9 PROMENA U ISHRANI UBLAŽIĆE NESANICU: Pažljivo sledite ova upustva i spavaćete kao beba
Sigurno vam se s vremena na vreme dogodi da ne možete da zaspite nakon celodnevnih aktivnosti. Povremena neprospavana noć ne mora da znači da je to nesanica. Međutim, ako vam se to dešava češće, možda imate hroničnu nesanicu.
- Kratkotrajna nesanica se može javiti tokom stresnih perioda u životu. Na primer, ako prolazite kroz razvod ili ste pod velikim pritiskom na poslu. Osobama koje često putuju na duže relacije insomnija se može desiti zbog promene vremenske zone, zbog neusaglašenosti vašeg biološkog sata sa onim vremenskim. Ovakva privremena nesanica može trajati i do tri meseca - objašnjava Jasna Vujičić, viši dijetetičar-nutricionista i dodaje da se nesanica može ublažiti boljim izborom namirnica.
Eliminišite kofein
Jutarnja kafa je ritual kod mnogih. Ali čim sat otkuca podne, izbegavajte kofein u hrani i piću. Čak i male količine koje se nalaze u čokoladi mogu uticati na vaše san te noći. Gazirana bezakloholna pića tipa kola i energetska pića su krcata kofeinom.
Čitajte deklaracije na proizvodima
Neki lekovi protiv bolova i tablete za mršavljenje takođe sadrže kofein. Kompleksni ugljeni hidrati, proteini i namirnice sa melatoninom su pravi izbor.
Večera neka bude lagana
Ne jedite prekasno tešku hranu i velike obroke. One preopterećuju vaš probavni sistem, što utiče na to koliko dobro spavate. Umesto toga, pojedite laganu večeru. Izaberite neko integralno pecivo ili žitarice uz nemasne proteine (ćuretina, mleko, jogurt, mladi sir…), neko povrće (zelena salata, paprika, paradajz…) i namirnice sa melatoninom (pored paradajza, to su orašasti plodovi, maline, višnje). Prestanite da jedete najmanje sat vremena pre spavanja.
Mleko i čaj su bolji izbor od alkohola
Alkohol vas može uljuljkati u san, ali nakon što se iscrpe početni efekti, zbog toga ćete se češće buditi preko noći. Bolji izbor su toplo mleko i čaj od kamilice.
Ne nalivajte se tečnošću uveče
Ako preterate, noćni izleti u kupatilo su neminovnost. Ne pijte ništa u poslednja 2 sata pre spavanja. Ako morate da ustajete noću, može biti teško da se brzo vratite na spavanje.
Vežbe nikako uveče
Redovne vežbe pomažu vam da bolje spavate – ali u prvom delu dana. Nalet energije nakon treninga može vas dugo držati budnim. Pokušajte da završite bilo koju intenzivnu vežbu 3 do 4 sata pre nego što odete u krevet. Nežne vežbe uma i tela, poput joge ili tai či-a, možete raditi neposredno pre nego što krenete u krevet.
Duvan ne pomaže boljem snu
Nikotin je stimulans, baš kao i kofein. Duvan vas može sprečiti da zaspite i pogoršati nesanicu.
Budite oprezni sa tabletama za spavanje
Neki lekovi za spavanje mogu postati navika i mogu imati nuspojave. U idealnom slučaju, pilule bi trebale biti kratkoročno rešenje. Konsultujte svog lekara.
Znajte kada treba da posetite svog lekara
Recite im da li vaša nesanica traje mesec dana ili više. Lekar može da vas posavetuje da li je uzrok zdravstveno stanje – poput refluksa kiseline, artritisa, astme ili depresije – ili lek koji uzimate.
Šta je zapravo malaksalost, koji su mogući uzroci i kako se leči? Evo šta kažu stručnjaci sa Harvarda