MIND dijeta će obeležiti 2025. godinu: Čuva zdravlje mozga i srca, utiče povoljno na krvni pritisak, a kilogrami se tope

- MIND Dijeta je najbolje istražen obrazac ishrane za zdravlje mozga - kaže Maggie Moon, dijetetičarka iz Los Anđelesa i autorka knjige The MIND Diet.

MIND dijeta zapravo kombinuje mediteransku ishranu i DASH dijetu kako bi stvorila obrazac ishrane koji se posebno fokusira na zdravlje mozga.

Šta je MIND dijeta?

MIND dijeta ima za cilj da smanji demenciju i da sačuva zdravlje mozga koji se često javlja kako ljudi stare. Kombinuje aspekte dve veoma popularne dijete, mediteranske dijete i dijetetskih pristupa zaustavljanju hipertenzije (DASH).

Mnogi stručnjaci smatraju mediteransku i DASH dijetu za dve najzdravije. Istraživanja su pokazala da mogu sniziti krvni pritisak i smanjiti rizik od srčanih oboljenja, dijabetesa i nekoliko drugih bolesti.

Ali istraživači su želeli da kreiraju dijetu posebno kako bi pomogli u poboljšanju funkcije mozga i sprečili demenciju.

I mediteranska i DASH dijeta preporučuju puno voća u ishrani. Unos voća je povezan sa poboljšanom funkcijom mozga, ali posebno bobičasto voće je podržano najjačim dokazima.

Trenutno ne postoje utvrđene smernice o tome kako slediti MIND dijetu. Možete jednostavno jesti više od 10 namirnica koje dijeta podstiče i uzmati što manje ovihpet namirnica koje vam preporučuje da ograničite.

10 namirnica koje treba jesti na MIND dijeti

• Zeleno, lisnato povrće: Ciljajte na šest ili više porcija nedeljno. Ovo uključuje kelj, spanać, kuvano zelje i salate.
• Svo ostalo povrće: Pokušajte da jedete još jedno povrće pored zelenog lisnatog povrća najmanje jednom dnevno. Najbolje je izabrati povrće bez škroba jer ono pruža mnogo hranljivih materija za mali broj kalorija.Bobičasto voće: Jedite bobičasto voće najmanje dva puta nedeljno. Bobice kao što su jagode, borovnice, maline i kupine imaju antioksidativne prednosti.
• Orašasti plodovi: Pokušajte da dobijete pet ili više porcija orašastih plodova svake nedelje. Kreatori MIND dijete ne navode koju vrstu orašastih plodova treba konzumirati, ali je verovatno najbolje da menjate vrstu orašastih plodova koje jedete da biste dobili različite hranljive materije.
• Maslinovo ulje: Koristite maslinovo ulje kao glavno ulje za kuvanje. Pogledajte ovaj članak za informacije o bezbednosti kuvanja sa maslinovim uljem.
• Cela zrna: Ciljajte na najmanje tri porcije dnevno (0,5 šolje kuvanih žitarica, 1 kriška hleba). Izaberite integralne žitarice kao što su ovsena kaša, kinoa, smeđi pirinač, testenina od celog zrna pšenice i 100% hleb od celog pšenice.
• Riba: Jedite ribu najmanje jednom nedeljno. Najbolje je odabrati masnu ribu kao što su losos, sardine, pastrmka, tunjevina i skuša zbog velike količine omega-3 masnih kiselina.
• Pasulj: Uključite pasulj u najmanje četiri obroka nedeljno. Ova kategorija uključuje sve vrste pasulja, sočivo i soju.
• Živina: Pokušajte da jedete piletinu ili ćuretinu najmanje dva puta nedeljno. Imajte na umu da se pečena piletina ne preporučuje na MIND dijeti.
• Vino: Ne smete uzimati više od jedne čaše dnevno. Iako postoji veliko interesovanje za jedinjenje resveratrola, koje se nalazi u crnom vinu, nedavna istraživanja su postavila pitanje da li ima jasne koristi za ljude.

Ako niste u mogućnosti da konzumirate ciljni broj porcija, nemojte se obeshrabriti. Istraživanja su pokazala da je praćenje MIND dijete čak i umereno, povezano sa smanjenim rizikom od Alchajmerove bolesti i kognitivnih oštećenja.

Kada pratite dijetu, možete jesti više od samo ovih 10 namirnica. Međutim, što se više držite dijete, to će vaši rezultati biti bolji.

Prema istraživanju, jedenje više od 10 preporučenih namirnica i manje hrane koju dijeta preporučuje izbegavanje je povezano sa manjim rizikom od Alchajmerove bolesti i boljom funkcijom mozga tokom vremena.

5 namirnica koje treba izbegavati na MIND dijeti

• Maslac i margarin: Pokušajte da jedete manje od 1 supene kašike (oko 14 grama) dnevno. Umesto toga, pokušajte da koristite maslinovo ulje kao primarnu mast za kuvanje i umočite hleb u maslinovo ulje sa začinskim biljem.
• Sir: MIND dijeta preporučuje da se sir jede manje od jednom nedeljno.
• Crveno meso: Ciljajte na ne više od tri porcije nedeljno. U ovu kategoriju spada sva govedina, svinjetina, jagnjetina i proizvodi od ovog mesa.
• Pržena hrana: MIND dijeta veoma obeshrabruje prženu hranu, posebno onu iz restorana brze hrane. Ograničite potrošnju na manje od jednom nedeljno.
• Peciva i slatkiši: Ovo uključuje većinu obrađenih grickalica i deserta na koje možete pomisliti — sladoled, kolačiće, kolače, kolače sa grickalicama, krofne, slatkiše i još mnogo toga. Pokušajte da ih ograničite na ne više od četiri puta nedeljno.

MIND dijeta može smanjiti oksidativni stres i upalu

Naučnici veruju da antioksidativni i antiinflamatorni efekti namirnica koje se preporučuju u MIND dijeti mogu pomoći u smanjenju rizika od demencije i usporavanju gubitka funkcije mozga koji može nastati starenjem.

MIND dijeta može smanjiti štetne beta-amiloidne proteine

Stručnjavi ističu da namirnice uključene u MIND dijetu sadrže nutrijente koji mogu pomoći u prevenciji formiranja beta-amiloidnih plaka, što je potencijalni uzrok Alzheimerove bolesti.

Rana istraživanja sugerišu da MIND dijeta može smanjiti rizik od Alzheimerove bolesti i usporiti opadanje funkcije mozga koje može nastati sa starenjem.

Predlog plana obroka za jednu nedelju

Pravljenje obroka za MIND dijetu ne mora biti komplikovano. Fokusirajte svoje obroke na 10 namirnica i grupa namirnica koje se podstiču u ishrani i pokušajte da se klonite pet namirnica koje ova dijeta preporučuje da ograničite.

Evo sedmodnevnog plana obroka kako biste započeli sa ovim načinom ishrane.

Ponedeljak

Doručak: grčki jogurt sa malinama i rezanim bademima
Ručak: Mediteranska salata sa prelivom na bazi maslinovog ulja, piletina sa roštilja, pita od celog zrna pšenice
Večera: burito sa smeđim pirinčem, crnim pasuljem, povrćem, piletinom sa roštilja, salsom i gvakamolom

Utorak

Doručak: tost od celog zrna sa bademovim puterom, umućena jaja
Ručak: sendvič sa piletinom na žaru, kupine, šargarepa
Večera: losos na žaru, salata sa strane sa prelivom na bazi maslinovog ulja, smeđi pirinač

Sreda

Doručak: ovsena kaša sa jagodama, tvrdo kuvana jaja
Ručak: salata u meksičkom stilu sa mešanim zelenilom, crnim pasuljem, crvenim lukom, kukuruzom, piletinom na žaru i prelivom na bazi maslinovog ulja
Večera: pržena piletina i povrća, smeđi pirinač

Četvrtak

Doručak: grčki jogurt sa puterom od kikirikija i bananom
Ručak: pečena pastrmka, zelje, crnooki grašak
Večera: špageti od celog zrna sa ćurećim ćuftama i marinara sosom, salata sa strane sa prelivom na bazi maslinovog ulja

Petak

Doručak: tost od celog zrna sa avokadom, omlet sa paprikom i lukom
Ručak: čili napravljen od mlevene ćuretine
Večera: pečena piletina začinjena u grčkom, krompir pečen u rerni, salata, rolnica od celog zrna

Subota

Doručak: preko noći zob sa jagodama
Ručak: riblji takosi na tortiljama od celog zrna, smeđi pirinač, pasulj
Večera: pileći giros na piti od celog zrna, salatu od krastavca i paradajza

Nedelja

Doručak: fritaja od spanaća, narezana jabuka sa puterom od kikirikija
Ručak: sendvič sa salatom od tunjevine na hlebu od celog zrna, plus šargarepa i celer sa humusom
Večera: kari piletina, smeđi pirinač, sočivo.

Zbog čega se mediteranska ishrana godinama unazad smatra najbojim načinom ishrane pročitajte u ovom tekstu.

Prenela: O.M.

Izvor: Healthline/Zdravlje.Kurir.rs