Pet namirnica za dobar holesterol: Kardiolog savetuje kako smanjiti rizik od bolesti srca
Neke namirnice mogu povećati vaš HDL holesterol i pomoći da se smanji LDL („loš“ holesterol). Rezultat je smanjen rizik od srčanih bolesti i problema poput srčanog udara ili moždanog udara u budućnosti.
- Poželjne vrednosti HDL-holesterola su ≥ 1,55 mmol/L, dok se vrednosti & 1,0 mmol/L smatraju visoko-rizičnim, s tim što žene prosečno imaju viši HDL-holesterol od muškaraca u toku celog života.
- Poželjnom koncentracijom LDL-holesterola se smatra vrednost ispod 2,6 mmol/L, graničnom od 2,6 – 3,34 mmol/L, visoko-rizičnom od 3,35 – 4,89 mmol/L, dok se vrlo visoko-rizičnom smatraju koncentracije ≥ 4,9 mmol/L.
Doktor Ašiš Saradžuj, kardiolog, na portalu Klivlend klinike dao je davete o ishrani koja može pomoći u povećanju dobrog holesterola i objasnio zašto su promene u ishrani važne na duži rok.
- Cilj nije da forsirate HDL da dostigne određeni prag. To je zato što nema jakih dokaza koji sugerišu da će fokusiranje samo na povećanje broja HDL holesterola pomoći u smanjenju kardiovaskularnog rizika. Cilj je da nizak HDL posmatrate kao signal da proverite opšte zdravlje srca, primenite dobre prehrambene i životne navike i porazgovarate sa lekarom o prevenciji - kaže dr Saradžu.
Vrste hrane koje pomažu HDL-u
Ako želite da podignete HDL, zdrave masti su pravi put. One uključuju:
- Mononezasićene masti: Pretežno iz biljnih izvora.
- Polinezasićene masti: Iz masne ribe i različitih biljnih izvora.
- Omega-3 masne kiseline: Unutar polinezasićenih, poznate su po blagotvornom dejstvu na srce. One mogu pomoći da se poveća HDL i smanje trigliceridi (još jedan faktor rizika za srčane bolesti).
- Ove zdrave masti mogu biti povezane sa višim nivoima HDL holesterola. Ali važnije je da su deo srce-zdrave prehrambene strategije, koja poboljšava dugoročne ishode - napominje dr Saradžu.
Namirnice koje vredi dodati u korpu
Masna riba
Određene vrste ribe bogate su omega-3. Da biste dobili benefite za HDL, jedite ih redovno, idealno dva obroka nedeljno ili više.
Budite oprezni: Neke ribe imaju visok nivo omega-3, ali i visok nivo žive. Previše žive može štetiti telu i predstavljati dodatni rizik ako ste trudni ili dojite. Najsigurniji izbor su ribe bogate omega-3 i siromašne živom.
Dr Saradžu preporučuje:
- Losos
- Haringa
- Bela riba
- Inćuni
- Skuša
Laneno seme
Ne volite morske plodove? Laneno seme je odlična alternativa. Bogato je omega-3 i rastvorljivim vlaknima, koja mogu smanjiti LDL. Time se održava zdrav balans HDL i LDL. Laneno seme je takođe dobar izvor polifenola, sa zaštitnim dejstvom na srce.
Prilikom kupovine tražite mleveno laneno seme, jer ga telo lakše vari nego celo. Možete ga dodavati u ovsenu kašu, blendirati u smuti ili posuti preko jogurta.
Orašasti plodovi
Orašasti plodovi su izvor zdravih masti i mogu poboljšati funkciju HDL, čak i ako direktno ne povećavaju njegov nivo. Oni pomažu HDL česticama da efikasnije uklanjaju LDL u jetru, čime se smanjuje „loš“ holesterol.
Dr Saradžu predlaže:
- orasi
- bademi
- pistaći
Ekstra devičansko maslinovo ulje
Maslinovo ulje poznato po brojnim koristima za srce, može podići HDL i smanjiti LDL. Možete ga koristiti na salatama, testeninama ili kao umak za integralni hleb.
Glavni sastojci koji deluju povoljno su oleinska kiselina (mononezasićena mast) i polifenoli, koji štite srce i smanjuju upalu.
Voće i povrće
Nema „čarobnog“ voća ili povrća za HDL, ali sveže namirnice podržavaju zdrav nivo holesterola. Pruže vlakna koja smanjuju LDL i druge važne nutrijente. Raznolikost je ključ - što više boja na tanjiru, to bolje.
Neka od najšarenijih povrća i voća, poput paprika, grejpfruta i batata, bogata su karotenoidima, prirodnim pigmentom koji smanjuje upalu i rizik od srčanih bolesti.
Šta bi trebalo izbegavati?
- Alkohol: Umjeren unos može povećati HDL, ali rizici često nadmašuju koristi, uključujući povećanje triglicerida, rizik od aritmije i srčane insuficijencije.
- Jaja: Bogata su nutrijentima, ali i holesterolom. Kod nekih ljudi LDL može značajno porasti. Konsultujte se sa lekarom o sigurnom broju jaja za vas.
Određena hrana može pomoći HDL-u, ali cilj je zdravije srce. Nizak HDL je signal da proverite druge faktore rizika i uvedete promene.
Dr Saradžu takođe preporučuje:
- Mediteransku ili DASH dijetu
- Aerobne vežbe (nakon konsultacije sa lekarom)
- Pregled za predijabetes i dijabetes
- Izbegavanje duvanskih proizvoda
- Ograničenje alkohola
Ako analiza lipida pokaže nizak HDL, razgovarajte sa lekarom pre kupovine namirnica. Zajedno možete osmisliti plan za zdraviji holesterol i srce.
Izvor: health.clevelandclinic.org/zdravlje.kurir.rs
Zašto vam je holesterol i dalje visok iako pazite na sve? Iznenadićete se gde se sve kriju skriveni rizici
