Mediteransku ishranu odobrava Američko udruženje za srce zbog njenih kardiovaskularnih dobrobiti. Pokazalo se i da smanjuje rizik od nepovoljnih ishoda trudnoće, kao što su preeklampsija, gestacijski dijabetes, prevremeni porođaj, prema jednoj studiji.
Mediteranska ishrana naglašava važnost unosa voća, povrća, celovitih žitarica, pasulja, orašastih plodova, mahunarki, maslinovog ulja i aromatičnog bilja i začina. Riba i plodovi mora konzumiraju se najmanje dva puta nedeljno, a živinsko meso, jaja, sir i jogurt u umerenim količinama, prema U.S. News & World Report-u.
„Svaki plan koji izbacuje celu grupu namirnica nije dobar, i to je razlog zašto je mediteranska ishrana uvek pobednik“, izjavila je Gretel Šuler, glavna urednica U.S. News & World Report-a. Mediteranska ishrana je zdrava, održiva, ukusna i prilagodljiva.
Neke činjenice vezane za mediteransku ishranu još uvek zbunjuju naučnike. I pored toga što u svojoj ishrani koriste hranu bogatu mastima, mediteranski narodi imaju mali procenat gojaznih, ali i obolelih od kardiovaskularnih bolesti i raka, neuporedivo manje nego ostali narodi.
- Kad je jedna grupa istraživača odmah po završetku Drugog svetskog rata posetila Krit, bili su iznenađeni što su siromašni stanovnici ovog ostrva u proseku zdraviji i dugovečniji nego Englezi ili Amerikanci. Između ostalog, to je pripisano specifičnom načinu njihove ishrane, pa je tako i nastao izraz "mediteranska ishrana" - kaže prof. dr Vesna Srećković Dimitrijević, endokrinolog.
Šta zapravo znači hraniti se mediteranski odnosno biti na mediteranskoj dijeti?
- Mediteransku ishranu karakteriše umeren unos mesa, mleka, sira, visoki unos složenih ugljenih hidrata (krompir, palenta, testo, pirinač), svežeg voća i povrća (koji uz vitamine i minerale predstavljaju bogati izvor dijetalnih vlakana), redovna upotreba ribe (koja predstavlja idealan „rudnik'“ omega-3 višestruko nezasićenih masnih kiselina) i upotreba masti samo u obliku maslinovog ulja – navodi doktorka.
Voće i povrće su osnova ovakvog načina ishrane
- Nasuprot takozvanom „zapadnom” stilu koji je poznat po vrlo kaloričnim obrocima sa mnogo masti, i crvenog mesa, a vrlo malo povrća i voća, u mediteranskoj ishrani koriste se riba, beli luk, maslinovo ulje, kao i mnogo voća i svežeg i barenog povrća.
Mediteranska ishrana bogata je dijetnim vlaknima i složenim ugljenim hidratima iz voća, povrća, žitarica kao i mononezasićenim masnoćama iz maslinovog ulja i omega -3 kiselinama iz ribe.
- Ono što karakteriše ovu ishranu je obilje voća, povrća i žitarica bogatih dijetnim vlaknima i antioksidantima, plave ribe dubokih mora poput skuše, tunjevine, lososa, bogate omega -3- polinezasićenim masnoćama i maslinovo ulje, maslinke, orašasti plodovi (orah) bogati mononezasićenim masnoćama.
Šaka oraha umesto prženih grickalica
Dr Srećković Dimitrijević savetuje pola kilograma voća i povrća dnevno (salate, supe bogate povrćem) integralni, raženi, crni hleb i li brojne zamene za hleb: žitarice celog zrna ( kuvana pšenica, kukuruz), mahunasto povrće (pasulj, sočivo), špagete, ovsene, ječmene pahuljice, integralni pirinač, krompir.
Koristite ekstra virgin maslinovo ulje za kuvanje i pečenje, maslinovim uljem zamenite maslac, margarin i druge masti u vašoj ishrani.
- Koristite posnije sireve, jogurt i kiselo mleko sa manje od 1,6 % mlečnih masnoća. Jelovniku dodajte ribu, piletinu, ćuretinu, a crvena mesa ograničite na jednom nedeljno. Hrana da bude barena, dinstana na vodi sa dodatkom maslinovog ulja na kraju, najbolje pečena u rerni. Umesto slatkih sokova i gaziranih napitaka, jedite sveže voće, pite vodu, limunadu, a šaku badema, lešnika ili oraha koristite umesto zasoljenih prženih grickalica.
Hrana koja se preporučuje:
- crni, ražani, integralni hleb ili zamene za hleb (kačamak, špageti, integralni pirinač, pasulj, sočivo, kuvana pšenica, kuvani kukuruz, ovsene i ječmene pahuljice)
- kiselo , slatko mleko i jogurt sa manje od 1.6 % mlečne masnoće, nemasni sirevi
- piletina, ćuretina, teletina, junetina, govedina, rečna i morska riba (haringa, skuša, tunjevina, losos), konjsko meso, divljač
- od suhomesnatih proizvida pileća i ćureća prsa, goveđi proizvodi koji nisu slani, tunjevina i sardine oceđeni od ulja
- dva do tri barena jajeta nedeljno
Hrana koja se ne preporučuje:
- beli hleb, proizvodi od belog brašna, lisnata testa
- punomasni sirevi i kačkavalj, puter, kajmak, margarin, zdenka sir, krem sirevi
- svinjsko meso i svinjske prerađevine, pašteta, džigerica, čvarci
- tovljene rečne ribe som, šaran
- pržena jaja
- ako osoba ima šećernu bolest ne konzumirati, grožđe, smokve, šljive i banane
NE PROPUSTITE
