Fermentisana hrana uključuje hranu koja je napravljena ili sadrži žive, aktivne bakterije. Fermentacija se dešava kada bakterije ili kvasac (koji se mogu pojaviti prirodno ili dodati tokom obrade) razgrađuju prirodne šećere u hrani. Ova razgradnja stvara nova jedinjenja kao što su alkohol, ugljen-dioksid i mlečna kiselina. Fermentacija utiče na ukus, teksturu i nutritivnu vrednost hrane i pića.
Istraživanja ukazuju da redovno uključivanje fermentisane hrane u ishranu može pomoći u diversifikaciji zdravih bakterija u crevima, a mi vam prenosimo najbolju fermentisanu hranu koju treba da dodate svojoj ishrani.
1. Kiseli kupus
Kiseli kupus se već vekovima konzumira u različitim kulturama širom sveta. Kiseli kupus, koji čini osnovnu hranu u evropskoj i azijskoj kuhinji, je odličan izvor živih, aktivnih kultura – samo u slučaju da nije pasterizovan. Bilo koji kiseli kupus koji je pasterizovan ne sadrži zdrave mikrobe, jer zagrevanje ubija korisne bakterije u kupusu.
Kiseli kupus sadrži vitamine C i K i može se pohvaliti snažnim antiinflamatornim svojstvima.
Dok kiseli kupus može poboljšati zdravlje creva kod nekih ljudi, ne podnose ga svi baš dobro. Kod ljudi koji boluju od sindroma iritabilnog creva (IBS) fermentisana hrana poput kiselog kupusa zapravo pogoršava simptome njihovog oboljenja. Razlog tome je možda visok nivoa ugljenih hidrata koji se mogu fermentirati (ili stvaraju gas), poput manitola, u kiselom kupusu napravljenom od belog kupusa.
2. Kombuča
Kombuča je gazirani, fermentisani napitak koji se pravi kombinovanjem čaja, šećera i 'simbiotske kulture bakterija i kvasca', koji se često naziva 'SCOBI'. Kada se kombinuje, SCOBI pretvara šećere u alkohol, a zatim u kiseline koje kombuči daju prepoznatljiv oštar ukus.
Pošto je čaj snažan izvor antioksidanata, kombuča sadrži korisne hranljive materije koje se nazivaju fitokemikalije. Ipak, uprkos popularnosti, nema baš puno studija koje koje potvrđuju zdravstvene koristi kombuče. Razlog tome jeste činjenica da kombuča sadrži i šećer. Ako pazite na unos šećera, razmislite o tome da kombuču pravite sa soda vodom. Takođe, kombuča sadrži i alkohol, ali u vrlo malim količinama, koji se prirodno stvara procesom fermentacije. Zapreminski sadržaj alkohola u kombuči je samo 0,5%, ali i dalje može nezanemarljiv ako izbegavate alkohol iz ličnih, medicinskih ili verskih razloga.
3. Kimči
Osnovna namirnica korejske kuhinje, kimči je još jedan oblik fermentisanog kupusa. Ovaj prilog se obično pravi od više sastojaka nego klasični kiseli kupus, a uobičajene kombinacije uključuju napa kupus, rotkvu, so, vodu, ribu ili soja sos, beli luk, crni luk, đumbir i crvenu papriku.
Dokazi koji podržavaju prednosti kimčija su u izobilju. Ova fermentisana hrana je bogata korisnim vrstama bakterija kao što su laktobacili, dijetalna vlakna i druga jedinjenja sa koja imaju antioksidativna svojstva, snižavaju holesterol i jačaju imunitet.
Poput kiselog kupusa, kimči može da izazove probavne simptome kod ljudi osetljivih na manitol, pa je neophodno da se postepeno uvodi u ishranu kako bi se procenila individualna tolerancija.
4. Tempeh
Slično tofuu, tempeh je biljni protein napravljen od fermentisanog sojinog zrna. Pošto se tempeh obično pasterizuje i kuva pre konzumiranja, malo je verovatno da će zadržati aktivne kulture. Ipak, tempeh može biti dobar izvor „paraprobiotika“, koji se definišu kao neaktivni mikrobi koji i dalje donose dobre zdravstvene koristi.
Tempeh je bogat biljnim proteinima i dijetalnim vlaknima zdravim za srce. Samo 1 šolja tempeha može da obezbedi impresivnih 34 grama proteina i 6 grama vlakana.
5. Kefir
Kefir je fermentisani mlečni proizvod koji se pravi kombinovanjem kefirnih „zrnaca“ sa kravljim, kozjim, ovčijim ili čak bivoljim mlekom. Spravljeni mlečni proizvodi poput kefira i jogurta imaju najviše dokaza za svoja probiotička svojstva. Dokazano je da kefir podstiče mikrobnu raznolikost u crevima i pomaže u smanjenju upale u telu.
Ovaj napitak takođe može da poboljša i zdravlje kardiovaskularnog sistema. U jednoj studiji, učesnici koji su konzumirali flašus kefiravakog dana tokom 12 nedelja imali su značajno povećanje ApoA1, primarnog proteina pronađenog u zdravom HDL holesterolu, u poređenju sa učesnicima koji su redovno pili mleko.
Kefir je prepun proteina, kalijuma i kalcijuma i ima izuzetno nizak nivo laktoze, pa ga mogu konzumirati čak i osobe koje imaju intoleranciju na laktozu.
6. Jogurt
Jogurti koji sadrži žive, aktivne kulture su još jedan odličan izvor probiotika pogodnih za creva. Za razliku od druge fermentisane hrane, dokazano je da bakterije u jogurtu preživljavaju prolaz kroz gastrointestinalni trakt, što je važno jer bakterije moraju da dođu do creva netaknute da bi uticale na njihovo zdravlje.
Jogurt je takođe izvor visokokvalitetnih proteina, vitamina B12, kalcijuma, fosfora i kalijuma. Redovno konzumiranje jogurta može da bude dobro za regulisanje telesne težine, zdravlje kostiju, održavanje balansa šećera u krvi i regulaciju krvnog pritiska.
7. Jabukovo sirće
Posmatrajte jabukovo sirće kao fermentisani sok od jabuke. Kao i kiseli kupus, ono je bogato sirćetnom kiselinom, nusproizvodom fermentacije. Ali ne sadrže sva jabukova sirća bakterije, jer se mnoga podvrgavaju pasterizaciji i filtriranju, dve metode obrade koje deaktiviraju ili uklanjaju mikrobe iz proizvoda. Postoje neki dokazi da konzumiranje jabukovog sirćeta pre jela može pomoći u sprečavanju naglog rasta šećera u krvi nakon obroka. Odlično je kao preliv za salate, jer kombinacija sirćeta i povrća sa vlaknima može pomoći u stabilizaciji nivoa glukoze u krvi nakon jela.
Koliko često treba da jedete fermentisanu hranu?
Ne postoje zvanične preporuke o tome koliko često treba da jedete fermentisanu hranu, ali istraživanja sugerišu da njihovo redovno uključivanje u ishranu može pomoći u jačanju zdravlja creva i borbi protiv upala.
Rezultati jedne studije iz 2021. godine, koja je uključivala konzumiranje šest porcija fermentisane hrane dnevno tokom 10 nedelja, pokazali su da ispitanici doživeli značajno smanjenje zapaljenja u organizmu i da je došlo do povećanja raznovrsnosti mikrobioma creva u poređenju sa učesnicima studije koji su udvostručili unos dijetalnih vlakana (i nisu jeli fermentisanu hranu) tokom ispitivanja.
Ostaje da se vidi da li treba da konzumirate šest porcija fermentisane hrane svakog dana da biste iskoristili njihove prednosti. Za sada, pokušajte da uključite barem jednu fermentisanu hranu u svoju ishranu na dnevnoj bazi tako što ćete uživati u kefiru za doručak, pijuckati kombuču uz ručak ili dodati kašiku kiselog kupusa za večeru.
Izvor: Health
NE PROPUSTITE
