Zašto su borovnice superhrana za vaše srce? Samo jedna šolja dnevno održava dobar holesterol

Hajde da pogledamo neke brojke.

- Veoma je važno razumeti kako pomažu u kontroli holesterola, potencijalno pomažu u kontroli šećera u krvi, kako smanjuju krvni pritisak i kako generalno smanjuju inflamatorni odgovor u krvnim sudovima i time smanjuju rizik od srčanih oboljenja.

Kako tačno konzumiranje borovnica može poboljšati zdravlje vašeg srca?

Kontrolišu holesterol

Borovnice su bogate rastvorljivim vlaknima, koja pomažu crevima da uklanjaju žuč i upravljaju holesterolom, poznatim faktorom rizika za kardiovaskularno zdravlje. Rastvorljiva vlakna to čine tako što se vezuju za holesterol, soli, minerale i druge komponente žuči i uklanjaju ih putem otpada iz tela.

- Rastvorljiva vlakna su prirodni sistem za čišćenje, koji pomaže u održavanju niskog nivoa holesterola - kaže Julija Zumpano, dietolog, registrovani dijetetičar u klinici Klivlend u Ohaju.

Pregled objavljen u maju 2019. u časopisu "Nutrients" pokazao je da borovnice imaju više grama po šolji vlakana nego jabuke, jagode, breskve i šljive. Ista studija je otkrila da većina Amerikanaca ne konzumira potrebnu količinu vlakana dnevno - 38 grama dnevno za muškarce mlađe od 50 godina i 25 grama za žene mlađe od 50 godina - tako da bi dodavanje borovnica u ishranu bio jednostavan način da povećate unos vlakana i kontrolišete holesterol.

Drže šećer u krvi pod kontrolom

Borovnice mogu pomoći u regulisanju nivoa šećera u krvi. Voće se često naziva prirodnim slatkišima, ali borovnice imaju efekat snižavanja nivoa šećera u krvi u poređenju sa drugim voćem.

- Trenutno smo usred vrućeg leta i svi volimo da pojedemo lepu hladnu lubenicu ili dinje, koje su odlične. Međutim, imaju toliko šećera. Borovnice zapravo imaju malo šećera, bez obzira koliko slatkog ukusa mogu biti - kaže dr Grejver.

To znači da je manja verovatnoća da će izazvati skok nivoa šećera u krvi, što je ključna prednost za osobe sa dijabetesom koje takođe imaju srčano oboljenje.

Kontrolisana studija objavljena u časopisu „Current Developments in Nutrition“ u martu 2020. godine otkrila je da konzumiranje 22 grama (g) liofilizovanih borovnica svakog dana (što je ekvivalentno oko jednoj šolji svežih borovnica) koristi kardiometaboličkom zdravlju kod muškaraca sa dijabetesom tipa 2. Ali potrebno je sprovesti dodatna istraživanja kako bi se uzeli u obzir svi ljudi.

Zumpano kaže da, iako dijabetes često nije prva stvar koja pada na pamet kada se radi o srčanim problemima, to ne znači da ta dva nisu povezana.

- Povišen nivo šećera u krvi može dovesti do nezdravog srca, upale i povećanog rizika od insulinske rezistencije ili dijabetesa, što udvostručuje rizik od srčanih oboljenja. 

Smanjuju stres

Nezdrava ishrana i stres uzrokuju habanje tela, obično kroz oksidativni stres, što je neravnoteža nestabilnih molekula i antioksidanata u telu koja može dovesti do oštećenja ćelija i tkiva.

- Što više unosimo hranu bogatu antioksidansima, stvaramo barijere oko nekih stresora koje možda ne možemo da kontrolišemo, poput toksina iz okoline, kako bismo zaštitili ćelije od oštećenja - objašnjava Zumpano.

Neke studije pokazuju da antioksidanti poput antocijanina, kojim su borovnice pune, igraju ulogu u smanjenju oksidativnog stresa i oštećenja ćelija, iako je veliki deo ovih istraživanja urađen na glodarima, a ne na ljudima.

Divlje borovnice imaju povišen nivo antocijanina, a Zumpano ih preporučuje ako su dostupne u vašem kraju i pristupačne su.

Pomažu u snižavanju krvnog pritiska

Borovnice su bogate azotnim oksidom, molekulom koji opušta unutrašnje mišiće krvnih sudova. Ova karakteristika pomaže u snižavanju krvnog pritiska.

Randomizovano kontrolisano ispitivanje objavljeno u junu 2019. godine u časopisu „American Journal of Clinical Nutrition“ ispitalo je 115 osoba sa metaboličkim sindromom i testiralo kako konzumiranje borovnica utiče na simptome.

Učesnici su bili podeljeni u placebo grupu, one koji su jeli pola šolje borovnica i one koji su jeli punu šolju dnevno tokom šest meseci. Dok je insulinska rezistencijaostala nepromenjena, primećena su trajna poboljšanja vaskularne funkcije, koncentracije holesterola i aktivnosti azotnog oksida (koji pomaže u povećanju protoka krvi opuštanjem krvnih sudova) nakon 1 šolje borovnica dnevno, što predviđa smanjenje kardiovaskularnih bolesti za 12 do 15 procenata.

- To je bila samo jedna posebna studija, ali videli smo da se krvni pritisak i upala smanjuju samo opštom zdravom ishranom i hranom bogatom antioksidansima - kaže Zumpano.

Dodajte borovnice u svoju ishranu

Dobra vest je da postoji mnoštvo načina na koje možete jesti borovnice.

Zumpano predlaže da ih dodate u ovsene pahuljice, grčki jogurt ili smuti za nešto brzo. Borovnice se takođe mogu dodati u salate ili sveži sir za nešto slanije.

Grejver i Zumpano se slažu da će kuvanje borovnica dovesti do toga da izgube deo svoje hranljive vrednosti i da je najbolje jesti ih sirove, ali to i dalje ostavlja mnogo opcija. A kada nisu u sezoni, uvek možete izabrati zamrznute, koje su podjednako dobre i sadrže većinu hranljivih materija svežeg bobičastog voća.

Grejver kaže da dodaje borovnice u barem jedan obrok dnevno, obično doručak, zbog njihove velike hranljive vrednosti.

- Zapravo volim da ih stavljam na skoro sve. Ako popijete jednu šolju dnevno, sigurno možete dobiti dovoljno koristi za zdravlje - kaže Grejver.

 Everydayhealth.com/Zdravlje.Kurir