Kako tokom posta izbeći gojenje? Stručnjaci „Batuta“ otkrivaju smernice za umerene i raznovrsne obroke
- Osnovu vaše uobičajene, svakodnevne ishrane čine meso, jaja i mlečni proizvodi. U postu se ove namirnice izbacuju iz ishrane i prelazi se na ishranu koju čine voće, povrće, žitarice i riba. Menja se i način pripreme hrane, posna hrana spremljena na vodi ili na malo ulja lakše se vari od masne, začinjene hrane i mnogi, zbog takvog načina pripreme hrane i izbora namirnica, nakon obroka nemaju osećaj sitosti. Da bi se nadoknadio osećaj sitosti, vrlo često dolazi do povećanja unosa hleba i testenine i na taj način se značajno povećava kalorijski unos. Zbog toga često, u toku posta, dolazi do povećanja telesne mase - kažu lekari Savetovališta za ishranu Instituta za javno zdravlje Srbije "Dr Milan Jovanović Batut".
Kako izbeći povećanje telesne mase?
Da biste sprečili da dođe do unosa kalorijske hrane, obroci moraju biti redovni, umereni i raznovrsni. Povećanim unosom voća, povrća, integralnih žitarica i mahunarki doprinosite poboljšanju zdravlja tako što, unosom ovih namirnica, možete smanjiti masnoće u krvi, poboljšati kontrolu šećera u krvi, smanjiti rizik od srčanih oboljenja i doprineti „odmoru“ vašeg sistema za varenje.
Iako mnogi post doživljavaju kao zdraviji način ishrane, u toku samog posta trebalo bi voditi računa o unosu proteina i kalcijuma s obzirom da u ishrani nisu zastupljeni meso i mlečni proizvodi.
Birajte namirnice koje su hranljive
U ovom periodu posta, trebalo bi povećati unos biljnih proteina poput mahunarki kao što su pasulj, sočivo, leblebije, zatim orašastih plodova, semenki i proizvoda kao što su tofu sir, tofu namaz ili sojino mleko. Unosom povrća, kao što su brokoli, kelj, zatim badema i susama, obezbeđujete određeni unos kalcijuma.
Raznovrsnom i planiranom ishranom, u toku posta, možete izbeći i nedostatak gvožđa, cinka i vitamina B12. Važno je da, u određenoj količini, u toku dana unosite mahunarke, orašaste plodove, semenke suncokreta, bundeve, laneno seme, čija semenke, zeleno lisnato povrće, orahe, bademe, sojino ili neko drugo biljno mleko obogaćeno kalcijumom.
Ne smete zaboraviti ni zdrave masti kao što su maslinovo ulje, laneno ulje i avokado, uz već pomenute orašaste plodove i semenke. Treba izbegavati zaslađene napitke i prednost dati vodi i biljnim čajevima.
Planiranje obroka
Evo kako da isplanirate obroke tako da obezbedite sve neophodne hranljive materije i izbegnete osećaj gladi ili umora:
- Da biste sprečili osećaj gladi ili umora, važno je planiranje obroka. To znači da dan treba da započnete doručkom koji mogu da čine ovsena kaša sa malo oraha i voća spremljena na vodi ili bilnom mleku ili integralni hleb sa namazom od avokada uz salatu.
- Ručak treba da bude izbalansiran i njega, pored pasulja ili sočiva, mogu činiti povrće uz šampinjone i salatu ili rižoto sa tikvicama i paprikom uz maslinovo ulje i biljne začine.
- Lagana, hranljiva večera može da se sastoji od salate ili humusa, integralnog hleba i povrća. U toku dana poželjno je imati i užine koje, pored voća, mogu činiti šaku orašastih plodova, biljni jogurt kome možete dodati malo voća ili energetsku pločicu koju čine ovsene pahuljice, urme i kakao.
Post donosi značajne promene u načinu ishrane. Kod mnogih ljudi mogu da se jave nedoumice oko izbora namirnica kojima ćete uneti sve potrebne hranljive sastojke. Nedoumice oko izbora namirnica, rasporeda obroka, da li vaše zdravstveno stanje ili godine dozvoljavaju način ishrane u postu, mogu da otklone lekari Savetovališta za ishranu Instituta za javno zdravlje Srbije.
Izvor: Batut.org.rs/Zdravlje.Kurir.rs
Da li ste čuli za povremeni post 4:3? Naučnici otkrili da je ovaj režim ishrane bolji od brojanja kalorija
