Ishrana tokom menopauze: 10 namirnica koje žene moraju da jedu za zdravlje i energiju

Tokom menopauze ishrana se često posmatra kroz prizmu ograničenja – manje šećera, manje ugljenih hidrata, bez grickalica. Ipak, stručnjaci ističu da postoji pametniji pristup koji ne zahteva uskraćivanje ni samokažnjavanje.

Ema, autorka prošlogodišnjeg bestselera „Plan od 30 grama“, objašnjava da hormonske promene dolaze sa većom potrebom za određenim hranljivim materijama.

- Našem telu je zapravo potrebno više hranljivih materija, posebno proteina, kalcijuma i vlakana - kaže ona.

Dobra vest je da za održivo rešenje za borbu protiv simptoma menopauze ne morate pribegavati ekstremnim dijetama ili skupoj 'superhrani'. Rešenje leži u svakodnevnoj hrani koju redovno jedete. 

Deset ključnih namirnica za zdravlje tokom menopauze

Ema Bardvel ističe 10 namirnica koje većina žena zanemaruje, a koje mogu poboljšati energiju, apetit i opšte blagostanje u menopauzi: 

Pasulj i sočivo

Iako možda nisu u trendu, pasulj i sočivo su nenadmašan izvor vlakana, biljnih proteina i sporo oslobađajućih ugljenih hidrata, koji pomažu u stabilizaciji šećera u krvi i duže održavaju osećaj sitosti. Dodavanje leblebija u salate, sočiva u supe ili pasulja u čorbe je jednostavan način da poboljšate ishranu u srednjim godinama.

Ovsena kaša

Ovsene pahuljice se često zanemaruju u korist doručka sa niskim sadržajem ugljenih hidrata, ali su izuzetno korisne tokom menopauze. Sadrže beta-glukan vlakna, koja mogu pomoći u snižavanju holesterola i hraniti korisne crevne bakterije, a istovremeno pružaju stabilnu, dugotrajnu energiju. Kombinovanje ovsa sa grčkim jogurtom, malo mleka, bobicama i mlevenim lanenim semenom stvara jednostavan obrok bogat vlaknima i proteinima.

Jaja i belanca

Potrebe za proteinima se povećavaju sa godinama, ali mnoge žene ne unose dovoljno, posebno u prvom delu dana. Jaja su jedan od najefikasnijih načina za povećanje unosa proteina, a takođe obezbeđuju vitamin D, jod i holin. Preporučuje se 20–30 grama proteina po obroku, pa dodavanje 100 ml tečnih belanaca u omlet ili kajganu od dva jaja može značajno povećati njihov sadržaj.

Tamnozeleno lisnato povrće

Spanać, kelj, rukola, potočarka i blitva su puni vlakana, folata, magnezijuma i mikronutrijenata koji poboljšavaju nivo energije, raspoloženje i zdravlje sistema za varenje. Dodatak šake ovog povrća u čorbe, omlete ili jela od testenine brzo povećava nutritivnu vrednost obroka.

Proizvodi od soje

Tofu, edamame pasulj i sojin jogurt sadrže izoflavone, vrstu fitoestrogena koji može imati blagi efekat na receptore estrogena u telu. Redovna konzumacija može ublažiti tople talase i noćno znojenje, iako se efekti razlikuju od osobe do osobe. Soja je takođe visokokvalitetni izvor biljnih proteina i vlakana.

Masna riba (posebno sardine)

Omaga-3 masne kiseline su povezane sa smanjenjem upale tokom menopauze i mogu podržati zdravlje kostiju i mozga. Sardine su pristupačne, održive i pune kalcijuma kada se jedu sa kostima.

Jogurt i fermentisani mlečni proizvodi

Jogurt sa probiotikom, kefir i fermentisani sirevi pomažu u održavanju raznovrsnog crevnog mikrobioma, što utiče na metabolizam hormona, imunitet, raspoloženje i zdravlje kože.

Orašasti plodovi i semenke

Bogati vlaknima, zdravim mastima i mineralima poput magnezijuma i cinka. Laneno seme sadrži fitoestrogene koji mogu blago imitirati estrogen i podržati hormonsku ravnotežu.

Cela zrna osim pšenice

Smeđi pirinač, ječam, raž, kinoа i druge žitarice dodaju vlakna i mikronutrijente, hrane različite crevne bakterije i podržavaju dugoročno zdravlje.

Maslinovo ulje

Ekstra devičansko maslinovo ulje bogato je polifenolima, smanjuje upalu i poboljšava zdravlje srca i metabolizma. Pogodno je za svakodnevno kuvanje, prelive i začine.

Menopauza ne zahteva ograničenja ili stroga pravila. Potrebni su obroci bogati vlaknima i proteinima, koji dugoročno podržavaju telo, smanjuju žudnju za hranom, poboljšavaju energiju i olakšavaju održavanje težine.

Izvor: Zivim.jutarnji.hr/zdravlje.Kurir.rs

7 ranih simptoma menopauze, ginekolog otkriva koje životne promene mogu da ih ublaže