Veganska ishrana može podržati zdrav način života, ali može imati određene neželjene efekte. To je zato što u ishrani zasnovanoj na biljkama nedostaje nekoliko ključnih hranljivih materija.
Da li je veganska ishrana zdrava?
Veganska ishrana može biti zdrava ako je dobro isplanirana.
- Trebalo bi da uključuje širok izbor integralnih biljnih namirnica, obogaćene hrane ili suplemenata i adekvatan unos proteina i kalorija - kaže nutricionistkinja Rakšita Mehra.
- Može poboljšati zdravlje srca: Usvajanje veganske ishrane može dovesti do smanjenja smrtnosti od svih uzroka i kardiovaskularnih bolesti, i pomoći u produženju životnog veka, prema istraživanju objavljenom u Međunarodnom časopisu za istraživanje životne sredine i javno zdravlje.
- Može smanjiti nivo zasićenih masti i holesterola, što može smanjiti rizik od srčanih oboljenja - kaže stručnjak.
- Može podstaći gubitak težine: Hrana je obično sa nižim sadržajem kalorija i visokim sadržajem vlakana, što pomaže u gubitku težine.
- Podržava varenje: Voće, povrće i integralne žitarice su deo biljne ishrane. Bogati su vlaknima, što podržava varenje i zdravlje creva.
Na ove hranljive materije bi trebalo da obratite pažnju kako ih obezbediti kroz ishranu ili suplemente:
Vitamin B12
Vitamin B12 je esencijalan za proizvodnju crvenih krvnih zrnaca i zdravlje nervnog sistema. S obzirom na to da se prirodno nalazi samo u životinjskim proizvodima, vegani su u riziku od deficita.
Preporučuje se unos obogaćenih namirnica (kao što su biljna mleka, žitarice i kvasac) ili uzimanje suplemenata.
Gvožđe
Biljno gvožđe (nehem gvožđe) se slabije apsorbuje u organizmu u poređenju sa gvožđem iz mesa. Vegani treba da unose više gvožđa kroz mahunarke, integralne žitarice, tamno zeleno povrće i suvo voće.
Kombinacija ovih namirnica sa izvorima vitamina C (poput citrusa) može poboljšati apsorpciju.
Omega-3 masne kiseline
Omega-3 masne kiseline, posebno EPA i DHA, važne su za zdravlje srca i mozga. Biljni izvori poput lanenog i čija semena, oraha i algi mogu pružiti ALA, koji se u organizmu delimično pretvara u EPA i DHA.
Međutim, efikasnost ove konverzije je ograničena, pa se preporučuje razmatranje suplementacije.
Kalcijum
Kalcijum je ključan za zdravlje kostiju i mišića. Vegani mogu unositi kalcijum kroz obogaćena biljna mleka, tofu, susam i tamno zeleno povrće.
Važno je obratiti pažnju na količinu kalcijuma u ovim namirnicama, jer se sadržaj može značajno razlikovati među proizvodima.
Vitamin D
Vitamin D pomaže u apsorpciji kalcijuma i podržava imunitet. Iako se može sintetisati izlaganjem suncu, vegani u područjima sa ograničenim sunčanim svetlom treba da unose obogaćene namirnice ili razmotre suplementaciju.
Cink
Cink je važan za imunitet, zdravlje kože i zaceljivanje rana. Biljni izvori cinka uključuju semenke bundeve, orašaste plodove, mahunarke i integralne žitarice.
Međutim, fitati u ovim namirnicama mogu smanjiti apsorpciju cinka, pa je preporučljivo primeniti tehnike poput namakanja ili klijanja kako bi se poboljšala biodostupnost.
Proteini
Proteini su esencijalni za izgradnju i obnovu tkiva. Vegani mogu zadovoljiti svoje potrebe za proteinima kroz mahunarke, tofu, tempeh, kinoju i sojine proizvode.
Važno je kombinovati različite izvore proteina kako bi se obezbedio kompletan profil aminokiselina.
Kako obezbediti ove hranljive materije?
- Planirajte obroke: Uključite raznovrsne izvore hrane bogate potrebnim nutrijentima.
- Konzumirajte obogaćene namirnice: Birajte proizvode obogaćene vitaminima B12, D i kalcijumom.
- Razmislite o suplementaciji: Uzimanje suplemenata može biti neophodno za određene nutrijente, posebno vitamina B12, D i omega-3.
- Konsultujte se sa stručnjakom: Pre nego što započnete vegansku ishranu, preporučuje se savetovanje sa nutricionistom ili lekarom kako biste osigurali da vaša ishrana bude uravnotežena i nutritivno potpuna.
Dobro planirana veganska ishrana može biti izuzetno zdrava i korisna za vaše zdravlje, ali je ključno obratiti pažnju na ove potencijalne nutritivne deficite i preduzeti odgovarajuće korake kako biste ih izbegli.
Izvor: Healthshots.com/Zdravlje.Kurir.rs
Da li biljna ishrana može da pomogne u prevenciji raka? Evo šta kažu stručnjaci
