Vodič za prevenciju osteoporoze: Šta jesti, a šta izbegavati za zdrave i jake kosti

Kost je živo tkivo koje se stalno razgrađuje i obnavlja. Ako brzina razgradnje pređe brzinu formiranja, kosti vremenom slabe, što dovodi do osteoporoze.

Cela hrana je najbolja za zdravlje kosti

Ishrana tokom života igra ključnu ulogu u izgradnji i održavanju jakih kostiju.

- Veoma je važno, jer ako nemate određene adekvatne hranljive materije, gubićete koštanu masu, što vas čini sklonim prelomima - kaže dr Džoаn Lape, profesorka u Istraživačkom centru za osteoporozu Univerziteta Krejton u Omahе, Nebraska.

I Planels i dr Lape preporučuju da pokušate da zadovolјite svoje potrebe za hranljivim materijama kroz ishranu, dodajući suplemente samo ako je potrebno i pod vođstvom vašeg lekara.

Iako su kalcijum i vitamin D važni za kosti, efikasnost suplemenata u prevenciji preloma kod zdravih odraslih je sporna, a mogu i povećati rizik od kamena u bubregu. Zato je bolje hranljive materije unositi kroz raznovrsnu hranu, uključujući ribu, voće, mahunarke, mlečne proizvode, orašaste plodove, živinu, povrće i integralne žitarice, kako biste obezbedili kalcijum, vitamin D, proteine i flavonole.

Kalcijum čini kosti tvrdim

- Kalcijum je ključan za zdravlje kostiju, jer održava njihovu snagu - kaže Lape. Preporučena količina za odrasle je oko 1.000 mg kalcijuma dnevno ili 1.200 mg za žene starije od 50 godina i muškarce starije od 70 godina.

Ovo su najbolji izvori kalcijuma u hrani:

• Mlečni proizvodi: Jedna porcija mleka ili jogurta obezbeđuje oko 300 mg kalcijuma.
• Sokovi obogaćeni kalcijumom i mleka na biljnoj bazi: Ovo uključuje sojino i mleko na biljnoj bazi, koje može da sadrži isto toliko kalcijuma kao i kravlje mleko. (Samo obavezno dobro promućkajte kutiju pre svakog sipanja, kaže Lape, jer se dodatni kalcijum može taložiti na dnu.)
• Konzervirani losos i sardine: Kalcijum se nalazi u njihovim mekim kostima (180 do 325 mg na 85 grama).

Tamnozeleno povrće, poput kelja i raštana, može da obezbedi 179 do 266 mg kalcijuma po šolji kada se kuva. Međutim, Lape upozorava da se kalcijum slabo apsorbuje iz povrća sa visokim nivoom oksalata, poput spanaća ili rabarbare.

Izračunajte svoj ukupan unos kalcijuma koristeći kalkulator kalcijuma od Međunarodne fondacije za osteoporozu.

Vitamin D podstiče apsorpciju kalcijuma

Vitamin D pomaže u apsorpciji kalcijuma i funkciji koštanih ćelija. Vitamin D možete dobiti izlaganjem suncu, ali tokom zimskih meseci sunce je prenisko na nebu da bi obezbedilo dovoljno ultraljubičastih zraka, koji povećavaju nivo vitamina D. - Zato je potrebno da potražite izvore hrane i suplemente - kaže Lape.

Odrasli bi trebalo da ciljaju na 15 µg vitamina D dnevno, ili 20 µg za uzrast od 70 godina i više.

Dobar izvor vitamina D u hrani:

• Masna riba: Porcija lososa ili kalifornijske pastrmke može da obezbedi oko 14–16 µg. Manje količine se nalaze u konzerviranim sardinama i tunjevini.
• Napitci obogaćeni vitaminom D: Kravlje mleko, biljna mleka i sokovi sadrže oko 2,5 µg po porciji, ali proverite etiketu za tačne količine. Neke žitarice za doručak i jogurti su takođe obogaćeni.
• Žumanca, sir, pečurke i goveđa džigerica: Ove namirnice obezbeđuju male količine vitamina D (0,5–1 mikrograma po porciji), ali mogu doprineti ukupnom unosu tokom dana.

Ako ste zabrinuti da ne dobijate dovoljno vitamina D izlaganjem suncu i hranom, razgovarajte sa svojim lekarom o uzimanju suplemenata.

Proteini daju strukturu kostiju

Minerali poput kalcijuma daju kostima njihovu tvrdoću, ali proteini formiraju osnovnu strukturalnu matricu kostiju. Dugi niz godina, istraživači su smatrali da dijeta bogata proteinima može da iscrpi kalcijum u kostima, ali za to postoji malo dokaza.

Lape kaže da je još uvek predmet debate koliko je proteina optimalno za zdravlje kostiju. - Obično se držim preporučenih nivoa i ne mislim da ljudima trebaju proteinski suplementi.

- Vaš cilj bi trebalo da bude da unesete najmanje 15 grama proteina svaki put kada jedete - kaže ona. Riba, živina, crveno meso, mlečni proizvodi i jaja su očigledni izvori. Ali takođe postoje pristupačniji i praktičniji biljni izvori, kao što su pasulj, orasi, puter od kikirikija ili badema i semenke suncokreta.

Neke namirnice treba ograničiti za zdravlje kostiju

Određeni hranljivi sastojci i proizvodi mogu ometati zdravlje kostiju:

• Alkohol: Ograničite unos na najviše jedno piće dnevno za žene ili dva pića dnevno za muškarce, jer prekomerne navike pijenja mogu doprineti gubitku koštane mase.
• Kofein: Previše kofeina može povećati izlučivanje kalcijuma, pa ograničite unos na dve ili tri šolje kofeinskih napitaka, poput kafe, svakog dana.
• Gazirana pića: Neka istraživanja su otkrila da ljudi koji piju više gaziranih pića imaju manju mineralnu gustinu kostiju. Ali ovaj efekat izgleda da je ograničen samo na kolu, koja sadrži i kofein i fosfornu kiselinu.
• So: Previše soli može izazvati izlučivanje više kalcijuma urinom, što može dovesti do gubitka koštane mase na duži rok.

Naravno, postoje i drugi zdravstveni razlozi da pazite na unos soli i izbegavate prekomerni unos alkohola, kofeina i gaziranih pića. Sve se svodi na sagledavanje šire slike i rad na ishrani bogatoj raznovrsnim integralnim namirnicama kako bi se obezbedile hranljive materije za izgradnju kostiju.

- To je jednostavno pristup zdravog razuma - kaže Lape. Ne morate da žvaćete sve vrste pilula ili da jedete gomilu određene vrste hrane, i ne morate da se odreknete nekih stvari koje volite. Samo konzumirajte umereno i bićete dobro.

Izvor: everydayhealth.com/Zdravlje.Kurir.rs

Porodična istorija i zdravlje kostiju, da li je osteoporoza nasledna?