- Kada razmišljate o tome kako možete da promenite vašu ishranu kako biste poboljšali simptome migrene, prvi korak je da konzumirate svežu, neprerađenu hranu. Takođe, kako veliki broj različitih namirnica može biti izazivač glavobolja, neophodno da svi koji se bore sa bilo kojom vrstom glavobolja vode dnevnik ishrane, kako bi tačno utvrdili koja namirnica ili namirnice im proizrokuju simptome – kaže Srejić Ferluga.
Prema njenim rečima kod ljudi koji imaju migrene često se pokaže nedostatak magnezijuma, vitamina B grupe, posebno vitamina B2 ili riboflavina, vitamina D i koenzima Q 10.
- Isto tako brojna istraživanja nalaze vezu između pojedinih nutrijenata i smanjenja broja migrenoznih napada. Ako ništa drugo ti napadi su blažeg intenziteta – objašnjava naša sagovornica i otkriva koju hranu treba da uvrstite u svoj jelovnik kad glava počne da vas boli.
Riba
Dodajte tunu, losos, haringu i skušu u svoj jelovnik makar dva, tri puta nedeljno da biste smanjili učestalost napada migrene.
Pored toga što su masne vrste ribe odličan izvor omega 3 masnoća, one su izvor koenzima Q 10. Ukoliko se pitate kako ćete uneti koenzim Q10 ukoliko baš i niste ljubitelj ribe - odgovor je kroz iznutrice, svinjsko i juneće meso, ali i kroz spanać, karfiol, brokoli, pomorandže, jagode, mahunarke, semenke i jezgrasto voće.
Orašasti plodovi
Indijski orah, bademi, semenke bundeve se preporučuju pre svega zbog visokog sadržaja magnezijuma. Ipak treba biti umeren i unositi 20 do 30 g na dan. Magnezijum ćete uneti i ako jedete mahunarke, cela zrna žitarica, kakao prah, banane, losos.
Hrana bogata dijetnim vlaknima
Nagli pad šećera u krvi može uzrokovati napade migrene, pa zato birajte hranu bogatu dijetnim vlaknima kako bi vrednost šećera u krvi bila što stabilnija tokom celog dana. Prema preporukama od pre nekoliko godina žene bi trebalo da unesu najmanje 25 g, a muškarci ne manje od 38 g dijetnih vlakana na dan (ove preporuke se odnose na osobe mladje od 50 godina). Preporuka za žene posle 50 godine je 21 g, a za muškarce 30 g dijetnih vlakana na dan. A idealan način da se ispoštuje ova preporuka jeste uključivanjem zdravih namirnica u jelovnik i to pogotovu: proizvoda od celog zrna žita (hleb, testenina, pahuljice, mekinje,integralni pirinač), mahunarki, voća – malina, borovnica, ribizla, jagoda, kupina, jezgrastog voća (badema, pistaća).
Zeleno lisnato povrće
Spanać (kao predstavnik ove grupe) je važna namirnica za sve koji pate od migrene zbog visokog sadržaja folne kiseline. Studija iz 2015. godine pokazala je povećan unos folne kiseline olakšao simptome migrene. Zaključak čak 11 studija koje su ispitivale uticaj suplementacije vitaminima B grupe u lečenju migrene pokazao je da je to efikasan tretman kod odraslih, praktično bez neželjenih efekata. Naravno prednost uvek imaju prirodne namirnice izvori vitamina. Dobri izvori folne kiseline pored zelenog lisnatog povrća su i jaja, mahunarke, cvekla, citrusi, prokelj, brokoli, sememke i jezgrasto voće, banane. Izvori vitamina B2 su: riba, meso (ćuretina, piletina, govedina, iznutrice), jaja, mlečni proizvodi, mahunarke, pečurke, jezgrasto voće, bundeva, brokoli, spanać, hleb od celog zrna, obogaćeni hleb i pšenične mekinje, ekstrakt kvasca.
Dovoljno tečnosti Svakako je potrebna količina tečnosti individualna jer zavisi od više faktora: genetike ( neki ljudi se urođeno više znoje od drugih), telesne mase - krupniji sportisti imaju tendenciju da se znoje više, stepena utreniranosti - ljudi koji su u boljoj kondiciji počinju ranije da se znoje i znoje se više, uslova spoljašnje sredine… Kada govorimo o unosu tečnosti računa se sva tečnost koju unesemo (čak i tečnost koja je deo kuvanih obroka).
Lista hrane koja najčešće provocira migrene
* Masni, stari sirevi
* Alkohol
* Aditivi u hrani, posebno konzervansi-nitriti koji se nalaze u viršlama, šunki, kobasicama, slanini I mnogim drugim mesnim prerađevinama. Drugi aditiv koji se povezuje sa glavoboljama je poboljšivač ukusa MSG (monosodijum glutaminat ili E621). Veštački zaslađivači kao što je aspartam mogu biti uzročnici glavobolja. U grupu aditiva koji mogu uzrokovati glavobolje spadaju i veštačke boje.
* Namirnice koje takođe kod pojedinih osoba mogu biti uzročnici glavobolja: banane, pasulj, čokolada, kukuruz, citrusi, fermentisani mlečni proizvodi ( jogurt i kefir), jezgrasto voće, luk, paradajz, alkohol, svi napitci koji sadrže kofein, masna hrana, grickalice, sladoled i veoma hladna hrana.
Violeta Nedeljković
NE PROPUSTITE
