Dijetetičarka otkriva svojih 8 omiljenih izvora proteina: Bademi su njen favorit

Gotovo je nemoguće pregledati stranice „za vas“ na TikToku, a da vas ne preplave recepti sa visokim sadržajem proteina, planovi obroka, video snimci „šta jedem u toku dana“ i bezbroj proizvoda.

- Često me pitaju šta lično jedem svakog dana da bih zadovoljio svoje potrebe za proteinima. Kao registrovani dijetetičar fokusiran na održivost, moji izbori su obično malo manje konvencionalni i više usmereni na biljnu ishranu nego kod prosečne osobe - ili čak mnogih zdravstvenih radnika - kaže Kristina Manijan, registrovana dijetetičarka i otkriva svojih 8 omiljenih izvora proteina:

- Uđite u moju kuhinju u bilo kom trenutku i verovatno ćete pronaći ove namirnice sa visokim sadržajem proteina koje mi pomažu da ostvarim svoje ciljeve unosa proteina tokom cele nedelje - a da pritom stvari budu ukusne.

Bademi

Sadržaj proteina: 6 grama na 28,35 grama badema

- Za brzu dozu proteina, često uzmem šaku orašastih plodova – bademi su mi lični favorit. I da, dobro ste pročitali: uvek čuvam orašaste plodove i semenke u frižideru ili zamrzivaču kako bi ostali sveži i sprečili užeglost zbog visokog sadržaja masti. Bademi su mi omiljeni jer ne samo da volim njihov ukus, već su i bogati vlaknima, vitaminom E, vitaminima B, bakrom, kalcijumom i magnezijumom koji podržavaju moje opšte zdravlje. Ako ih ne grickam, često dodajem bademe u salate, domaću mešavinu za kuvanje, peciva i jogurt parfee.

Tofu

Sadržaj proteina: 22 grama po ½ šolje (čvrsto)

- Iako nisam isključivo na biljnoj hrani, apsolutno obožavam tofu — zapravo, jedem ga većinu dana u nedelji za doručak. Naravno, pun je proteina, vitamina B, gvožđa, kalcijuma, selena, fosfora i magnezijuma — što podržava sve, od metaboličke i imunološke funkcije do zdravlja kostiju, krvi i srca — ali zapravo posežem za njim tako često zbog njegovog ukusa i kulinarske svestranosti. Ujutru pravim obilnu kajganu od tofua začinjenu belim lukom u prahu, nutritivnim kvascem, kurkumom, solju, biberom i maslinovim uljem, koju služim uz tost od kiselog testa za početak dana bogat proteinima. Kasnije često dodajem tofu u salate, pržena jela, jela od pirinča ili supe za ručak ili večeru.

Jogurt

Sadržaj proteina: Do 20 grama na 198 grama tunjevine (u zavisnosti od marke)

- Jogurt je opcija sa visokim sadržajem proteina koju skoro uvek imam pri ruci. Zadovoljavajući je, podržava zdravlje kostiju (zahvaljujući sadržaju kalcijuma i fosfora), poboljšava zdravlje creva probioticima i služi kao zdrava zamena za puter ili mlečne proizvode sa visokim sadržajem masti u kuvanju i pečenju. Takođe volim što postoji toliko mnogo opcija jogurta koje mogu da izaberem u zavisnosti od mojih ciljeva. Kada želim da izvučem što više proteina iz svog jogurta, obično posežem za Čobanijevim jogurtom sa visokim sadržajem proteina od 20 g, jer je to jedna od retkih opcija koju sam pronašla da prirodno sadrži toliko proteina u jednoj porciji, bez dodatog proteinskog praha ili dodatog šećera.

Čija seme

Sadržaj proteina: 5 grama na 2 kašike

- Još jedan sastojak koji ću dodati u jogurt — kao i u mnoge druge recepte — jesu čija semenke. Ove male nutritivne bombone nisu samo pune proteina, već nude i značajne količine vlakana, omega-3 masnih kiselina, kalcijuma, gvožđa, magnezijuma i fosfora kako bi se smanjile upale i podstaklo bolje zdravlje creva, kostiju i imuniteta. Pored parfea, dodajem čia semenke u džemove, peciva ili ih čak posipam po salatama, palačinkama ili tostovima sa punim sastojcima. Puding od čia semenki je takođe ukusan doručak za poneti ili bolja opcija za desert koju često pravim.

Crni pasulj

Sadržaj proteina: 15 grama po 1 šolji kuvanog

- Iako ću rado uživati u bilo kojoj mahunarki koja mi se stavi pred nju, ako bih morala da izaberem omiljenu, to bi bio crni pasulj. Njegova kremasta tekstura i blagi, orašasti ukus su jednostavno ukusni u salatama, burito činijama, takosima ili domaćem prženom pasulju. Pored toga, pun je proteina i pruža vlakna, vitamine B, cink i kalcijum. U stvari, toliko volim crni pasulj da ga često kupujem sušenog i na veliko da bih uštedela novac – kuvam ga kod kuće i mislim da tekstura ispadne mnogo bolja!

Tunjevina

Sadržaj proteina: 21 gram na 85 grama tunjevine

- Obožavam dobro napravljen sendvič sa tunjevinom još od detinjstva — vraća mi lepe uspomene na ručak sa mamom. Čak i danas žudim za slanom kremastom salatom od tunjevine. Međutim, moj ukus za konzerviranu ribu se razvijao tokom godina i sada uvek držim konzervirane inćune i sardine u ostavi za brze, ukusne obroke. Dodajem ih u domaći Cezar dresing, pastu putanesku, salate i činije sa žitaricama.

Međutim, kao stručnjak za održivost, ne kupujem bilo koju konzerviranu ribu iz prodavnice. Prednost dajem morskim plodovima nabavljenim metodama lova koje minimiziraju uticaj na okolne ekosisteme i populacije riba. Pored toga, male ribe poput inćuna i sardina su inherentno bolji ekološki izbor jer se nalaze nisko u lancu ishrane, brzo se razmnožavaju i obično su brojnije u morskim sredinama.

Kinoa

Sadržaj proteina: 8 grama po 1 šolji kuvanog

Baš kao i čija seme, kinoa sadrži mnogo hranljivih materija u malom pakovanju. Svako zrno je bogato mastima, proteinima, vlaknima i raznim vitaminima i mineralima, korisnim za srce. Ali pored impresivne gustine hranljivih materija, kinoa je neverovatno svestrana i ukusna i u slatkim i u slanim jelima. Dodajem kinou u peciva ili musove za zadovoljavajuću hrskavost, dok sveže kuvana kinoa poboljšava moja pržena jela, karije, salate, činije sa žitaricama i buritose.

Puter od semena suncokreta

Sadržaj proteina: 5 grama na 2 kašike

- Konačno, puteri od orašastih plodova i semenki su neophodni za ispunjavanje mojih svakodnevnih ciljeva unosa proteina. Iako uživam u svim različitim vrstama, imam slabost prema puteru od semenki suncokreta. Kremast je, bogat i iznenađujuće sladak, iako moji omiljeni brendovi ne sadrže dodatni šećer. Pored toga, pruža sva tri makronutrijenta - proteine, vlakna (složeni ugljeni hidrati) i zdrave masti - zajedno sa mikronutrijentima poput vitamina E, selena i cinka za podršku imunološkom zdravlju. Volim da mažem ovaj puter od semenki na kriške jabuka, tost i palačinke - ili da ga dodajem u peciva i prelive inspirisane azijskim stilom.

Izvor: realsimple.com/zdravlje.kurir.rs

Najbolje vrste proteina za različite bolesti: Pomažu u regulisanju šećera i holesterola, čuvaju srce, vitkost...