Sedam najgorih doručaka za zdravlje srca: Dijetetičar otkriva zdrave alternative

Svi želimo da svaki dan započnemo na pravi način. Zato grickanje jutarnjeg obroka koje šteti vašem srcu verovatno nije pravi put. Nažalost, neki od najpopularnijih doručaka ne podržavaju jako, zdravo srce.

Meso za doručak može da vam natera vodu na usta, ali kada ga jedete redovno, vremenom može da vam poremeti rad srca.

- To je zato što je hrana poput slanine, kobasica i šunke puna zasićenih masti. Previše zasićenih masti u vašoj svakodnevnoj ishrani može povećati LDL (loš) holesterol, što dalje povećava rizik od začepljenih arterija i kardiovaskularnih bolesti poput ateroskleroze - upozorava Bogden. 

Primer: Studija u časopisu BMC Medicine otkrila je da ljudi koji jedu više crvenog i prerađenog mesa imaju veće šanse za srčane bolesti.

- Pored toga, meso za doručak takođe sadrži obilje inflamatornih konzervansa i hemikalija koje mogu poremetiti zdravlje creva i imunitet - kaže Bogden.

Ali ako ne možete da živite bez slanine, ne brinite. Ne morate da zabranite meso za doručak sa svog tanjira — samo uživajte u njemu umereno. Drugim rečima, slaninu, kobasice i šunku smatrajte povremenim poslasticama, a ne svakodnevnim namirnicama.

Preporuka

Takođe možete da se odlučite za alternative poput biljnog „mesa“ za doručak. Samo budite pametni pri izboru.

- Iako neki brendovi imaju manje zasićenih masti od prosečnog mesa za doručak, neke kompanije dodaju mnogo hemikalija i konzervansa poput natrijuma. U ovom slučaju, bilo bi zdravije odustati od ultraprerađene hrane i jednostavno izabrati posnije meso poput ćuretine. 

Za zdravije srce, ograničite unos zasićenih masti na manje od 10 procenata dnevnih kalorija, prema podacima Harvard Health Publishing-a .

Peciva

Krofne, mafini i kroasani su samo neki od ukusnih peciva koja se često nađu na našem stolu. Ali ovi peciva nisu dobra za dugoročno zdravlje vašeg srca.

- Peciva su „trostruka pretnja kombinacijom zasićenih masti, rafinisanog šećera i zapaljenskih hemikalija i prehrambenih boja, koje sve izazivaju upalu u telu - ističe Bogden.

Vremenom, hronična upala polako oštećuje arterije i druge male krvne sudove i može doprineti srčanim oboljenjima, kaže ona.

Šećerne žitarice i granola

Neke žitarice i granola mogu da sadrže onoliko šećera koliko i jedan tanjir peciva.

- Dodani šećer, posebno rafinisani šećer, obično je vodeći sastojak u ovim proizvodima. Problem je što šećer može biti još inflamatorniji od zasićenih masti kada je u pitanju zdravlje srca.

Evo zašto: Kada unosite previše šećera, vaše telo oslobađa insulin, koji višak skladišti u vašim masnim ćelijama. Na duži rok, ovo može dovesti do povećanja telesne težine i insulinske rezistencije, što su faktori rizika za još veće upale i određena metabolička stanja, prema Klivlendskoj klinici .

- Godine hronične upale iz ishrane sada se povezuju sa kardiovaskularnim bolestima kao što su moždani udar, visok krvni pritisak i srčana oboljenja - kaže Bogden.

Dakle, ako vaš omiljeni doručak uključuje granolu ili žitarice, obavezno izaberite one sa manje od 4 grama (g) dodatog šećera po porciji.

A još je bolje ako sadrži značajnu količinu vlakana korisnih za srce (cilj je 5 g). Još jedna analiza u časopisu BMC Medicine otkrila je da su ljudi koji su jeli najviše vlakana iz žitarica imali 19 procenata manje šanse da umru od bilo kog uzroka, uključujući i srčane bolesti.

Aromatizovani jogurti 

Iako očekujete da ćete pronaći puno šećera u slatkišima poput kolačića i torte, skriveni šećeri se takođe kriju u naizgled zdravim namirnicama za doručak poput jogurta.

Bogden kaže da su mnoge aromatizovane varijante pune dodatog šećera. To je uglavnom zato što proizvođači hrane dodaju velike količine slatkih sastojaka kako bi poboljšali ukus pakovane hrane.

Bogden kaže da aromatizovani jogurti takođe imaju tendenciju da sadrže veliku dozu prehrambenih boja. Iako veštačke boje mogu učiniti da vaša hrana izgleda atraktivnije, one ne dodaju nikakvu hranljivu vrednost. U stvari, preliminarna istraživanja su pokazala da boje mogu biti potencijalno štetne po vaše zdravlje.

Na primer, prema američkoj Agenciji za hranu i lekove (FDA), crvena boja broj 3 više nije odobrena za upotrebu u hrani i lekovima za unos. Ovo odobrenje je usledilo nakon što su dve studije otkrile da izlaganje velikim količinama boje dovodi do tumora kod mužjaka laboratorijskih pacova.

Iako je potrebno sprovesti dodatna istraživanja kako bi se potvrdili ovi nalazi kod ljudi, ograničavanje unosa prehrambenih boja može biti bezbedna strategija.

Uz to rečeno, jogurt može biti hranljiv dodatak vašoj doručku ako se držite običnog i niskokaloričnog jogurta. Običan grčki jogurt i skir, koji imaju malo zasićenih masti, a mnogo proteina, posebno su odlične opcije.

Niste ljubitelj jogurta bez ukusa? Jednostavno umešajte svoje omiljeno sveže voće.

Palačinke

Da li su palačinke nezdrave i loše za holesterol? Palačinke su popularan doručak, ali nisu uvek najbolje za vaše srce.

To je zato što se često prave od rafinisanih ugljenih hidrata poput belog brašna, kojima su uskraćeni esencijalni hranljivi sastojci. Pošto rafinisani ugljeni hidrati nemaju dovoljno vlakana, oni povećavaju nivo šećera u krvi, izazivajući upalnu reakciju, prema Klivlendskoj klinici. Ovo se pogoršava ako svoje palačinke "udavite" u puteru sa visokim sadržajem masti (što može dovesti do visokog holesterola) i šećernom sirupu.

- Ali ako žudite za kolačima sa roštilja, i dalje možete uživati u njima i održati zdravlje svog srca. Evo kako: Izaberite brend napravljen od integralnih žitarica bogatih vlaknima i bez dodatog šećera, upalnih ulja i prekomernog natrijuma, savetuje Bogden.

Zatim, dodajte bobice bogate antioksidansima za dodatne koristi za zdravlje srca.

Krompir i proizvodi od krompira

Iako krompir može biti zasitan i hranljiv, često se priprema sa mnoštvom nenutritivnih sastojaka koji mogu izazvati probleme za vaš organizam. Na primer, ovi krompirići se često prže u uljima ili puteru koji izazivaju zapaljenje.

Isto tako, jedna strana ovog krompira je često presoljena. Svakodnevne ishrane sa prekomernom količinom soli povećavaju rizik od visokog krvnog pritiska, što može doprineti hroničnim zdravstvenim stanjima poput srčanih oboljenja, prema Harvardskoj školi javnog zdravlja TH Čan .

Da bi krompir bio koristan za srce, propržite ga na malo maslinovog ulja koje je zdravo za srce, zajedno sa drugim povrćem bogatim vitaminima.

Flaširani čajevi i proizvodi od kafe

Vaš jutarnji napitak takođe može biti šećerna bomba koja sabotira zdravo srce.

U stvari, zaslađena pića su glavni izvor dodatog šećera u američkoj ishrani, prema Centrima za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC).

Kada su u pitanju flaširani čajevi i gotova kafa, problem dodatog šećera često se javlja u obliku kukuruznog sirupa sa visokim sadržajem fruktoze, kaže Bogden i dodaje:

- Česta konzumacija kukuruznog sirupa sa visokim sadržajem fruktoze povezana je sa srčanim oboljenjima.

Prekomerna konzumacija šećera je takođe povezana sa povećanjem telesne težine, gojaznošću, dijabetesom tipa 2, bolestima bubrega, nealkoholnom bolešću jetre, karijesom i gihtom, vrstom inflamatornog artritisa, prema CDC-u.

Zaključak: Zamenite flaširane čajeve i kafe nezaslađenim vrstama koje sami kuvate. U umerenim količinama, i čaj i kafa (koji su bogati antioksidansima) mogu biti korisni za vaše srce.

Žudite za dodatnim prstohvatom ukusa? Probajte da dodate malo limunovog soka ili prstohvat cimeta.

Kako napraviti doručak zdrav za srce

Kada pripremate tanjir ujutru, Bogden preporučuje da uključite ove sastojke koji štite srce:

* Biljnu mast koja sadrži omega-3 masne kiseline, koja može pomoći u snižavanju nivoa triglicerida ( maslinovo ulje ili nezaslađeni puter od badema)

* Najmanje dva oblika šarenog voća i povrća za povećanje unosa antioksidanata (kao što su zelenilo u omletu ili voće u ovsenim pahuljicama)

* 15 do 25 g nemasnih, visokokvalitetnih proteina (kao što su tofu, jaja, mlečni proizvodi sa niskim sadržajem masti, pasulj ili proteinski prah)

Zaključak 

Meso za doručak poput slanine i kobasica, peciva i palačinki često je bogato zasićenim mastima i rafinisanim ugljenim hidratima. Redovna konzumacija ove hrane može dovesti do povećanja lošeg holesterola, upale i oštećenja arterija, povećavajući rizik od srčanih oboljenja.

Zašećerene žitarice, granola, aromatizovani jogurti i gotovi flaširani čajevi i kafe često su puni dodatog šećera. Previše šećera može izazvati upalu, povećanje telesne težine i insulinsku rezistenciju, što su sve faktori rizika za srčana oboljenja.

Napravite zdrav doručak za srce sa kombinacijom nemasnih proteina, biljnih masti i šarenog voća i povrća.

Izvor: everydayhealth.com/zdravlje.kurir.rs

Ovsena kaša naspram jaja: Koji je zdraviji doručak?