Nisu svi izvori proteina u ishrani podjednako zdravi.
Masti, vitamini, minerali i fitonutrijenti u mesu, mlečnim proizvodima, morskim plodovima i biljnim proteinima takođe utiču na vaše kardiovaskularno zdravlje. Težeći da unesete pravu količinu proteina u svoju svakodnevnu ishranu iz visokokvalitetne hrane, možete pomoći da vaše srce bude zdravo.
Proteini i srce
Proteini su neophodni za izgradnju i održavanje mišića, a srce je mišićni organ kome su potrebni proteini da bi pravilno funkcionisalo.
Kada jedete hranu koja sadrži proteine, vaš sistem za varenje razlaže proteine na aminokiseline koje mogu uticati na vaše srce na različite načine. Aminokiseline se koriste kao gradivni blokovi za rast i održavanje telesnih tkiva, uključujući mišiće, hrskavicu i krv.
Određene aminokiseline imaju specifične koristi za zdravlje srca. Na primer, arginin podstiče proizvodnju azot-oksida, koji podstiče opuštanje krvnih sudova, omogućavajući krvi da slobodnije teče i time pomaže u regulisanju krvnog pritiska.
Kako proteini mogu koristiti zdravlju srca
Stručnjaci kažu da proteini u ishrani imaju koristi kod kardiovaskularnog zdravlja i na direktan i na indirektan način.
Makronutrijent:
Održava mišićnu masu, što pomaže u održavanju zdrave težine i aktivnog načina života, kaže Anđelo Planels, registrovani dijetetičar i nutricionista sa sedištem u Sijetlu i portparol za nacionalne medije Akademije za ishranu i dijetetiku.
- Pomaže u stabilizaciji šećera u krvi usporavanjem varenja i izbegavanjem naglih skokova šećera u krvi - kaže Planels.
Takođe, podržava zdravlje mišića i kostiju , što je povezano sa boljom metaboličkom funkcijom, manjom upalom i smanjenim kardiovaskularnim rizikom.
- Povećava osećaj sitosti , što pomaže u kontroli telesne težine i smanjenju krvnog pritiska, kaže Mišel Rutenštajn, dijetetičarka, CDCES preventivna kardiološka dijetetičarka i stručnjak za zdravlje srca u Njujorku.
Važno je zapamtiti da hrana sadrži razne hranljive materije pored proteina koje takođe utiču na zdravlje srca. Iz tog razloga, Planels kaže da određeni izvori proteina mogu imati direktne kardiovaskularne koristi:
- Mlečni proizvodi sadrže kalcijum i kalijum, minerale koji pomažu u regulisanju krvnog pritiska. Izvori proteina biljnog porekla takođe sadrže vlakna, fitohemikalije i nezasićene masti koje pomažu u smanjenju LDL („lošeg“) holesterola, krvnog pritiska i upala. Masna riba je puna antiinflamatornih omega-3 masnih kiselina, a konzumiranje ribe dva puta nedeljno povezano je sa manjim rizikom od smrti od kardiovaskularnih bolesti, u poređenju sa konzumiranjem manje od jedne porcije ribe mesečno. Izvori proteina na bazi soje, poput tofua, takođe mogu biti povezani sa smanjenjem LDL holesterola, jednog faktora rizika za srčana oboljenja.
Da li je crveno meso dobro za zdravlje srca?
Iako je crveno meso puno proteina, treba ga konzumirati samo umereno.
- Prerađeno crveno meso poput slanine, kobasica i mesa od prerađevina snažno je povezano sa većim rizikom od srčanih oboljenja, zbog sadržaja natrijuma, nitrata i zasićenih masti - kaže Planels i dodaje:
- Zapravo, konzumiranje oko 60 grama prerađenog crvenog mesa dnevno povezano je sa povećanim rizikom od kardiovaskularnih bolesti za 26 procenata.
Međutim, crveno meso može imati mesto u ishrani koja vodi računa o zdravlju srca.
- Neprerađeno nemasno crveno meso poput bifteka ili bifteka u umerenim količinama može biti deo ishrane zdrave za srce, posebno kada se zamenjuje prerađeno meso ili rafinisani ugljeni hidrati - kaže Planels i preporučuje metode pripreme sa niskim sadržajem masti, kao što je roštiljanje, kao i uparivanje crvenog mesa sa hranom poput povrća, salata i integralnih žitarica.
On preporučuje izbegavanje masnijih komada mesa poput govedine.
- Kontrola porcija i metode pripreme su važne. Povremeno grilovanje nemasne govedine, uz ishranu bogatu vlaknima i biljkama, razlikuje se od svakodnevnih burgera i pomfrita.
Dovoljno je 0,8 grama proteina po kilogramu telesne težine dnevno
Vaša telesna težina određuje preporučenu količinu proteina koju unosite dnevno, prema podacima javnozdravstvenih vlasti. Da bi se izbegao nedostatak proteina, odrasli treba da jedu 0,8 grama proteina po kilogramu telesne težine dnevno.
- Ova količina možda neće biti dovoljna, u zavisnosti od vašeg nivoa aktivnosti ili zdravstvenih ciljeva, kao što je izgradnja mišića - kaže Rutenštajn.
Potrebe za proteinima su veće i za starije osobe.
- Kako starimo, potrebe za proteinima se obično povećavaju na oko 1,2 grama po kilogramu telesne težine kako bi se održala mišićna masa, ali unos treba individualizovati na osnovu funkcije bubrega, fizičke aktivnosti i ciljeva telesne težine.
A kada je u pitanju zdravlje srca, ključno je razmotriti izvore proteina u ishrani, a ne samo količinu.
- Promena vrste proteina ka biljnim i nemasnim izvorima jednako je važna kao i količina koju konzumirate - kaže Rutenštajn.
- Ako već imate srčanu bolest, vaše potrebe za proteinima ostaju iste, ali izbor izvora proteina koji su zdravi za srce postaje još važniji, kaže Planels.
Mnogi Amerikanci jedu više proteina nego što zdravstvene vlasti preporučuju.
Prekomerna konzumacija proteina ima svoje nedostatke:
* Izbor crvenog ili prerađenog mesa koje je bogato zasićenim mastima i natrijumom može povećati i nivo holesterola i krvni pritisak, faktore rizika za kardiovaskularne bolesti
* Ako imate srčana oboljenja i oboljenja bubrega, prekomerni proteini mogu dodatno opteretiti vaše bubrege.
* Višak proteina u vašoj ishrani može na kraju zameniti drugu hranu bogatu hranljivim materijama koju biste inače konzumirali, kao što je hrana bogata vlaknima, biljna hrana, koja igra važnu ulogu u promociji zdravlja srca
Kako odabrati proteine zdrave za srce
Postoji mnogo opcija kada je u pitanju unos proteina zdravih za srce, a stručnjaci nude sledeće preporuke:
* Izaberite nemasne proteine sa niskim sadržajem zasićenih masti: Planels kaže da ako povremeno jedete crveno meso, zdrave opcije uključuju crveno meso u rezovima označenim kao „okruglo“, „slabine“ ili „ramstek“, kao i živinu bez kože poput piletine ili ćuretine i jaja
* Smanjite vidljive masnoće i držite se porcija od 90 do 110 grama. I izbegavajte ili ograničite prerađeno meso.
* Izaberite proteine biljnog porekla - bogate vlaknima, ove opcije podstiču proizvodnju masnih kiselina kratkog lanca u crevima koje imaju antiinflamatorna svojstva, što ih čini zdravim i za vaše srce. Proteini u ovoj kategoriji uključuju pasulj, sočivo, orašaste plodove, semenke i soju poput edamamea i tofua.
* Jedite morske plodove dva puta nedeljno. Riba i morski plodovi su odličan izvor proteina. Masne ribe poput lososa i sardina bogate su omega-3 masnim kiselinama koje podržavaju srčani ritam i smanjuju upale.
* Odaberite mlečne proizvode sa niskim sadržajem masti, obične. Mlečni proizvodi sa punim mastima sadrže više zasićenih masti, što povećava LDL holesterol, faktor rizika za srčana oboljenja. Verzije sa niskim sadržajem masti ostaju kremaste i ukusne, ali imaju manje zasićenih masti. Planels takođe preporučuje konzumiranje običnog (nezaslađenog) jogurta, mleka ili svežeg sira kako bi se smanjio dodatni šećer.
Zaključak
Proteini igraju brojne ključne uloge u zdravlju srca, ali je važno biti svestan količine koju konzumirate, kao i kvaliteta vaših izvora proteina u ishrani. Mlečni proizvodi sa niskim sadržajem masti, izvori proteina biljnog porekla, masna riba i proteini na bazi soje nude direktne koristi za kardiovaskularno zdravlje. Generalno se preporučuje da većina odraslih, uključujući i one sa srčanim oboljenjima, teži da konzumira 0,8 grama proteina po kilogramu telesne težine dnevno, dajući prednost izvorima ovog makronutrijenta koji su zdravi za srce.
Crveno meso ima lošu reputaciju kada je u pitanju zdravlje srca, ali stručnjaci odobravaju umerenu konzumaciju nemasnog, neprerađenog crvenog mesa.
Izvor: everydayhealth.com/Zdravlje.Kurir.rs
