Kada je najbolje uzimati kreatin? Evo zašto je važan ako trenirate i kada je potreban oprez
Naučni dokazi ukazuju da kreatin ispoljava najbolje rezultate kada se u organizmu održava konstantan nivo, što je razlog zašto brojni stručnjaci preporučuju kontinuiranu, svakodnevnu upotrebu. Bez obzira na to da li vam je cilj hipertrofija mišića, poboljšanje sportskih performansi ili ubrzan oporavak, redovnost u primeni kreatina ima veći uticaj od samog vremena unosa.
Šta se dešava ako ga uzimate samo u danima dok trenirate?
I kreatin i proteini su popularni suplementi za izgradnju i popravku mišića, ali deluju različito. Kreatin je izvor energije koji pomaže mišićima da se kontrahuju i rade efikasnije. On obezbeđuje stalno snabdevanje „gorivom“ kako bi mišići mogli da nastave da rade, posebno tokom vežbanja.
- Ako uzimate kreatin samo tokom dana treninga, on vam može pomoći da postignete bolje rezultate i podižete veće težine.Takođe može poboljšati mišićnu masu i snagu, zbog čega ga sportisti, posebno bodibilderi, često koriste - objašnjava nutricionistkinja Gauri Anand.
Međutim, prema časopisu Međunarodnog društva za sportsku ishranu, svakodnevna konzumacija može povećati izdržljivost i odložiti pojavu umora, a to je posebno korisno za trkače, bicikliste, triatlonce i mnoge druge sportiste.
Imajte na umu da se kreatin postepeno nakuplja u mišićima, a ne odjednom, tako da preskakanje jednog dana uzimanja može smanjiti njegovu efikasnost. Svakodnevno uzimanje održava nivo kreatina stabilnijim, podržavajući vašu izgradnju i performanse.
Pored toga, prema časopisu Journal of Clinical Medicine, kreatin može koristiti i starijim osobama tako što im pomaže da očuvaju mišićnu masu, smanjuju upale u telu i usporavaju gubitak koštane mase.
Da li ima koristi od svakodnevnog uzimanja?
– Uzimanje kreatina svakodnevno, čak i danima kada se ne trenira, pomaže u zasićenju mišića kreatinom i podržava oporavak mišića i drugim danima. Kreatin nije važan samo za poboljšanje performansi u sportu, već pomaže i u popravci i oporavku mišića, nadoknađuje glikogen, pa čak može i podržati zdravlje mozga – ističe Anand.
On dodaje da je studija objavljena u časopisu Nutrients pokazala da kreatin može ubrzati oporavak i smanjiti umor i iscrpljenost kod aktivnih osoba.
Ključne prednosti uključuju smanjenje inflamatornih markera i ubrzavanje procesa oporavka, sprečavanje povreda, uspešniju rehabilitaciju od povreda i poboljšanje kognitivnih funkcija. Pored toga, kreatin je odlična podrška zdravlju mišića i kostiju kod starijih osoba, čak i ako ne vežbaju redovno.
Kada je najbolje vreme za uzimanje kreatina?
Studije su donele različite zaključke po ovom pitanju, ali izgleda da je uzimanje kreatina neposredno pre ili posle fizičke aktivnosti efikasnije nego uzimanje u drugo vreme.
Studija objavljena u časopisu „Medicine & Science in Sports & Exercise“ uporedila je dve grupe ispitanika: jedna je uzimala kreatin pre i posle treninga, a druga ujutru i uveče, bez obzira na fizičku aktivnost.
Primećeno je da je prva grupa imala veći rast i snagu mišića. Međunarodno udruženje za sportsku ishranu preporučuje dnevnu dozu od 3-5 grama kako bi se održala zasićenost kreatinom u mišićima. Ovo takođe pomaže u očuvanju mišićne i koštane mase i smanjuje rizik od padova i krhkosti kostiju.
Izvor: Zivim.jutarnji.hr/Zdravlje.Kurir.rs
7 najboljih načina da skinete salo sa stomaka - Evo na šta ćete morati odmah da zaboravite
