Ishrana ima važnu ulogu u smanjenju rizika za razvoj osteoporoze, a izuzetno je važna i tokom lečenja osteoporoze. Adekvatna ishrana utiče na razvoj i održavanje koštane mase, a samim time i na uzročnike krhkosti kostiju.
Unos kalcijuma, vitamina D, belančevina, esencijalnih masnih kiselina te redovno i umereno vežbanje neophodni su za očuvanje koštane mase kod odraslih i starijih osoba.
1. Unosite dovoljno kalcijuma
Većina kalcijuma u ishrani dolazi iz mlečnih proizvoda. Ostali dobri izvori kalcijuma su sardine, losos, alge, zeleno povrće, sušeno voće, orašasti plodovi i tofu.
Utvrđeni dnevni adekvatni unos kalcijuma za odrasle je 800 - 1 000 mg. Ovu količinu možemo uneti s tri velike čaše mleka. Iako je moguće pažljivo izbalansiranom ishranom uneti potrebnu količinu kalcijuma, mnogi odaberu dodatke ishrani, a neretko je to i savet lekara.
Kod osoba sa smanjenom gustoćom koštane mase (osteopenijom) ili dijagnostikovanom osteoporozom dnevno se preporučuje unos 1200 mg kalcijuma putem ishrane i dodataka ishrani.
2. Pripazite na vitamin D
O optimalnim dozama vitamina D i kalcijuma vode se brojne stručne rasprave koje su posljednjih godina rezultirale značajnim povišenjem preporuka za unos vitamina D.
Vitamin D je supstanca topljiva u mastima, a nalazi se u ograničenom broju namirnica poput ulja iz jetre bakalara, žumanca jaja, maslaca i riba iz hladnih severnih mora kao što su losos i haringa. Smatra se vitaminom budući da sinteza u ljudskom organizmu zavisi od izlaganja kože sunčevim zracima, iako ima aktivnost hormona. Vitamin D nastaje pod uticajem ultraljubičastih zraka na jedan oblik holesterola u koži.
Najbolji način snabdevanja organizma vitaminom D je izlaganje sunčevim zracima u trajanju od 10 do 15 minuta jer se tada prirodno reguliše količina nastalog vitamina D.
3. Unosite dosta voća i povrća i manje soli
Veliki broj naučnih studija koje se bave problematikom prevencije osteoporoze usmeren je na unos voća i povrća u zavisnosti od gustoće koštane mase.
Veliki broj studija govori o pozitivnom uticaju kalijuma poreklom iz voća i povrća na gustoću koštane mase. Čini se da kalijum iz voća i povrća deluje zaštitnički na kalcijum i sprečava njegovo izlučivanje, a procenjeno je da jedan srednji krompir ili jedna velika banana "uštedi" oko 60 mg kalcijuma.
Potrebno je dnevno uneti 5 ili više porcija voća i povrća. Natrijum, kojeg nalazimo uglavnom u zasoljenim namirnicama, ima upravo suprotan učinak te uzrokuje pojačano izlučivanje kalcijuma iz organizma.
4. Budite fizički aktivni
Treba imati na umu da je pojava osteoporoze kod žena koje nisu telesno aktivne znatno učestalija nego kod žena koje se bave telesnom aktivnošću.
5. Pazite na namirnice sa "crne liste"
Smatra se da prekomeran unos alkohola, kofeina, soli, prehrambenih vlakana, vitamina A i fosfata uzrokuje izlučivanje kalcijuma iz organizma. Nadalje, ne preterujte s belančevinama životinjskog porekla.
Kurir.rs/miss7zdrava.24sata.hr/Foto: Profimedia
NE PROPUSTITE
