Mitovi i istine o vitaminu C: Šta zaista radi u organizmu, a šta mu se pogrešno pripisuje?
Vitamin C, poznat i kao askorbinska kiselina, jedan je od najpoznatijih mikronutrijenata, ali i jedan od onih oko kojih se i dalje vezuju brojni mitovi. Iako se najčešće povezuje sa imunitetom i prehladama, njegova uloga u organizmu mnogo je šira i složenija.
Zašto je vitamin C važan
Vitamin C učestvuje u stvaranju kolagena, proteina bez koga nema zdrave kože, tetiva, ligamenata i krvnih sudova. Upravo zahvaljujući toj ulozi važan je i za zarastanje rana, formiranje ožiljaka, ali i za očuvanje čvrstine kostiju, hrskavice i zuba. Osim toga, pomaže organizmu da bolje iskoristi gvožđe iz biljne hrane, što je naročito važno za osobe koje ne jedu meso.
Posebno mesto ima u zaštiti ćelija od oksidativnog stresa. Kao snažan antioksidans, vitamin C neutrališe slobodne radikale, nestabilne molekule koji oštećuju ćelije i dovode se u vezu sa starenjem i razvojem hroničnih bolesti, uključujući bolesti srca i neke oblike raka. Učestvuje i u stvaranju neurotransmitera, pa ima ulogu i u funkcionisanju nervnog sistema.
Koliko vitamina C je dovoljno
Organizam ne proizvodi vitamin C samostalno, pa se on mora unositi hranom ili suplementima. Potrebe zavise od pola, uzrasta i životne faze, a povećane su kod pušača, jer pušenje ubrzava razgradnju vitamina C u telu. Većina zdravih odraslih osoba može da zadovolji dnevne potrebe kroz raznovrsnu ishranu, bez dodataka u vidu suplemenata.
Kada unos postaje problem
Iako se vitamin C generalno smatra bezbednim, preterivanje nije bez rizika. Visoke doze, naročito one koje prelaze 2.000 miligrama dnevno, mogu da izazovu digestivne tegobe, poput dijareje, mučnine i grčeva u stomaku. Kod osoba koje imaju probleme sa bubrezima ili poremećaje metabolizma gvožđa, visoke doze mogu da nose dodatne rizike. Tokom trudnoće, nekontrolisano uzimanje suplemenata može da utiče i na status vitamina C kod novorođenčeta.
Da li utiče na prehladu, pritisak i srce
Ideja da vitamin C sprečava prehladu postala je popularna još sedamdesetih godina prošlog veka, ali savremena istraživanja pokazuju da redovno uzimanje ne smanjuje rizik od obolevanja. Postoje indicije da može blago da skrati trajanje simptoma ili da ih učini manje izraženim, ali efekat je skroman.
Slično važi i za zdravlje srca i krvnih sudova. Ishrana bogata voćem i povrćem, koje prirodno sadrži vitamin C, povezuje se sa manjim kardiovaskularnim rizikom. Međutim, studije koje su ispitivale same suplemente vitamina C nisu dale ujednačene rezultate, zbog čega ne postoji preporuka za unos većih količina od onih koje se smatraju dovoljnim.
Najbolji izvori i kako ih sačuvati
Vitamin C se prirodno nalazi u brojnim vrstama voća i povrća, zbog čega je lako uneti ga kroz svakodnevnu ishranu. Najviše ga ima u svežim, sirovim namirnicama. Termička obrada, naročito dugotrajno kuvanje u vodi, smanjuje njegov sadržaj, dok kraće pripreme, poput kuvanja na pari, pomažu da se sačuva veći deo ovog vitamina. Dugotrajno skladištenje i izlaganje svetlosti takođe dovode do njegovog razlaganja.
Izvor: Health.harvard.edu/Zdravlje.kurir.rs
