Ideja da je redosled kojim jedete hranu povezan sa vašim šećerom u krvi zapravo ima određene prednosti. Ako jedete zdrave masti i proteine pre ugljenih hidrata, možete se osećati sitim u većoj mei. Konkretno, ovaj redosled hrane može pomoći u lučenju hormona koji se zove peptid sličan glukagonu-1 (GLP-1), koji može pomoći u odlaganju pražnjenja želuca i poboljšanju upravljanja glukozom (šećerom u krvi) posle obroka. Ovo vam može pomoći da se duže osećate sito, sprečite prejedanje i obuzdate žudnju za hranom.
Konzumiranje vlakana smanjuje povećanje glukoze posle obroka
Pored proteina i zdravih masti, konzumiranje vlakana pre unosa ugljenih hidrata značajno smanjuje povećanje glukoze posle obroka, odnosno skokove šećera u krvi. Studija iz 2022. procenjivala je kako jedenje povrća pre ugljenih hidrata utiče na šećer u krvi kod ljudi sa dijabetesom tipa 2. Ipitanici su se hranili na ovaj naičn pet godina i pokazali značajna poboljšanja u glikozilovanom hemoglobinu A1C, koji je deo crvenih krvnih zrnaca.
Međutim, pregledom osam studija iz 2022. godine otkrio je da ljudi sa dijabetesom tipa 2 koji su praktikovali ovakav sled obroka imaju malu ili nikakvu razliku u hemoglobinu A1C, glukozi, insulinu i GLP-1 u plazmi u poređenju sa onima koji nisu praktikovali ovakav raspored u konzumiranju namirnica. Autori tog pregleda su zaključili da ne postoje čvrsti dokazi o potencijalnoj koristi od redosleda obroka osim standardnih saveta o ishrani za dijabetes tipa 2. Dakle, iako sekvenciranje obroka može potencijalno biti od pomoći, to nije garantovan način za upravljanje nivoima šećera u krvi.
Strategija redosleda obroka i smanjenje rafinisanih ugljenih hidrata
Stručnjaci za ishranu kažu da ne treba da budete opsednuti svakim obrokom koji jedete, a hrana u kojoj uživate je važan deo života. Ali ako rutinski jedete hranu sa visokim glikemijskim indeksom (rafinisane ugljene hidrate poput belog hleba, testenine i zašećerene hrane), postoje stvari koje možete da uradite da biste ublažili njihov uticaj na vaše metaboličko zdravlje. Za neke ljude, ovo može uključivati strategiju redosleda obroka i smanjenje unosa rafinisanih ugljenih hidrata.
Prvo pojedite orašaste plodove, poput male šake badema, koji sadrže vlakna i zdrave masti, pre nego što pojedete đevrek za doručak, na primer. Prema studiji, ljudi koji su jeli oko 20 grama badema pre obroka značajno su smanjili visceralnu masnoću koja okružuje unutrašnje organe. Druga studija je pokazala da jedenje oko 12 badema pre obroka poboljšava reakcije šećera u krvi kod ljudi sa predijabetesom.
Ako ćete za ručak ili večeru da jedete brze ugljene hidrate, kao što su testenina ili sendvič od ćuretine na belom hlebu, prvo pojedite salatu sa maslinovim uljem. Ova salata sadrži vlakna i zdrave masti koje mogu da uspore varenje, poboljšaju nivo šećer u krvi i održavaju sitost, piše Vašington post.
Prvo jedite povrće i proteine
Istraživači su otkrili da ljudi koji su prvo jeli piletinu, zatim povrće i na kraju beli pirinač proizvodili su visoke nivoe hormona sitosti i imali su manji i postepeniji porast šećera u krvi u poređenju sa onim kada su ovu hranu jeli zajedno ili u različitim redosledima.
Ograničite unos hrane sa visokim glikemijskim indeksom
Ovo ne znači da nikada ne treba da jedete pomfrit, beli hleb, čips ili pire krompir, ali u idealnom slučaju ne bi trebalo da budu deo vaših dnevnih obroka jer nisu nutritivno guste namirnice.
Nemojte jesti jednostavne ugljene hidrate sa malo ili bez masti, proteina ili vlakana. Neki primeri bi bili tost sa džemom, krekeri, tortilja čips ili slatke žitarice sa obranim mlekom. Ove namirnice se brzo apsorbuju, tako da mogu izazvati skok i pad šećera u krvi, stvarajući ciklus gladi i žudnje. Da biste to sprečili, kombinujte jednostavne ugljene hidrate sa zdravim mastima, proteinima i vlaknima. Na primer, možete jesti tost sa puterom od kikirikija, krekere sa sirom i bademima ili tortilja čips sa gvakamola sosom.
(kurir.rs/miss7zdrava.24sata.hr)
NE PROPUSTITE
