5 namirnica koje sadrže više probiotika od jogurta: Ukusne su i podržavaju zdravlje creva
Naučnici su ustanovili da mikrobiom creva - kolonija od preko bilion mikroorganizama koji žive u debelom crevu — igra ključnu ulogu u našem zdravlju, utičući na jači imunitet, bolju funkciju mozga, lakšu probavu i smanjenje rizika od hroničnih bolesti.
- Probiotici su žive, '"dobre" bakterije koje podržavaju zdrave mikroorganizme koji već postoje u vašim crevima. Na taj način jačaju crevni mikrobiom i pomažu u održavanju njegove ravnoteže - objašnjava Samina Kalu, nutricionista.
Istraživanja su pokazala i da probiotici sami po sebi mogu doprineti boljoj apsorpciji hranljivih materija, regulaciji raspoloženja i smanjenju upala. Ali nije neophodno uzimati ih u obliku su'plemebnata, mnoge namirnice prirodno sadrže visoke količine probiotika. Iako ne postoji zvanična preporuka o dnevnom unosu, dovoljno je da svakog dana konzumirate bar jednu probiotičku namirnicu kako biste podržali zdravlje creva.
Većina takvih namirnica su fermentisane - što znači da su nastale delovanjem bakterija, kvasaca ili plesni, čime se poboljšava ukus, tekstura i nutritivna vrednost. Ipak, važno je napomenuti da ne sadrže sve fermentisane namirnice žive probiotičke kulture.
- Fermentisana hrana ne mora uvek da znači da sadrži aktivne, klinički ispitane sojeve probiotika koji imaju dokazane zdravstvene koristi - objašnjava Ansari.
Jogurt se obično smatra najpoznatijim izvorom probiotika, ali nije jedini. Donosimo vam sedam namirnica koje mogu sadržati isto ili čak više probiotika od jogurta.
Namirnice koje sadrže više probiotika od jogurta
Količina bakterija u probiotičkim namirnicama zavisi od brenda, načina obrade, pakovanja i skladištenja.
- Zagrevanje hrane bogate probioticima može uništiti žive kulture, zato ih je najbolje konzumirati sirove ili minimalno obrađene, bez dodavanja u vruća jela i napitke - napominje Ansari.
Takođe, svaka probiotička namirnica može imati različit uticaj na zdravlje.
- Nisu svi probiotici isti — različiti sojevi bakterija donose različite koristi - objašnjava Kalu.
Ipak, ovih pet namirnica nesumnjivo su zdrave dopune ishrani, bogate korisnim mikroorganizmima, vlaknima i hranljivim materijama — i ukusne uz to.
Kombuha
Sadržaj probiotika: od 1 do 10 miliona CFU (en. Colony Forming Units - jedinice koje obrazuju kolonije) po mililitru
Iako je kombuha popularna i često sadrži dodatni šećer, umereno konzumirana može biti odličan izvor probiotika.
- Broj mikroorganizama u kombuhi zavisi od načina fermentacije i skladištenja. Niskokalorične, manje zaslađene varijante sadrže i antioksidanse iz čaja, a kombuha se može piti samostalno ili koristiti kao osvežavajući napitak sa voćem i biljem - kaže Ansari.
Kremasti sir – „Cottage cheese“ sa živim kulturama
Sadržaj probiotika: do 100 miliona CFU po gramu
Ne sadrže sve vrste kotidž sira probiotike, ali varijante s oznakom live & active cultures mogu biti odličan izvor korisnih bakterija. Uz to, bogate su proteinima (oko 12 g po pola šolje), kalcijumom, fosforom i vitaminima B grupe.
Kefir
Sadržaj probiotika: od 10 do 100 miliona CFU po mililitru
Kefir je fermentisano mlečno piće gušće od mleka, ali ređe od jogurta. Osim što sadrži veliki broj probiotičkih sojeva, istraživanja su pokazala da može pomoći u snižavanju holesterola i smanjenju upalnih procesa. Zahvaljujući fermentaciji, kefir ima manje laktoze, pa ga mnogi lakše vare.
- Savršen je u smutijima, ovseni kaši preko noći ili uz mafine - kaže Ansari.
Kiseli kupus (Sauerkraut)
Sadržaj probiotika: oko 1 milion CFU na dve kašike
Kiseli kupus nije samo dodatak sendviču - bogat je vitaminima C, K, B kompleksa, kao i vlaknima, gvožđem i kalijumom. Fermentacijom mu se poboljšava nutritivni sastav i utiče pozitivno na mikrobiom creva. Važno je birati nepasterizovane varijante, jer pasterizacijom mnoge korisne bakterije nestaju.
Kimči (Kimchi)
Sadržaj probiotika: od 10 miliona do 10 milijardi CFU po gramu
Fermentisano korejsko povrće, poznato kao kimči, bogat je izvor probiotika i antioksidanasa, uz vitamine C i A.
- Mala količina kimčija donosi veliku dozu korisnih bakterija i izraženog ukusa - kaže Dženifer Vagner, dijetetičarka .
Kimči podržava zdravlje creva, imunitet i vid, a može se kombinovati sa mnogim jelima — od rižota i salata, do jela s mesom.
Zaključak
Jogurt jeste klasičan izvor probiotika, ali nikako nije jedini. Kimči, kefir, kombuha, kiseli kupus i druge fermentisane namirnice nude ne samo više korisnih bakterija, već i niz drugih hranljivih materija koje podržavaju imunitet, probavu i energiju. Uključivanjem bar jedne od ovih namirnica dnevno možete značajno doprineti zdravlju creva i celokupnom blagostanju.
Izvor: realsimple.com/zdravlje.kurir.rs
Kefir, voće i integralne žitarice za bolju probavu: Nutricionista otkriva jednostavan trik
