fraza koju mnogi povezuju sa zdravim načinom ishrane.
To je hranljiva materija koja je zajedno sa mastima i ugljenim hidratima podjednako važna u ishrani iz različitih razloga. Najzdraviji izvori proteina su minimalno prerađeni i obezbeđuju dodatne makro i mikronutrijente. S druge strane, postoje i manje zdravi izvori, poput ultra-prerađenog mesa i pakovanih proteinskih grickalica, otkriva dijetetičar Lauren Panoff.
Mahunarke
Mahunarke kao što su pasulj, grašak i sočivo predstavljaju odličnu kombinaciju proteina i vlakana.Polovina šolje kuvanih mahunarki obično sadrži 8 do 9 grama proteina i 7,5 grama vlakana. Nijedan drugi izvor proteina ne pruža ovu kombinaciju u tolikoj meri. Sadrže malo zasićenih masti, a dosta korisnih fitonutrijenata koji se nalaze samo u biljkama. Mahunarke imaju i dosta gvožđa, folata, kalijuma i magnezijuma. Istraživanja pokazuju da je redovno konzumiranje mahunarki povezano sa manjim rizikom od smrtnosti iz svih uzroka.
Mahunarke su jeftine i veoma raznovrsne. Mogu da se koriste umesto mlevenog mesa ili živinskog mesa u jelima poput čilija, sosa za špagete, supa, salata.
Sojini proizvodi
Sojini proizvodi, uključujući tofu, tempeh i edamame, potiču iz porodice mahunarki, ali su toliko bogati proteinima da zaslužuju posebno mesto na listi. Porcija od oko 85 grama čvrstog tofua sadrži 9 grama proteina, dok ista količina tempeha sadrži čak 18 grama.
Soja ima i izoflavone, koji mogu da doprinesu zdravlju srca i gustini kostiju, smatra se da štite od nekih vrsta raka. Tempeh je fermentisana namirnica, što znači da sadrži prirodne probiotike, korisne bakterije za zdravlje creva.
Edamame može da se kupi u zrnu, blago posoli i posluži uz sos, ili oljušten uz salate.
Masna riba
Sve vrste ribe sadrže proteine, ali masna riba (poput lososa, tune i skuše) posebno se izdvaja zbog visokog sadržaja omega-3 masnih kiselina. Omega-3 kiseline, uključujući DHA i EPA, dobre su za pravilan rad srca, mozga i očiju, veruje se da imaju protivupalna svojstva. Riba uglavnom sadrži manje zasićenih masti od drugih životinjskih izvora proteina.
Konzerva kvalitetne tune može da sadrži i do 40 grama proteina. Ako volite ribu, birajte masnije vrste nekoliko puta nedeljno, konzumirajte ih uz integralne žitarice i povrće, u salati ili tortilji.
Jaja
Jedno jaje sadrži oko 6 do 7 grama proteina. Jaja su lako svarljivi izvori proteina, što znači da ih telo veoma efikasno apsorbuje. Relativno su jeftina i jednostavna za pripremu.
Pored proteina, jaja su bogata holinom, nutrijentom važnim za zdravlje mozga. Sadrže i selen, vitamine B grupe i lutein (u žumancetu), koji doprinosi zdravlju očiju.
Grčki jogurt i mladi sir
Grčki jogurt i mladi sir obrađuju se na način koji povećava odnos proteina i kalorija. Takođe mogu da sadrže žive kulture korisne za varenje i zdravlje crevne mikrobiote.
Savet je da biramo obične, nezaslađene verzije kako bismo izbegli dodat šećer i maksimalno iskoristili proteinske prednosti. Čaša grčkog jogurta od oko 200 grama sadrži gotovo 20 grama proteina. Porcija mladog sira od oko 115 grama sa 1 odsto masti ima 14 grama proteina.
Orašasti plodovi i semenke
Orašasti plodovi i semenke generalno su veoma zdrave namirnice. Sadrže određenu količinu proteina, ali su prvenstveno izvor masti, a ne proteina. Istraživanja pokazuju da je redovno konzumiranje orašastih plodova povezano sa manjim rizikom od srčanih bolesti. Birajte neslane i nezaslađene varijante, ako je moguće sirove orašaste plodove i semenke.
Jedna porcija od oko 30 grama čia semenki ili oraha sadrži oko 5 grama proteina.
Minimalno prerađeno crveno i živinsko meso
Meso može da ima značajnu hranljivu vrednost jer obezbeđuje telu gvožđe, cink, vitamin B12 i kreatin. Međutim, meso i živinsko meso takođe sadrže dosta zasićenih masti, čija se prekomerna konzumacija povezuje sa povećanim rizikom od negativnih zdravstvenih posledica.
Svetska zdravstvena organizacija svrstava crveno meso u grupu 2A kancerogena, što znači da postoje ograničeni, ali dostupni dokazi da ove vrste mesa mogu da izazovu rak, naročito ako se redovno konzumiraju.
Prerađeno meso
Prerađeno meso, poput suhomesnatih proizvoda, slanine i kobasica, Svetska zdravstvena organizacija klasifikuje kao grupu 1 kancerogena, uz snažne dokaze o povećanom riziku od raka debelog creva.
Tipična viršla može da sadrži oko 5 grama proteina, ali je takođe bogata natrijumom, nitratima i konzervansima, a često ima i mnogo zasićenih masti. Kao i kod crvenog mesa, zdravstveni rizik je veći ako se konzumira redovno i u većim količinama.
Brza hrana i ultra-prerađene proteinske grickalice
Ove namirnice zauzimaju poslednje mesto na ovoj listi. Tehnički gledano, jesu izvor proteina, ali mogu da zavaraju osobe koje nastoje da se zdravo hrane.
Brza hrana veoma je bogata natrijumom, zasićenim mastima i rafinisanim ugljenim hidratima, često sadrži aditive, stabilizatore i veštačke arome. Stručnjaci ističu da namirnice, poput proteinskih kolačića i proteinskog čipsa, možda same po sebi nisu naročito zdrave, već im se proteini jednostavno dodaju tokom same prerade.
Česta konzumacija ultra-prerađene hrane dovodi se u vezu sa gojaznošću i hroničnim bolestima.
Izvor: verywellhealth.com/ zdravlje.kurir.rs
