Slušaj vest

Ako imate dijabetes tipa 2, moguće je da ste čuli da je testenina namirnica koju treba izbegavati. Međutim, ako volite testeninu i spremni ste da napravite nekoliko malih izmena u uobičajenoj porciji, možda nije neophodno da se u potpunosti odreknete ovog jela koje vam prija.

- Iako je testenina bogatija ugljenim hidratima u poređenju sa nekim drugim namirnicama, ona može biti deo zdravog jelovnika za osobu sa dijabetesom - kaže Tobi Smitson, dijetetičar sa sertifikatom za edukaciju i negu osoba sa dijabetesom.

Potrebno je samo da obratite pažnju na veličinu porcija i pažljivo pripremite ovo jelo, na primer, tako što ćete ograničiti određene dodatke i sastojke poput sira, mesa i sosova. Pametni koraci poput ovih mogu pomoći da vaš nivo šećera u krvi, težina i opšte zdravlje ostanu pod kontrolom.

U nastavku, edukatori za dijabetes i registrovani dijetetičari dele svoje strategije kako da testenina bude što pogodnija za osobe sa dijabetesom.

Birajte integralnu testeninu od celog zrna (ili od mahunarki)

Jedan jednostavan način da učinite vašu testeninu hranljivijom jeste da umesto običnih testenina koristite one sa više vlakana.

- Testenina od celog zrna može biti odličan izbor jer sadrži više vlakana koja pomažu da se ublaže nagli skokovi šećera u krvi - objašnjava Smitson.

Većina običnih belih testenina pravi se od brašna dobijenog mlevenjem posebne vrste pšenice poznate kao durum. Iako je ovo nutritivno vredno brašno, posebno kada je obogaćeno vitaminima i mineralima, testenina od celog zrna ima malu prednost.

- Kod nje ništa nije uklonjeno u procesu prerade, pa ima najviše hranljivih materija, uključujući vlakna - kaže Su-Elen Anderson-Hejns, dijetetičarka.

Jedna šolja sirove testenine od celog pšeničnog zrna ima oko tri puta više vlakana nego ista količina obične testenine.

Takođe, sve je lakše naći testeninu od drugih zdravih škrobnih izvora, kao što su soja, sočivo i druge mahunarke. Na primer, testenina od leblebija ima skoro 50 odsto više proteina i vlakana nego testenina od celog zrna.

pasta sa paradajzom shutterstock_2110297163.jpg
Crveni sosovi za testeninu poput marinara ili klasičnog paradajz sosa su odličan izbor Foto: Shutterstock

Neka povrće bude glavni sastojak vaše porcije

Da bi vaša porcija testenine bila što pogodnija za dijabetes, jednostavno dodajteviše povrća. 

Konkretno, fokusiranje na neskrobasto, prirodno niskokalorično povrće u jelu povećava količinu hrane i dodaje vitamine i minerale, kaže Smitson.

- Neskrobasto povrće je bogato vlaknima i ima malo ugljenih hidrata, što znači manji uticaj na nivo šećera u krvi - dodaje Anderson-Hejns.

Ona preporučuje da otprilike pola tanjira ili činije ispunite povrćem kao što su kelj, kupusnjače, rukola, brokoli, špargle, krastavac, spanać, šargarepa ili pečurke.

Izbegavajte krem sosove, birajte sosove na bazi ulja ili paradajza

Kao i sa drugim „belim“ namirnicama koje treba izbegavati (beli hleb, beli pirinač, i da, bela testenina), izbacite krem sos kada pravite jelo prilagođeno osobama sa dijabetesom. 

Kao što Anderson-Hejns ističe, tradicionalni krem sosovi često sadrže više zasićenih masti i natrijuma nego druge opcije.

- Ljudi sa dijabetesom imaju veći rizik od srčanih bolesti, pa je važno birati hranu koja je zdrava za srce, a siromašna natrijumom i mastima - kaže ona.

Hrana bogata zasićenim mastima može povećati nivo holesterola u krvi, što može povećati rizik od srčanih bolesti i moždanog udara. Takođe, unos viška natrijuma može povećati rizik od visokog krvnog pritiska - jednog od glavnih faktora rizika za bolesti srca.

Smitson preporučuje sosove na bazi maslinovog ulja i svežeg belog luka, koji oba mogu imati korisne efekte na zdravlje srca.

shutterstock_1374020843.jpg
Veći unos maslinovog ulja smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti i srčanih bolesti. Foto: Shutterstock

Maslinovo ulje, na primer, sadrži zdravu vrstu masti zvanu mononezasićena mast. Ova mast može pomoći u snižavanju holesterola, voskaste supstance koja je u malim količinama korisna, ako se zameni manje zdravim izvorima masti poput putera.

Ove tvrdnje potvrđuju i istraživanja. Na primer, studija sa skoro 100.000 zdravih muškaraca i žena pokazala je da veći unos maslinovog ulja smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti i srčanih bolesti. Istraživači su predložili da zamena čak i malih količina putera, majoneza, margarina i mlečnih masti maslinovim uljem može značajno poboljšati zdravlje srca. (Iako je studija obuhvatila veliki broj učesnika, oslanjala se na samoprijavljene upitnike, pa postoji mogućnost greške.) Takođe, studije pokazuju da beli luk ima sličan pozitivan metabolički efekat.

Važno je imati na umu

Maslinovo ulje je zdrava mast, ali je kalorično (124 kalorije po kašici), pa je važno kontrolisati količinu.

Smitson predlaže da se za jedan kilogram kuvane testenine koristi četvrtina šolje maslinovog ulja i 4 do 5 čena belog luka. Sos se ravnomerno rasporedi na porcije testenine (obično je trećina šolje kuvane testenine jedna porcija).

Crveni sosovi za testeninu poput marinara ili klasičnog paradajz sosa su takođe odličan izbor, „jer imaju manje ukupnih masti i kalorija“ u poređenju sa krem sosovima, kaže Jana Mover, dijetetičarka iz Fresa, Kalifornija. Samo pripazite da veličina porcije bude između pola i tri četvrtine šolje, dodaje ona.

Kada kupujete pakovani crveni sos, birajte onaj koji nema dodatog šećera, i idealno ne više od 15 grama ugljenih hidrata i 140 miligrama natrijuma po pola šolje, savetuje Mover.

renazcna od povrća shutterstock_1066098047.jpg
Jednostavno stavite oguljene trakice povrća u ključalu vodu na 20 sekundi, a zatim ih prebacite u posudu sa ledom Foto: Shutterstock

Isprobajte testeninu od povrća

Ako ne možete da jedete pšenicu ili želite dodatno da smanjite ugljene hidrate u jelu, probajte da napravite testeninu od povrća. Ako nemate spiralizer ili mandolinu, dva kuhinjska pomagala za pravljenje povrćnih spirala, možete koristiti i običan ljuštilicu za povrće.

Jednostavno stavite oguljene trakice povrća u ključalu vodu na 20 sekundi, a zatim ih prebacite u posudu sa ledom, objašnjava Smitson. 

Dokle god se ne prave od tikvica ili batata, koji su škrobasti, spirale od povrća će biti opcija sa najmanje ugljenih hidrata, kaže Smitson. Rezanca od povrća su obično i manje kalorične i bogate vitaminima i mineralima.

Na primer, jedna šolja kuvanih spirala od tikvica ima samo 27 kalorija i 5 grama ugljenih hidrata, dok ista količina testenine od celog zrna ima 165 kalorija i 35 grama ugljenih hidrata.

Ista porcija tikvica sadrži i 23,2 mg vitamina C i 476 mg kalijuma, što ih čini odličnim izvorom ovih nutrijenata.

Paprika, brokoli, šargarepa i cvekla su takođe dobre opcije za niskougljenehidratne povrtne testenine.

Kontrolišite veličinu porcija

Ovo je ključ za uživanje u testenini ako imate dijabetes tip 2.

- Cilj je da nivo šećera u krvi ne skoči previsoko - kaže Mover.

Veličine porcija, naročito u restoranima, danas su mnogo veće nego pre 20 godina. Više studija je pokazalo da ljudi jedu više hrane kada dobiju veće porcije i da koriste veće tanjire i kašike za posluženje. Sa tim većim porcijama dolazi i veći unos ugljenih hidrata i kalorija.

S druge strane, manji obroci vode do manjeg unosa kalorija i niže telesne težine tokom vremena.

- Važno je da kada jedete testeninu uključite i druge grupe namirnica i da kontrolišete veličinu porcije, ciljajući na oko četvrtinu tanjira sa ugljenim hidratima, pola tanjira sa povrćem i četvrtinu sa nemasnim proteinima - kaže Mover.

Centar za kontrolu i prevenciju bolesti preporučuju korišćenje tanjira prečnika 23 cm kako biste lakše odredili odgovarajuću porciju. 

Tačan broj ugljenih hidrata na koji treba ciljati zavisi od faktora kao što su godine, pol, nivo fizičke aktivnosti i lekovi koje uzimate, kaže Mover. Generalno, ona preporučuje da osobe sa dijabetesom ciljaju između 30 i 60 grama ugljenih hidrata po obroku.Američka asocijacija za dijabetes savetuje da sarađujete sa registrovanim dijetetičarom ili sertifikovanim stručnjakom za negu i edukaciju o dijabetesu kako biste odredili svoj cilj za unos ugljenih hidrata.

tofu-soja-profimedia0283301493.jpg
Birajte nemasne izvore proteina kao što su tufu, piletina bez kože ili mlevena ćuretina Foto: Profimedia

Dodajte nemasni protein

Kombinovanjem izvora proteina sa ugljenohidratnom hranom poput testenine možete izbeći nagli skok šećera u krvi (a potom i pad), objašnjava Smitson. To je zato što se proteini sporije vare u odnosu na ugljene hidrate.

Uz to, dodavanje proteina čini vašu testeninu zasitnijom, što može sprečiti da preterate sa ugljenim hidratima, dodaje Anderson-Hejns.

Birajte nemasne izvore proteina kao što su piletina bez kože, mlevena ćuretina ili tofu. Ove namirnice obično sadrže manje zasićenih masti i natrijuma nego crveno meso ili prerađevine poput slanine.

Koristite sir umereno

Testenina i sir su odličan spoj. I dok osobe sa dijabetesom ne moraju da se odreknu ovog ukusnog dodatka, umerenost i izbor pravog tipa sira su ključni za zdravu porciju.

Kontrola porcije sira može predstavljati izazov. Verovali ili ne, jedna porcija sira je samo oko 28 grama, što je otprilike dužina vašeg palca od vrha do baze. Potrudite se da se držite ove veličine porcije, savetuje Mover.

Kada birate sir pogodan za dijabetes, opredelite se za bele sireve poput mocarele ili parmezana, koji imaju manje masti i kalorija u poređenju sa drugim vrstama. Mover predlaže da ih narendate, kako bi se porcije lakše raspodelile. Na primer, 28 grama mocarele sa smanjenim udelom masti ima 72 kalorije i 4,5 grama masti (od toga 2,9 grama zasićenih).

Ograničite ili izbegavajte sireve sa više masti, poput rikote. Pola šolje punomasne rikote ima oko 186 kalorija i 12,6 grama masti, od čega je 8 grama zasićenih masti.

Sirevi sa smanjenim ili bez masnoće takođe mogu biti dobar izbor. Na primer, polovina šolje rikote sa smanjenim udelom masti ima 171 kaloriju i 9,8 grama masti (6 grama zasićenih).

Izvor: everydayhealth.com/Zdravlje.Kurir.rs

Pasta sa sosom od graška i rukole: Ukusan ručak prema receptu nutricioniste