Kako pripremiti povrće da ostane puno vitamina? Sirovo nije uvek bolje
Većina nas zna da je povrće ključno za zdravu ishranu. Ali da li ste se ikada zapitali da li način na koji ga pripremate utiče na to koliko hranljivih sastojaka zapravo unosite? Iako su vitamini, antioksidansi i vlakna svuda prisutni u povrću, termička obrada može da ih očuva – ili uništi. U zavisnosti od vrste povrća i cilja koji želite da postignete (bolja apsorpcija gvožđa, više antioksidanasa, lakša probava), važno je da znate kako da ga pripremite na pravi način. I dok je neko povrće najzdravije kada se jede sirovo, druge vrste oslobađaju više korisnih jedinjenja tek nakon termičke obrade.
Kada je sirovo – najbolji izbor
Sirovo povrće ne zahteva nikakvu pripremu, a često zadržava najviše vitamina i antioksidanasa. Dijetetičarka Ejvri Zenker objašnjava da upravo sirovo povrće sadrži visoke nivoe vitamina C, B vitamina, antioksidanasa i polifenola.
Posebno se preporučuju:
- Zelena salata, jer pri zagrevanju (u francuskoj kuhinji, na primer) brzo gubi nutritivne vrednosti
- Krastavac, naročito s korom, zbog vlakana i polifenola
- Paprika, kao jedan od najboljih izvora vitamina C
Idealno je pripremati ga kao salate, grickati uz humus ili koristiti kao zdravu užinu.
Lagano kuvano – optimalna ravnoteža
Pojedine vrste povrća mogu da se jedu i sirove i kuvane, ali je važno da se kuvaju kratko i na nižim temperaturama kako bi zadržale korisna svojstva. To se odnosi na:
- crni i beli luk (bogati alicinom i kvercetinom, jedinjenjima sa protivupalnim dejstvom)
- šargarepu
- pečurke
- boraniju
- špargle
- brokoli, karfiol, prokelj i kupus
- Kuvanje na pari ili priprema u mikrotalasnoj čuva više nutrijenata nego prženje, pečenje ili dugo kuvanje u vodi. Kod brokolija se savetuje da se pre kuvanja nasecka – na taj način se aktivira sulforafan, snažan antioksidans koji smanjuje upale - savetuje Zenker.
Povrće koje je zdravije kuvano
Iako se često misli da je sirovo uvek zdravije, neke vrste povrća postaju još korisnija kada se termički obrade:
- Spanać: Kuvanjem se smanjuje količina oksalata, jedinjenja koja mogu da blokiraju apsorpciju gvožđa i kalcijuma. Tako termički obrađen spanać postaje bolji izvor ovih minerala.
- Paradajz: Kratko kuvanje povećava prisustvo likopena, antioksidansa koji se bolje apsorbuje iz kuvanog nego iz sirovog paradajza.
- Kupus: Najbolje ga je iseckati pa obariti na pari ili kratko termički obraditi kako bi se očuvala nutritivna vrednost.
- Lagano kuvanje često predstavlja najbolji kompromis između očuvanja nutrijenata i lakše probavljivosti. U krajnjoj liniji, važno je da povrće bude redovno zastupljeno u ishrani – bez obzira na to da li je sirovo, kuvano, grilovano ili na spremljeno na pari - savetuje Ejvri Zenker.
Izvor: Realsimple.com/Zdravlje.kurir.rs
