Često je nepravedno potcenjujemo: Blitva je prava nutritivna bomba, a pun tanjiir ima samo 35 kalorija

Blitva je lisnato zeleno povrće koje pripada istoj botaničkoj porodici kao cvekla i spanać. Poriče sa Mediterana, a ime je dobila po švajcarskom botaničaru koji ju je prvi opisao. Cenjena je širom sveta zbog svoje izdržljivosti, sposobnosti da raste u siromašnim zemljištima i niskih potreba za vodom i svetlošću.

Ono što blitvu čini pravom zvezdom je njen neverovatan nutritivni profil.

Jedna šolja kuvane blitve (oko 175 grama) sadrži: 

• samo 35 kalorija
• istovremeno obezbeđuje čak 477 odsto preporučenog dnevnog unosa vitamina K
• 60 odsto vitamina A
• 35 odsto vitamina C
• odličan je izvor magnezijuma, koji pokriva 36% dnevnih potreba
• kao i bakra, mangana, gvožđa, vitamina E i kalijuma.

Takođe sadrži značajnu količinu vlakana, oko 4 grama po šolji, što je neophodno za zdrav sistem za varenje. Zbog izuzetno niske kalorijske vrednosti i visoke gustine hranljivih materija, blitva je idealan izbor za svakoga ko želi da održi zdravu telesnu težinu, a da se ne odrekne hrane bogate hranljivim materijama.

Blitva je izuzetno korisna za zdravlje srca i krvnih sudova. Bogata je kalijumom i magnezijumom, mineralima koji igraju ključnu ulogu u održavanju zdravog krvnog pritiska. Ovi minerali pomažu u opuštanju krvnih sudova i podstiču izlučivanje viška natrijuma iz organizma, smanjujući opterećenje na srce.

Pored toga, vlakna u blitvi mogu pomoći u snižavanju nivoa holesterola smanjenjem njegove proizvodnje u jetri i podsticanjem izlučivanja viška holesterola pre nego što se apsorbuje u krvotok. Blitva, kao i cvekla, takođe sadrži visok nivo nitrata, koji se u telu pretvaraju u azot-oksid.

Ovo jedinjenje ima brojne vaskularne koristi, uključujući snižavanje krvnog pritiska, sprečavanje zgrušavanja krvi i poboljšanje endotelne funkcije. Velike studije, poput one koja je obuhvatila više od 173.000 ljudi, pokazale su da svaka dnevna porcija lisnatog zelenog povrća smanjuje rizik od srčanih oboljenja za 11%.

Pored toga što je dobra za vaše srce, blitva je moćan saveznik u regulisanju nivoa šećera u krvi i sprečavanju dijabetesa tipa 2. Njena vlakna usporavaju varenje i apsorpciju šećera u krvotok, sprečavajući nagle skokove glukoze i pomažući u stabilizaciji nivoa šećera u krvi. Vlakna takođe pomažu u smanjenju insulinske rezistencije, stanja u kojem ćelije prestaju da reaguju na insulin, što je povezano sa većim rizikom od dijabetesa, gojaznosti i srčanih oboljenja.

Blitva je takođe bogata antioksidansima poput alfa-lipoinske kiseline (ALA), za koju je pokazano da smanjuje insulinsku rezistenciju i ublažava komplikacije povezane sa dijabetesom, poput oštećenja nerava. Pregled 23 studije zaključio je da ljudi sa najvećim unosom zelenog lisnatog povrća imaju 13 odsto manji rizik od razvoja dijabetesa tipa 2 u poređenju sa onima koji su jeli najmanje.

Moćan saveznik za kosti i imunitet

Jedna od najznačajnijih karakteristika blitve je njen izvanredan sadržaj vitamina K, hranljive materije neophodnog za zdravlje kostiju i pravilno zgrušavanje krvi. Samo jedna šolja kuvane blitve obezbeđuje skoro pet puta veću preporučenu dnevnu dozu ovog vitamina. Vitamin K je neophodan za aktivaciju osteokalcina, proteina odgovornog za ugradnju kalcijuma u ​​kosti, čime se održava njihova gustina i čvrstoća.

Nizak unos vitamina K povezan je sa povećanim rizikom od osteoporoze i preloma, dok ishrana bogata ovim vitaminom, poput one koju obezbeđuje redovna konzumacija blitve, doprinosi jačim kostima i smanjenom riziku od ovih stanja. Pored vitamina K, blitva sadrži i kalcijum i magnezijum, koji dodatno doprinose opštem zdravlju skeletnog sistema.

Od varenja do prevencije raka

Blitva je bogata antioksidansima koji štite telo od oštećenja izazvanih slobodnim radikalima, a samim tim i od razvoja hroničnih bolesti. Među njima su polifenoli, vitamini C i E, i karotenoidi poput beta-karotena, luteina i zeaksantina. Takođe sadrži flavonoide poput kempferola i viteksina. Kempferol je moćno antiinflamatorno jedinjenje koje može imati i antikancerogena svojstva; studije su pokazale da napada ćelije raka pankreasa, podstičući njihovu smrt.

Beta-karoten, koji telo pretvara u vitamin A, povezan je sa smanjenim rizikom od raka pluća. Blitva takođe sadrži hlorofil, koji može pomoći u blokiranju kancerogenih efekata heterocikličnih amina koji nastaju kada se meso kuva na visokim temperaturama. Vlakna u blitvi ne samo da pomažu u varenju i sprečavaju zatvor, već i podstiču osećaj sitosti, što može sprečiti prejedanje i pomoći u održavanju zdrave težine.

Kako se priprema i na šta treba obratiti pažnju?

Blitva je izuzetno zahvalna jer se može spremati na mnogo različitih načina. Možete je dinstati sa belim lukom i maslinovim uljem kao ukusan prilog, dodati je u supe i čorbe, koristiti je u salatama (posebno mlade listove), izblendirati je u smutije za dodatnu dozu hranljivih materija ili je peći u rerni sa malo maslinovog ulja i soli da bi posztala hrskava. Odlično se slaže sa testeninom, prženim jajima ili kao fil za piletinu i slane pite. Možete kuvati listove i stabljike, ali stabljikama je obično potrebno malo duže vreme kuvanja jer su žilavije.

Izvor: ordinacija.vecernji.hr/Zdravlje.Kurir.rs

3 zdrava i ukusna recepta od kraljice zeliniša: Blitva nam čuva vid i vitku liniju