Pet namirnica koje sadrže više omega-3 masnih kiselina nego losos: Evo kako da ih kombinujete
Mislite da je losos najbolji izvor omega-3 masnim kiselinama? Možda ćete se iznenaditi da zapravo nije.
Kada se govori o omega-3 masnim kiselinama, losos je gotovo uvek prva asocijacija. Ova zdrava riba ceni se zbog visokog sadržaja ovih „dobrih masti“, proteina i važnih vitamina. Omega-3 masne kiseline su, podsetimo, vrsta polinezasićenih masti koje igraju značajnu ulogu u zdravlju mozga, jetre i štitne žlezde, utiču na raspoloženje, hormone i nivo zapaljenja u organizmu.
Postoje tri glavna tipa omega-3 masnih kiselina: ALA (alfa-linolenska kiselina), koja potiče iz biljnih izvora poput čia semenki, lana i oraha, te EPA i DHA, prisutne u masnoj ribi poput lososa i skuše.
- Naše telo najbolje koristi EPA i DHA, dok ALA može da pretvori u te oblike – ali prilično neefikasno. Ipak, pravilnim kombinovanjem namirnica bogatih ALA sa zdravim mastima, začinima protivupalnog dejstva (kurkuma), kao i hranom bogatom cinkom i vitaminom B6 (golice, leblebije, spanać), možemo da poboljšamo iskorišćavanje omega-3 iz biljnih izvora - savetuje nutricionista Samanta Piterson.
Za poređenje – porcija lososa od 85 grama sadrži oko 1,8 g omega-3 masnih kiselina (EPA + DHA). Evo namirnica koje nude još više:
Skuša
- Sadrži - 2,6 g omega-3 na 100 grama
Skuša je prava omega-3 „bomba“, jer u jednoj porciji ima oko 2,6 g ovih masnih kiselina (EPA, DHA i ALA). Uz to, bogata je proteinima, kalcijumom i gvožđem. Možete je pripremiti kao i losos – na roštilju, u tiganju ili rerni, ali i koristiti dimljenu kao namaz sa avokadom i limunom ili dodatak kajgani.
Čija semenke
- Sadrže - 5 g omega-3 u 28 g (2 kašike)
Ove sitne semenke kriju izuzetno visok sadržaj ALA, a uz to su bogate vlaknima, kalcijumom, antioksidansima i biljnim proteinima. Dodajte ih u smuti, ovsene pahuljice, salatne prelive ili napravite puding od čija semenki. Ako niste navikli na hranu bogatu vlaknima, uvodite ih postepeno.
Lanene semenke
- Sadrže - 3,6 g omega-3 u 2 kašike
Lan je odličan izvor ALA, vlakana i biljnih proteina. Najbolje ga je koristiti mlevenog, jer se tako lakše vari. Možete ga dodati u jogurt, ovsenu kašu, smuti ili testo za mafine i palačinke.
Konopljine semenke
- Sadrže - 2,6 g omega-3 u 3 kašike
Osim omega-3 masnih kiselina, sadrže i proteine, vitamine A, D, E i antioksidanse. Odlično se uklapaju u zelene smutije, posipaju preko tost hleba ili mešaju sa prezlama za hrskavu koricu na piletini ili ribi.
Orasi
- Sadrže 2,5 g omega-3 u 28 grama
Orasi su bogati ALA, magnezijumom, melatoninom i biljnim polifenolima. Možete ih grickati samostalno, dodati u salate, žitarice, kolače, pesto ili ih samleti sa pečurkama za ukusan biljni nadev.
- Kombinovanjem morskih i biljnih izvora ovih „dobrih masti“ možete da obezbedite optimalnu podršku zdravlju mozga, srca, hormona i celog organizma – i to kroz raznovrsne, ukusne obroke - poručuje nutricionista.
Izvor: Realsimple.com/Zdravlje.kurir.rs
