Hrana koje je većinom sačinjena od refinisanih ugljenih hidrata i koja sadrži dosta šećera je obično glavni krivac kada je u pitanju nezasitost, jer joj nedostaje proteina i vlakana. Kombinacija visokog sadržaja rafinisanih ugljenih hidrata, malo vlakana i proteina može da utiče na nivo šećera u krvi, što dovodi do gladi i neutoljive želje za određenom vrstom hrane.
1. Peciva
Svima su nam poznati čarobni miris pekare i želja za nekim slatkim pecivom kada ujutru krenemo na posao. Ali ovakva peciva su nešto najgore čime možete da započnete dan, objašnjavaju stručnjaci.
- Ovakva peciva su samo ukusna, ali nikako ne prijaju vašem stomaku jer su obično puna ugljenih hidrata. S obzirom da ne sadrže dovoljno proteina i vlakana, slatka peciva mogu samo trenutno da povećaju nivo šećera u krvi, koji ubrzo dovodi do naglog pada šećera u krvi, a samim tim i osećaja gladi i umora. A to nikako nije idealni način da započnete dan - objašnjava nutricionista Destini Mudi.
2. Niskokalorični jogurt
Jogurt se obično preporučuje kao zdrava vrsta namirnice, ali ipak zavisi koju vrstu odaberete.
- Na primer, voćni jogurt od 170 grama ima oko 140 kalorija, 6 grama proteina i 24 grama šećera, pa i nije toliko zdrav. Umesto toga, klasični jogurt ili skir sadrže 17 grama proteina i samo 6 grama prirodnih šećera iz laktoze, pa su daleko pametniji izbor jer nam veći sadržaj proteina u tradicionalnom jogurtu može pomoći da se duže osećamo sitima – kaže nutricionista Lena Baković.
Ako ipak želite nešto slatko, u jogurt možete da dodate malo svežeg voća, orašastih plodova i semenki kako biste mu dodali vlakna i zdrave masti, dva hranljiva sastojka koja vam pomažu da ostanete siti.
3. Čips
Da li ste primetili da svaki put kada sebi kažete da ćete uzeti samo malo čipsa, nikada to ne možete da ispoštujete. Glavni krivac za to je so.
- So svemu daje bolji ukus jer izaziva pljuvačku, a više pljuvačke znači aktivniji receptori za ukus, odnosno veća želja za jelom – objašnjava Mudi.
Ali postoji još jedan razlog zašto žudimo za slanom hranom. Naučnici pretpostavljaju da ljudi vole slanu hranu jer so u organizmu oslobađa dopamin, hormone sreće. Time stvaramo začarani krug, jer čips je pun ugljenih hidrata, a ima vrlo malo vlakana, pa smo brže ponovo gladni, zbog čega hoćemo još čipsa, jer nas čini srećnim, i tako u krug.
4. Alkohol
Iako znamo da ne spada u ishranu, alkohol je nešto što dosta ljudi svakodnevno konzumira, ne znajući da može ozbiljno da poveća glad.
- Kako vaše telo prerađuje alkohol, oslobađanje glukoze iz jetre je usporeno, a to može dovesti do niskog nivoa šećera u krvi. Dešava se da nakon konzumiranja alkohola dođe do brzog rasta šećera u krvi, a odmah zatim i pada. Ta brza promena nivoa šećera u krvi nam budi želju za grickalicama, a pogotovu ako aklohol uparimo sa nečim slatkim kao što je sok od pomorandže ili brusnice, jer slatka pića samo ubrzavaju rast odnosno pad šećera u krvi – objašnjava Baković.
Osim toga, alkohol povećava želju za ugljenim hidratima, što objašnjava želju za za picom i pomfritom u 3 sata ujutru nakon burnog provoda.
5. Niskoproteinske granola štanglice
Granola štanglice sa visokim sadržajem šećera i malo proteina nisu ništa bolje od klasičnih slatkiša jer neke od njih imaju više od 15 grama šećera.
- Granola pločice koje imaju malo proteina ne održavaju osećaj sitosti dugo jer nam je upravo protein potreban kako bi se buže osećali sito. Pa tako, ako vam je između obroka potrebno nešto slatko, uzmite štanglicu sa više proteina, idealno oko 20 grama - savetuje Mudi.
6. Beli pirinač
Beli pirinač nije štetan, ali je ipak bolje da jedete braon ili crni. Ono što pirinač čini belim jeste način na koji se obrađuje. Sav beli pirinač počinje kao braon pirinač, koji se zatim rafiniše i polira da bi se uklonio spoljašnji, braon premaz, zbog čega je beli pirinač biserno beo i mekan.
- Problem sa ovim je što se skoro sva vlakna i vitamin B u pirinču nalaze u tom braon premazu. Bez vlakana, porcija belog pirinča ubrzava odgovor insulina i pražnjenje želuca, što nas na kraju čini gladnijima – objašnjava Mudi.
7. Beli hleb
Beli hleb ima sličan problem kao i beli pirinač, samo što se hranjive materije uklanjaju sa zrna pšenice.
- Prehrambena industrija ponekad ide i dalje, pa koristi kalijum bromat ili hlor dioksid da izbeli brašno i ukloni svaku prirodnu žutu boju. I to rade čisto zbog estetike, jer beli hleb izgleda lepše i primamljivije za potrošače. Ali kao rezultat toga, hleb je lišen većine hranljivih materija i vlakana koja doprinose da se osećate sito. U stvari, jedna kriška belog hleba nudi manje od jednog grama vlakana – kaže Mudi.
8. Kornfleks
Pahuljice zaslađene šećerom koje ste obožavali da jedete kao mali se uglavnom sastoje od šećera i ne sadrže ni približno dovoljno vlakana i proteina koji su nam potrebni za osećaj sitosti.
- Zato konzumiranje korfleksa može da izazove oštre skokove šećera u krvi, a zatim i padove. Ako ste baš ljubitelj kornfleksa, odaberite neki koji sadrži više od 5 grama vlakana po porciji kako biste uspeli da se zasitite. Za zdraviji doručak, uparite ga sa mlekom sa visokim sadržajem proteina, kao što je kravlje ili sojino mleko, ili umesto toga koristite grčki jogurt kao bazu – savetuje Baković.
9. Bela testenina
Kao i kod mnogih drugih izvora ugljenih hidrata, testeninu možete naći i u belom (rafinisanom) i u braon varijanti koja je napravljena od celog zrna žitarica. Međutim, belu testeninu bi trebalo da izbegavate ako je cilj vašeg obroka sitost. Bela testenina je napravljena od rafinisanog brašna, koje ima mnogo manje vlakana, vitamina i minerala od ugljenih hidrata iz celog zrna.
- Većina testenina dostupnih u prodavnicama napravljena je od rafinisanog brašna bez mnogo vlakana, što može izazvati fluktuaciju nivoa šećera u krvi i osećaj gladi ubrzo nakon konzumiranja. S druge strane, složenim ugljenim hidratima, kao što je testenina od celog zrna pšenice, potrebno je više vremena da se svare, što nam može pomoći da se duže osećamo siti – objašnjava Baković
10. Sokovi
Samo zato što je napravljen od voća, ne znači da je sok dobar za vas.
- Sok sadrži veliku količinu šećera i malo ili nimalo vlakana, što je savršena kombinacija za nagle fluktuacije šećera u krvi, koje doprinose osećaju gladi – kaže Baković.
Ako baš želite da popijete nešto drugo osim obične vode, u sokovnik sa željenim voćem dodajte i neko povrće jer ćete na taj način dobiti više vlakana koji vam neće probuditi glad.
11. Pomfrit
Iako je krompir obično odličan za utoljivanje gladi, kada se nađe u obliku pomfrita gubi taj kvalitet.
- Razlog tome je to što pomfrit sadrži mnogo rafinisanih ugljenih hidrata i natrijuma, koji su odlični za zadovoljenje ukusa, ali ne i gladi. Bez ikakvih proteina ili vlakana, ako jedete samo pomfrit, verovatno ćete vrlo brzo nakon završenog obroka posegnuti za nekom grickalicom – upozorava Mudi.
Izvor: Eat This
NE PROPUSTITE
