Top 10 namirnica sa više kalijuma od banane: Povoljno utiču na nervni sistem, mišiće i hidrataciju

Kalijum takođe spada u grupu minerala sa električnim nabojem — zajedno sa magnezijumom, kalcijumom i natrijumom — poznatih kao elektroliti. Kalijum i natrijum su glavni elektroliti odgovorni za regulaciju ravnoteže tečnosti, što može biti presudno za smanjenje rizika od hipertenzije, bolesti srca i moždanog udara, navodi Centar za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC).

- Kalijum dobijamo iz različitih namirnica koje jedemo, naročito iz voća i povrća. I da, to uključuje i banane — namirnicu bogatu kalijumom o kojoj svi znamo - koje sadrže 422 mg po jednom srednje velikom plodu - kaže Nikol Roč, dijetetičarka iz Njujorka.

Tikva

Postoji mnogo različitih vrsta tikve, pa se neka uvek može naći u sezoni. Ova zimska, okrugla vrsta sa zelenom korom i narandžastim mesom puna je vlakana i drugih vitamina i minerala - naročito kalijuma. Jedna šolja kuvane tikve sadrži čak 896 mg kalijuma, prema podacima Ministarstva poljoprivrede Sjedinjenih Američkih Država (USDA).

Ima blago sladak ukus koji se pojačava pečenjem.

- Presecite je na pola, izvadite semenke, isecite na kolutove i ispecite sa malo soli, bibera i smeđeg šećera. Postaje tako mekana i slatka da će je deca obožavati - mogu je jesti kao krišku lubenice - savetuje Fransis Largeman-Rot,  nutricionistkinja i autorka iz Njujorka. 

Ona dodaje da je odlična i sa maslinovim uljem, koje povećava apsorpciju beta-karotena rastvorljivog u mastima. Ovaj pigment, koji se nalazi i u šargarepi i batatu, ima antioksidativna svojstva.

Sušeni paradajz

Svež paradajz sadrži solidnu količinu kalijuma (292 mg u srednje velikom plodu), a još koncentrisaniji oblici paradajza imaju još više: paradajz pasta sadrži 162 mg po kašici, a paradajz sos 728 mg po šolji.

Međutim, sušeni paradajz prednjači sa 925 mg kalijuma na pola šolje, što je oko 35% preporučene dnevne količine za odrasle žene, prema Nacionalnom institutu za zdravlje (NIH).

Osim toga, bogat je vlaknima (više od 6 g po šolji), vitaminom C i čak proteinima. Možete ga pronaći u čistom obliku ili u maslinovom ulju, a oba su ukusni dodaci salatama, sendvičima ili pici. Takođe ga možete iseckati i dodati pestu ili sosovima.

Pasulj

Pasulj je izuzetno zdrav izbor u ishrani, jer je bogat biljnim proteinima i vlaknima. Crveni pasulj je posebno dobar — pola šolje sadrži 356 mg kalijuma.

Možete ga kupiti suv ili konzerviran, ali ako birate konzervirani, obavezno ga isperite da biste smanjili sadržaj natrijuma. Crni pasulj je još jedna odlična opcija, sa 370 mg kalijuma po pola šolje.

Pasulj je ukusan u supama i čorbama, a Largeman-Rot predlaže da crveni pasulj dodajete salatama ili da ga zgnječite sa malo soli i bibera i koristite kao nadev za burito.

Kivi

Banane su najpoznatije voće kada je reč o kalijumu, ali mali kivi sa svojih 215 mg takođe zaslužuje mesto na listi.

Još voća koje bi trebalo da imate u korpi: pomorandže i sok od pomorandže — jedna čaša od 240 ml donosi skoro 500 mg kalijuma — kao i dinja. Jedna šolja ovog narandžastog voća sadrži 427 mg, čak i više nego srednja banana.

Dinja je takođe izuzetno hidratantna zbog visokog sadržaja vode, a njena narandžasta boja ukazuje na prisustvo beta-karotena sa antioksidativnim svojstvima.

Avokado

Avokado nije samo bogat vlaknima i zdravim mastima, već sadrži i 690 mg kalijuma. To ga čini dvostruko dobrim za srce. Istraživanja pokazuju da ishrana bogata avokadom smanjuje rizik od bolesti srca.

Ovo voće je veoma svestrano: možete ga koristiti u tostovima, guakamolu, dodati ga takosima, sendvičima (umesto putera ili majoneza), burgerima ili čak smutijima.

Largeman-Rot preporučuje i poseban recept:

Izmiksajte

• ½ avokada sa
• ½ banane
• ¼ šolje nemasnog vanila jogurta
• ¼ šolje leda
• 1 šoljom kokosove vode
• 1 kašičicom agavinog sirupa i
• ¼ kašičice cimeta (Vegani mogu zameniti jogurt silken tofuom.)

Riba

Riba je odličan izvor proteina, a pojedine vrste i kalijuma. Divlji losos, tuna, list (halibut), pastrmka, iverak i pacifički oslić su među najboljima. Komad od 85 g divljeg atlantskog lososa sadrži oko 400 mg kalijuma.

Masna riba poput lososa takođe je bogata omega-3 masnim kiselinama, koje pomažu u smanjenju holesterola i upala u telu. FDA savetuje najmanje 225 g ribe nedeljno, birajući one sa niskim nivoom žive.

Krompir

Krompir često ima lošu reputaciju zbog načina pripreme (pržen u ulju, kao pomfrit ili čips), ali sam po sebi je vrlo hranljiv, naročito po pitanju kalijuma. Jedan srednje veliki russet krompir ima skoro 900 mg ovog minerala, dok crveni, žuti i batat sadrže više od 400 mg.

Takođe su bogati vlaknima (posebno ako se jede kora), vitaminom C i gvožđem.

Zdraviji načini pripreme uključuju kuvanje na pari i gnječenje sa malo povrtnog bujona, pečenje u rerni sa maslinovim uljem i začinskim biljem ili pečenje i posluživanje sa salsom umesto putera. Njegov skrob odlično zgušnjava supe.

Mlečni proizvodi

Iako su voće i povrće najbolji izvori kalijuma, mlečni proizvodi takođe doprinose unosu. Jedna šolja punomasnog mleka ima više od 370 mg, dok šolja obranog mleka ima više od 400 mg. (Uopšte, što je manje masnoće u mleku, to je više kalijuma.)

Jedna mala čaša grčkog jogurta ima više od 200 mg kalijuma, a istovremeno sadrži i do 20 g proteina po šolji! Jogurt se može koristiti na mnogo načina: kao deo doručka, užine, marinada, dipova ili umesto pavlake.

Tamno lisnato povrće

Neke od najboljih namirnica bogatih kalijumom su tamno lisnato povrće. Kuvani spanać sadrži neverovatnih 839 mg po šolji, blitva čak 961 mg, a bok čoj oko 631 mg po šolji.

Sve ove biljke sadrže kalijum i kada se jedu sirove, ali kuvanje dodatno povećava količinu. Zato ih ne treba koristiti samo u salatama — dodajte ih u jela iz woka, propržite i poslužite uz testeninu ili jaja, ili ubacite u supe.

Suvo voće

Sveže voće i povrće su najbolji izvori, ali kada nisu u sezoni, suvo voće je odlična alternativa. Sušenjem se koncentrišu svi hranljivi sastojci, pa i kalijum — ali i šećer. Zato obratite pažnju na deklaracije i izbegavajte dodatno zaslađene varijante.

Suve kajsije sadrže oko 290 mg kalijuma u četvrt šolje. Suve šljive i grožđice su takođe dobar izbor. Osim kao užina (posebno u kombinaciji sa orašastim plodovima), suvo voće možete dodavati u ovsene pahuljice, salate ili pudinge.

Izvor: everydayhealth.com/zdravlje.kurir.rs

Simptomi nedostatka kalijuma: Zašto se javljaju i kako najbolje nadoknaditi ovaj mineral?