Pet najboljih dijeta za zdravlje srca: Nauka potvrdila značaj vlakana, zdravih masti i antioksidanata

Pored redovne fizičke aktivnosti i nepušenja, ishrana je jedan od najboljih načina da zaštitite svoje srce. To je zato što upala, krvni pritisak, holesterol i drugi faktori rizika za srčane bolesti mogu biti pod uticajem onoga što jedete.

Ovo su 5 najboljih dijeta za zdravlje srca

Mediteranska dijeta

Mediteranska dijeta zasniva se na tradicionalnim obrascima ishrane ljudi koji su živeli u Grčkoj i južnoj Italiji tokom 1960-ih.

Uopšteno, ova dijeta naglašava celovite, minimalno prerađene namirnice, uključujući integralne žitarice, orašaste plodove, semenke, voće, povrće, mahunarke, ribu i ekstra devičansko maslinovo ulje. Takođe uključuje umerene količine živinskog mesa, jaja i nemasnih mlečnih proizvoda.

Pored toga, ograničava ili eliminiše dodat šećer, rafinisane ugljene hidrate, visoko prerađene grickalice i crveno i prerađeno meso.

Blagodeti ove dijete za srce uglavnom se pripisuju naglasku na celovitim, minimalno prerađenim biljnim namirnicama i zdravim mastima. Na primer, ekstra devičansko maslinovo ulje bogato je mononezasićenim mastima i jedinjenjima sa snažnim antioksidativnim i protivupalnim svojstvima.

Drugi faktori, poput redovne fizičke aktivnosti i manjeg unosa dodatog šećera, takođe mogu doprineti njenim pozitivnim efektima.

DASH dijeta

DASH je skraćenica za “Dietary Approaches to Stop Hypertension” i osmišljena je da pomogne u prevenciji i lečenju hipertenzije, odnosno povišenog krvnog pritiska. Time se smanjuje i rizik od srčanih bolesti.

Kao i mediteranska dijeta, DASH ne propisuje strogu listu namirnica.

Umesto toga, preporučuje određene količine grupa namirnica na osnovu vaših kalorijskih potreba, fokusirajući se na integralne žitarice, voće, povrće, nemasne mlečne proizvode i nemasno meso, uz ograničenje crvenog mesa, rafinisanih žitarica i dodatog šećera.

Takođe preporučuje da unos natrijuma ograničite na 1 kašičicu (2.300 mg) dnevno — a verzija sa manje soli savetuje najviše 3/4 kašičice (1.500 mg) dnevno.

Kod osoba sa visokim krvnim pritiskom, smanjenje unosa natrijuma značajno može sniziti krvni pritisak, posebno u kombinaciji sa DASH dijetom. Međutim, istraživanja pokazuju da je ovaj efekat manje izražen kod osoba sa normalnim krvnim pritiskom.

Naglasak na hrani bogatoj vlaknima, kao što su integralne žitarice i povrće, kao i izbacivanje dodatog šećera i zasićenih masti, takođe doprinosi njenim koristima za srce.

Veganska i vegetarijanska ishrana

Veganska i vegetarijanska ishrana podrazumevaju način ishrane koji isključuje sve vrste mesa, uključujući živinsko, crveno meso i ribu.

Dok neki vegetarijanci uključuju i druge izvore životinjskih proizvoda, poput jaja i mlečnih proizvoda, vegani strogo izbegavaju sve sastojke životinjskog porekla, uključujući mlečne proizvode, jaja, pčelinji polen, med i želatin.

Umesto toga, ove dijete stavljaju akcenat na voće, povrće, pasulj, sočivo, proizvode od soje, integralne žitarice, orašaste plodove, semenke i biljna ulja i masti.

Visok udeo biljnih namirnica daje ovim dijetama brojne zdravstvene prednosti. Na primer, često su bogate vlaknima, antioksidansima i protivupalnim jedinjenjima, što sve doprinosi zdravlju srca.

Naravno, kvalitet ishrane je i dalje važan. Veganska ili vegetarijanska ishrana bogata dodatim šećerima, rafinisanim žitaricama i visoko prerađenom hranom ne pruža iste koristi kao ona zasnovana na celovitim, minimalno prerađenim biljnim namirnicama.

Fleksitarijanska dijeta

Fleksitarijansku dijetu osmislila je nutricionistkinja Dawn Jackson Blatner i predstavlja način ishrane koji se fokusira na biljne namirnice, ali dozvoljava umerene količine mesa, ribe, mlečnih proizvoda i drugih namirnica životinjskog porekla. Podstiče da većinu proteina unosite iz biljnih izvora.

Ne postoji strogo pravilo o tome koliko i koliko često treba jesti proizvode životinjskog porekla, pa to zavisi od vaših ličnih preferencija.

Preporučuje se da jedete uglavnom celovitu, minimalno prerađenu hranu i da ograničite ili izbegavate dodat šećer, rafinisane žitarice, prerađeno meso i druge visoko prerađene proizvode.

Iako varijabilnost ove dijete otežava njeno proučavanje, posmatračke studije pokazuju da veća usklađenost sa biljnim načinom ishrane smanjuje rizik od srčanih bolesti.

Pored toga, voće, povrće, integralne žitarice i mahunarke — koje ova dijeta podstiče — povezani su sa poboljšanjem faktora rizika za srčane bolesti.

U poređenju sa strogom veganskom ili vegetarijanskom ishranom, fleksitarijanska dijeta može biti realnija opcija za one koji žele koristi za srce od biljne ishrane, ali ne žele u potpunosti da se odreknu mesa i drugih proizvoda životinjskog porekla.

TLC dijeta

TLC (Therapeutic Lifestyle Changes) dijetu razvio je Nacionalni institut za zdravlje (NIH) kako bi pomogao u smanjenju rizika od srčanih bolesti i moždanog udara.

Obuhvata preporuke u vezi sa ishranom i načinom života kako bi se postigao optimalan nivo holesterola i zdrava telesna težina, kao što su:

• manje od 7 odsto dnevnih kalorija iz zasićenih masti
• manje od 200 miligrama (mg) holesterola dnevno
• manje od 2.300 mg natrijuma dnevno
• 25–35% dnevnih kalorija iz ukupnih masti
• 2 grama (g) biljnih stanola ili sterola dnevno
• 10–25 g rastvorljivih vlakana dnevno
• unos kalorija dovoljan za postizanje ili održavanje umerene telesne težine

Smatra se da ova dijeta deluje tako što povećava unos rastvorljivih vlakana, koja se nalaze u namirnicama kao što su ovsene mekinje, orašasti plodovi, semenke, pasulj, sočivo i razno voće i povrće.

TLC dijeta takođe preporučuje svakodnevni unos biljnih stanola ili sterola, prirodnih jedinjenja koja se nalaze u voću, povrću, integralnim žitaricama, mahunarkama, orašastim plodovima i semenkama.

Konačno, jedna od važnih preporuka TLC dijete je najmanje 30 minuta umerene fizičke aktivnosti dnevno.

Izvor: healthline.com/Zdravlje.Kurir.rs

Reumatoidni artritis - kako veganska ishrana može da smanji bol