Konzumiranje više voća i povrća može poboljšati san: Obezbeđuju vlakna i nutrijente uz koje se dobro spava

Dok ste odrastali, mama vam je verovatno govorila da jedete voće i povrće kako biste odrastali veliki i jaki. Sada, jedna mala studija sugeriše još jedan dobar razlog da se ovako hranite - ova hrana bogata hranljivim materijama mogla bi vam pomoći da čvršće spavate.

- Možemo bolje spavati uz veoma jednostavne stvari – uz hranu.

Ljudi koji su jeli više voća i povrća spavali su čvršće tokom noći

Da bi otkrili uticaj ishrane na kvalitet sna, istraživači su regrutovali 34 odrasle osobe starosti od 20 do 49 godina. Oko 4 od 5 učesnika bili su muškarci, i svi su izjavili da redovno spavaju sedam do devet sati noću i jedu tri obroka dnevno.

Učesnici su doprineli sa 201 danom i noćima uparenih podataka o ishrani i snu, prikupljenih tokom njihovih uobičajenih svakodnevnih rutina. Svaki je nosio monitor aktivnosti na zglobu kako bi pratio metriku sna i koristio je aplikaciju za beleženje svega što je jeo i pio tokom svakog 24-časovnog perioda.

Istraživači su zatim izvršili analizu hranljivih materija kako bi videli kako dnevna ishrana učesnika utiče na njihov noćni san.

Analizirali su efekte više varijabli, uključujući:

* Makronutrijenti: ugljeni hidrati (uključujući vlakna), proteini i masti
* Mikronutrijenti: Vitamini i minerali, uključujući magnezijum, B6, vitamin D, kalcijum, natrijum i cink
* Grupe hrane: meso, mlečni proizvodi, voće i povrće, orasi i žitarice

Rezultati su pokazali da su u danima kada su učesnici jeli više voća, povrća i ugljenih hidrata imali veću verovatnoću da bolje spavaju, što je studija definisala kao manji broj buđenja tokom noći.

Ali nisu svi ugljeni hidrati jednaki kada je u pitanju podsticanje sna, kaže dr Sent-Onž:

- Jednostavni ugljeni hidrati poput dodatog šećera ili onih u belom hlebu, na primer, neće pomoći vašem snu. Upravo su [složeni] ugljeni hidrati koji takođe obezbeđuju vlakna i magnezijum korisniji za san.

S druge strane, danima kada su učesnici jeli više crvenog mesa i prerađenog mesa, imali su veću verovatnoću da se probude više puta tokom noći.

Dr Suda Talavajhula, neurolog spavanja iz UTHealth Houston Neurosciences u Teksasu, koja nije bila uključena u studiju, kaže da se nalazi poklapaju sa prethodnim istraživanjima koja pokazuju da složeni ugljeni hidrati iz voća i povrća pomažu ljudima da zaspu i da ostanu u snu jer pomažu telu da apsorbuje triptofan.

Telo koristi ovu aminokiselinu za proizvodnju važnih neurohemikalija, uključujući melatonin, hormon koji telu govori da je vreme za spavanje. (Ćuretina, omiljena namirnica za Dan zahvalnosti, bogata je triptofanom, što objašnjava zašto mnoge od nas šalje na popodnevnu dremku.)

Voće i povrće obezbeđuju vlakna koja podstiču san

Prethodne studije su otkrile da je veći unos vlakana (nesvarljivih ugljenih hidrata koji se ne mogu razgraditi u šećer) povezan sa boljim snom. Studija iz 2016. godine, čiji je koautor takođe Sent-Onž, na primer, otkrila je da je konzumiranje više vlakana povezano sa dobijanjem više sporotalasnog sna, duboke, regenerativne faze sna koja ne uključuje sanjanje.

Voće i povrće imaju velike količine vlakana, što ih čini odličnim izborom za poboljšanje sna.

Jedna šolja malina, na primer, ima 8 grama vlakana. Jedna srednja jabuka ima 4,5 grama. Povrće sa najviše vlakana su zeleni grašak, brokoli, lisna repa i prokulica.

Ministarstvo poljoprivrede SAD preporučuje 25 grama vlakana dnevno za žene i 38 grama za muškarce. Međutim, istraživanja pokazuju da prosečan odrastao Amerikanac dobija samo 16 grama vlakana dnevno.

Voće i povrće takođe imaju dobre količine magnezijuma, što pomaže spavanju

Sent-Onž i njen tim su otkrili da je magnezijum takođe povezan sa boljim kvalitetom sna. „A gde dobijamo magnezijum?“, pita Sent-Onž?

- Dobijamo ga iz zelenog lisnatog povrća. Dobijamo ga iz složenih ugljenih hidrata, integralnih žitarica, orašastih plodova i semenki.

Magnezijum je esencijalni mineral poznat po tome što podstiče san.

- Magnezijum stimuliše oslobađanje signala u mozgu kako bi se telo opustilo i smirilo, a takođe je uključen u proizvodnju melatonina - objašnjava Sen-Onž.

Voće i povrće — pogodili ste — često su bogati magnezijumom.

Saveti za uključivanje više voća i povrća u ishranu

Dr Talavajhula kaže da je, pošto je studija bila mala (samo 34 učesnika) i uglavnom obuhvatala muškarce, teško primeniti rezultate na sve.

- Ali to je intrigantan korak u pravcu saveta o ishrani.

Šeron Kolison, dipl. medicinska sestra , članica kliničkog fakulteta na Univerzitetu u Delaveru, specijalizovana za medicinsku nutricionističku terapiju, kaže da nova studija odražava ono što ona vidi u svojoj praksi:

- Smatram da ljudi koji imaju nepravilne obrasce spavanja često imaju i nepravilne obrasce unosa hrane. Dakle, poboljšanje jednog često pomaže drugom - kaže Kolison, koja nije bila uključena u studiju.

Da biste u svoju svakodnevnu ishranu uneli više voća i povrća , ona preporučuje da polovinu tanjira ili činije napunite voćem i povrćem. Zatim, drugu četvrtinu napunite integralnim žitaricama bogatim vlaknima, kao što su ovsene pahuljice, hleb od celog zrna pšenice ili smeđi pirinač.

Ako vam se to čini kao dramatično povećanje, Kolison kaže da steknete naviku da jedete komad voća na putu kući s posla. Ovo takođe može pomoći u smanjenju gladi kada konačno stignete kući — vreme kada se mnogi ljudi muče sa grickalicama.

- Svojim pacijentima kažem da svaki obrok i svaka užina moraju da sadrže voće i povrće - kaže Kolison.

Sent-Onž dodaje da zdrava ishrana treba da bude laka — i ne bi trebalo da vas iscrpi. Ne morate sve da kupujete sveže:

- Čak je i zamrznuto bolje nego ništa - kaže ona.

Izvor: Everydayhealth.com/Zdravlje.Kurir.rs