Zašto loše navike izazivaju tihe upale u organizmu? Dijetolog otkriva koja ishrana i suplementacija mogu da ih spreče

- Takve upale ne samo da utiču na funkciju organa, već mogu dovesti do razvoja ozbiljnih bolesti poput dijabetesa, kardiovaskularnih bolesti, artritisa i raka - kaže mr sc. med. dr Veroslava Stanković, dijetolog.

Skrivena upala, takođe poznata kao hronična upala niskog intenziteta, predstavlja stanje u kojem imunološki sistem ostaje aktivan duže nego što bi trebalo, čak i u odsustvu infekcija ili povreda.

- To dovodi do stalne proizvodnje upalnih molekula i citokina, što na kraju uzrokuje oštećenje tkiva i organa. Ovaj proces može trajati mesecima, pa čak i godinama, pre nego što izazove vidljive simptome bolesti. Skrivena upala često ne izaziva akutne bolove ili groznicu, ali dugoročno može dovesti do ozbiljnih zdravstvenih problema.

Osobe sa hroničnim upalama često nemaju jasno izražene simptome, ali mogu imati podložnost ka razvoju bolesti kao što su:

* Kardiovaskularna oboljenja: Upala može oštetiti krvne sudove, povećavajući rizik od ateroskleroze (nakupljanje plaka u arterijama), što vodi do srčanih udara i moždanih udara.
* Dijabetes tipa 2: Skrivene upale smanjuju osetljivost na insulin, što doprinosi nastanku dijabetesa.
* Zglobne bolesti: Hronična upala može uzrokovati oštećenje hrskavice, što dovodi do stanja poput osteoartritisa.
* Rak: Dugotrajna upala može izazvati oštećenje DNK, što povećava rizik od nastanka tumora.

Uzroci skrivenih upalnih procesa

Loša ishrana i nezdrave masti

Ishrana koja je bogata prerađenim namirnicama, trans-mastima, rafinisanim šećerima i zasićenim mastima može izazvati zapaljenje u telu.

- Ove vrste hrane ne samo da povećavaju nivo slobodnih radikala, već ometaju ravnotežu pro- i antiinflamatornih molekula, što dovodi do hroničnog zapaljenja. Na primer, prerađeni mesni proizvodi, gazirani napici i brza hrana obično sadrže velike količine trans-masti i šećera, koji podstiču inflamatorne procese.

Zašto loša ishrana izaziva upalu?

* Trans-masti, koje se nalaze u prženoj i industrijski prerađenoj hrani, mogu izazvati povećanje upalnih markera kao što su C-reaktivni protein (CRP) i interleukin-6 (IL-6).
* Prekomeran unos šećera izaziva povećanje nivoa insulina u krvi, što doprinosi insulinskoj rezistenciji i upalama u organizmu.
* Prekomerni unos fruktoze (koja se nalazi u gaziranim napicima i prerađenim proizvodima i voću) povećava proizvodnju pro-inflamatornih citokina, kao što su TNF-alfa i IL-1, koji izazivaju zapaljenje u telu.

Aerozagađenje i toksične materije

Savremeni svet suočava se sa rastućim problemom aerozagađenja. Čestice prašine (PM2.5), ozon, ugljen-dioksid, dušik-dioksid i drugi zagađivači mogu iritirati disajne puteve i pluća, izazivajući zapaljenje. Ove čestice mogu ući u krvotok i izazvati zapaljenje u svim organima, što doprinosi razvoju hroničnih bolesti.

Zašto aerozagađenje izaziva upalu?

* Čestice iz aerozagađivača mogu prodrti u krvotok i izazvati oksidativni stres, koji pokreće upalu u različitim delovima tela, uključujući pluća, krvne sudove i srce.
* Nizak nivo antioksidanata u organizmu usled stalne izloženosti zagađivačima čini telo podložnijim upali.

Gojaznost i visceralna mast

Gojaznost je jedan od glavnih faktora rizika za razvoj skrivenih upalnih procesa. Višak telesne mase, naročito visceralne masti (masnog tkiva koje se nalazi oko unutrašnjih organa), uzrokuje lučenje pro-inflamatornih citokina i drugih molekula koji podstiču zapaljenje. Višak masti u organizmu stvara okruženje u kojem se zapaljenje stalno aktivira, što može dugoročno oštetiti organe.

Zašto gojaznost izaziva upalu?

* Visceralna mast oslobađa supstance koje podstiču zapaljenje, uključujući TNF-alfa, IL-6 i adipokine. Ove molekule mogu povećati rizik od bolesti poput dijabetesa, hipertenzije i kardiovaskularnih bolesti.
* Gojaznost dovodi do povećanja oksidativnog stresa u organizmu, što dalje pojačava proizvodnju upalnih citokina.

Stres i nedostatak sna

Stres i nedostatak sna imaju veliki uticaj na nivo hroničnih upalnih procesa. Hormon stresa, kortizol, u visokim koncentracijama može ometati normalnu funkciju imunološkog sistema, povećavajući proizvodnju zapaljivih molekula. Slično tome, nedostatak sna može smanjiti sposobnost tela da se bori sa upalom i podržava regeneraciju.

Kako ishrana može pomoći u smanjenju skrivenih upalnih procesa?

Ishrana može imati značajan uticaj na smanjenje upale. Namirnice bogate antioksidansima, omega-3 masnim kiselinama, probioticima i vlaknima mogu podržati imunološki sistem i smanjiti hroničnu upalu.

Antioksidansi

Namirnice bogate antioksidansima pomažu u neutralizaciji slobodnih radikala i smanjenju oksidativnog stresa. Antioksidanti, kao što su vitamin C, vitamin E, flavonoidi i karotenoidi, nalaze se u plavom i crvenom voću (poput borovnica, jagoda, malina), zelenom povrću (poput spanaća i kelja), kao i u orašastim plodovima i semenkama.

Omega-3 masne kiseline

Omega-3 masne kiseline (pronađene u masnim ribama poput lososa, sardina, ali i u biljnim izvorima kao što su laneno seme i orasi) smanjuju nivo zapaljivih molekula. EPA i DHA (dve vrste omega-3 masnih kiselina) smanjuju proizvodnju prostaglandina, što čini omega-3 nezamenjivim u borbi protiv zapaljenja.

Vlakna i probiotici

Vlakna u biljnoj hrani (poput integralnih žitarica, povrća i mahunarki) mogu smanjiti upalu kroz nekoliko mehanizama. Zdrav probavni sistem pomaže u smanjenju pro-inflamatornih citokina. Probiotici (koji se nalaze u fermentisanim namirnicama poput kiselog kupusa, jogurta, kefira) podržavaju ravnotežu mikrobiote, čime smanjuju upalne procese.

Suplementacija za smanjenje skrivenih upala

Pored ishrane, suplementi mogu biti korisni u smanjenju upale. Neki od najefikasnijih suplemenata koji se koriste za smanjenje upalnih procesa uključuju:
* Kurkuminu (iz kurkume): Ima snažno antiinflamatorno dejstvo koje smanjuje nivo inflamatornih citokina i može poboljšati zdravlje zglobova i probavnog sistema.
* Omega-3 masne kiseline: Suplementacija ribljim uljem ili algama pomaže u smanjenju upale, naročito kod osoba sa artritisom i kardiovaskularnim bolestima.
* Vitamin D: Pomaže u regulaciji imunološkog sistema i smanjenju upale. Nedostatak vitamina D povezan je sa povećanjem nivoa upalnih markera.
* Zeleni čaj (EGCG): Ekstrakt zelenog čaja sadrži epigalokatehin galat (EGCG), koji ima snažno antiinflamatorno dejstvo i može smanjiti oksidativni stres.

- Skriveni upalni procesi mogu biti izazvani lošom ishranom, aerozagađenjem, gojaznošću i stresom. Pravilna ishrana, koja uključuje antioksidante, omega-3 masne kiseline, vlakna i probiotike, kao i suplementacija određenim hranljivim materijama, može značajno smanjiti hroničnu upalu i zaštititi telo od razvoja ozbiljnih bolesti. Promene u načinu života, u kombinaciji sa ciljanom suplementacijom, mogu vam pomoći da se oslobodite tih skrivenih upala i očuvate svoje zdravlje na duže staze - ističe dr Stanković. 

Pripremila: Violeta Nedeljković