Iako je nerealno očekivati da jedna namirnica može promeniti vaše zdravlje, redovno uključivanje hrane bogate antioksidansima, vlaknima, nemasnim proteinima i esencijalnim mikronutrijentima može imati značajan uticaj na vaše zdravstveno stanje. Naravno, ako ste uporni u konzumiranju zdrave ishrane.
Bez obzira da li želite da snizite nivo holesterola, održite zdravu telesnu težinu, regulišete šećer u krvi, ojačate svoj imuni sistem ili jednostavno želite da se osećate više energije svakog dana, vaša rutina ishrane može biti ključni element u postizanju tih ciljeva.
Probajte raznovrsno voće, povrće, integralne žitarice i dodajte nemasne izvore proteina da biste obogatili svoj meni.
Raznovrsna i uravnotežena ishrana nije samo recept za zadovoljavanje ukusa, već i ključ za postizanje optimalnog zdravlja.
Pasulj
Dodavanje jedne ili dve porcije pasulja svakog dana može napraviti veliku razliku u vašoj ishrani dodavanjem hranljivih sastojaka poput gvožđa, magnezijuma i folata, kaže dr Sara Pflugradt. Dobijate mnogo proteina i vlakana iz pasulja – samo pola šolje crnog pasulja ima 7,5 grama proteina i 7,5 grama vlakana, a pokazalo se da redovna konzumacija pasulja poboljšava kontrolu glukoze i snižava holesterol.
Takođe, pasulj sadrži vlakna koja pomažu u održavanju redovnih funkcija creva, smanjuju rizik od zatvora i podržavaju opšte zdravlje probavnog sistema. Pasulj je generalno malo kalorija i malo zasićenih masti. Ovo ga čini dobrom opcijom za one koji paze na unos masti kako bi održali zdravu telesnu masu.
Orašasti plodovi
Bilo da su u pitanju orasi, bademi, kikiriki ili pistaći, orašasti plodovi su odličan izvor vlakana i biljnih proteina. Orašasti plodovi, kao što su bademi, orasi i lešnici, sadrže zdrave nezasićene masti, uključujući omega-3 masne kiseline. Ove masti su važne za održavanje zdravlja srca i podržavanje funkcije mozga. Redovna konzumacija orašastih plodova može doprineti stabilizaciji nivoa šećera u krvi.
Iako orašasti plodovi sadrže kalorije, studije su pokazale da umerena konzumacija može podržati gubitak težine. Orašasti plodovi pružaju osećaj sitosti, što može smanjiti rizik od prejedanja.
Bobičasto voće
Bobičasto voće može poboljšati raspoloženje i smanjiti anksioznost, što može imati dubok uticaj na ukupno zdravlje, kaže Danielle VenHuizen, RD, registrovani dijetetičar za eatthis.com. Jedan od mogućih razloga zašto bobičasto voće ima tako značajan uticaj na raspoloženje je njihov visok sadržaj flavonoida. Neka istraživanja su pokazala da samo šolja bobičastog voća ima pozitivan efekat na izvršnu funkciju, što utiče na radnu memoriju, planiranje, rešavanje problema i usmeravanje pažnje, misli i ponašanja kod dece i mladih.
Bobičasto voće je niskokalorično, bogato je vlaknima i vodom, što može doprineti osećaju sitosti, a bogato je antioksidansima poput flavonoida, antocijana i vitamina C.
Tunjevina
Da biste poboljšali svoje pamćenje, održali vid i smanjili rizik od srčanih oboljenja, pokušajte da jedete masnu ribu (kao što je losos ili tunjevina) dva puta nedeljno. Tunjevina je bogat izvor proteina, omega-3 masnih kiselina, vitamina i minerala. Međutim, iako je tunjevina dobar izvor proteina, važno je imati raznovrsnu ishranu. Pored toga, možete razmisliti o dodavanju drugih izvora proteina u svoju ishranu, kao što su piletina, jaja, mahunarke i orasi.
Jogurt
Konzumiranje više jogurta, posebno onih sa niskim sadržajem šećera i visokim sadržajem proteina koji uključuju žive aktivne kulture, može imati značajan uticaj na vaše zdravlje. Pregledom iz 2020. utvrđeno je da je ishrana bogata fermentisanim mlekom, kao što je jogurt, povezana sa manjim rizikom od raka dojke i debelog creva i dijabetesa tipa 2, kao i sa zdravijom težinom i poboljšanim zdravljem srca, kostiju i digestivnog sistema.
Voda
Ljudi se često osećaju iscrpljeno ili usporeno, a ponekad je razlog dehidracija. Pređite na naviku da uvek imate čašu ili flašu vode sa sobom, to će vam olakšati održavanje rutine i obezbediti da pijete dovoljno tokom dana.
Kelj
Dnevna konzumacija kelja i drugog zelenog lisnatog povrća može smanjiti rizik od demencije. Kelj je odličan izvor vitamina K, vitamina C, vitamina A, mangana i folne kiseline. Sadrži i vlakna, kalcijum, gvožđe i druge važne minerale, a vlakna u kelju doprinose osećaju sitosti, podržavaju redovno varenje i mogu pomoći u održavanju zdrave telesne mase.
Izvor: Ljepota i zdravlje/ Kurir.rs
NE PROPUSTITE
