Užine koje smanjuju želju za slatkišima: Dijetolog Veroslava Stanković otkriva 7 zdravih recepata
- Užina na poslu često se bira na brzinu, pecivo iz pekare, čokoladica, grickalice ili kafa umesto obroka. Iako takva hrana trenutno može da „podigne energiju“, vrlo brzo dolazi do pada koncentracije, pospanosti, nervoze i pojačane želje za slatkišima. Razlog je nagli skok, a zatim pad šećera u krvi - kaže dr Veroslava Stanković, dijetolog.
Dobro osmišljena užina, kako objašnjava dr Stanković, treba da obezbedi stabilan nivo energije, duži osećaj sitosti i bolju mentalnu fokusiranost. Idealna kombinacija uključuje kvalitetne proteine, zdrave masti, složene ugljene hidrate i vlakna, jer se takav obrok sporije vari, duže održava sitost i smanjuje potrebu za nezdravom hranom tokom radnog dana.
- Mozak koristi glukozu kao glavni izvor energije, ali to ne znači da su mu potrebni slatkiši i gazirani sokovi. Naprotiv, hrana bogata šećerom dovodi do kratkotrajnog osećaja budnosti, nakon čega često sledi umor, pad pažnje i nova želja za šećerom.
Užina koja sadrži proteine, vlakna i zdrave masti pomaže da se šećer u krvi održava stabilnijim. To je posebno važno kod osoba koje dugo sede, rade pod stresom, preskaču doručak ili imaju izraženu potrebu za slatkišima u popodnevnim satima.
Dijetolog otkriva recepte za zdrave užine koje mogu da pomognu u održavanju stabilne energije tokom dana, poboljšanju koncentracije i smanjenju želje za nezdravim grickalicama i slatkišima:
Grčki jogurt sa ovsenim pahuljicama i bobičastim voćem
Potrebno je:
- 150–200 g grčkog jogurta
- 2 kašike ovsenih pahuljica
- šaka borovnica, malina ili kupina
- 1 kašičica mlevenog lana ili čia semenki
- malo cimeta
Priprema
Sve sastojke pomešati i ostaviti nekoliko minuta da ovsene pahuljice omekšaju.
Grčki jogurt sadrži proteine koji produžavaju sitost, ovsene pahuljice obezbeđuju složene ugljene hidrate, a bobičasto voće antioksidanse i vlakna. Cimet može pomoći da se smanji želja za slatkim ukusom.
Integralna tortilja sa humusom i povrćem
Potrebnon je:
- 1 integralna tortilja
- 2 kašike humusa
- nekoliko listova zelene salate
- štapići krastavca, paprike i šargarepe
- malo limunovog soka
Priprema
Tortilju namazati humusom, dodati povrće, uviti i iseći na pola. Humus je izvor biljnih proteina i zdravih masti, navodi dijetolog, dok povrće obezbeđuje vlakna i mikronutrijente. Ova užina je praktična, lako se nosi na posao i ne izaziva nagle oscilacije energije.
Kuvano jaje, avokado i integralni krekeri
Potrebno je:
- 1–2 kuvana jaja
- 1/2 avokada
- 2–3 integralna krekera
- malo limunovog soka
- prstohvat bibera ili susama
Priprema
- Avokado izgnječiti viljuškom, dodati limunov sok i začine, pa konzumirati uz kuvano jaje i krekere. Jaje je kvalitetan izvor proteina i holina, nutrijenta važnog za funkciju mozga. Avokado sadrži zdrave masti koje doprinose sitosti i boljoj kontroli apetita - objašnjava dr Stanković.
Jabuka sa puterom od kikirikija ili badema
Potrebno je:
- 1 jabuka
- 1 kašika putera od kikirikija ili badema
- malo cimeta po želji
Priprema
Jabuku iseći na kriške i poslužiti uz puter od orašastih plodova.
Jabuka daje vlakna i prirodnu slatkoću, dok puter od orašastih plodova obezbeđuje masti i proteine koji usporavaju apsorpciju šećera. Ovo je odlična zamena za industrijske slatkiše.
Posna proteinska salata u tegli
Potrebno je:
- 3 kašike leblebija ili pasulja
- seckani krastavac
- čeri paradajz
- rukola ili zelena salata
- kašičica maslinovog ulja
- limunov sok
- malo semenki bundeve
Priprema
Sve sastojke složiti u teglu ili posudu sa poklopcem. Pre jela promešati. Mahunarke su dobar izvor biljnih proteina i vlakana, zbog čega duže održavaju sitost.
- Ova užina je posebno korisna za osobe koje žele da smanje unos peciva, grickalica i brze hrane.
Mladi sir sa povrćem i semenkama
Potrebno je:
- 150 g mladog sira
- seckani krastavac, paprika ili paradajz
- 1 kašičica semenki suncokreta, bundeve ili susama
- malo origana ili peršuna
Priprema
Sir pomešati sa povrćem i semenkama. Po želji dodati začinsko bilje. Mladi sir daje proteine, povrće vlakna, a semenke minerale i zdrave masti. Ova kombinacija je lagana, ali zasitna i pogodna za radni dan.
Energetske kuglice bez dodatog šećera
Potrebno je:
- 6–8 urmi
- 3 kašike ovsenih pahuljica
- 2 kašike mlevenih oraha ili badema
- 1 kašičica kakao praha
- malo cimeta
Priprema
Sve sastojke usitniti u blenderu, oblikovati kuglice i čuvati u frižideru.
- Ove kuglice mogu biti dobra alternativa čokoladicama, ali ih treba jesti umereno. Dovoljne su 1–2 kuglice, jer i prirodni šećeri iz urmi imaju kalorijsku vrednost, a kod osoba koje imaju poremećaj metabolizma šećera mogu da dovedu do naglog skoka glikemije u krvi.
Šta izbegavati kao užinu na poslu?
Najčešće greške su preskakanje užine, preteran unos kafe, peciva od belog brašna, slatkiši, čips, zaslađeni sokovi i energetska pića, kaže dr Stanković, dodajući da takve namirnice mogu pojačati osećaj gladi, dovesti do pada energije i otežati kontrolu telesne mase.
Posebno treba biti oprezan sa „zdravim“ grickalicama koje se reklamiraju kao fit, proteinske ili integralne, jer često sadrže mnogo šećera, sirupa, aditiva i nepotrebno visok kalorijski unos.
Praktičan savet za radni dan
Najbolje je užinu pripremiti uveče ili ujutru pre posla. Kada osoba unapred ponese zdravu opciju, manja je verovatnoća da će posegnuti za brzom hranom. Užina ne treba da bude velika kao glavni obrok, ali treba da bude nutritivno kvalitetna.
- Dobar izbor užine može pomoći da se tokom dana održi bolja koncentracija, smanji nervoza, stabilizuje apetit i lakše kontroliše želja za slatkišima i industrijskim grickalicama. Zdrava ishrana na poslu ne mora biti komplikovana, potrebno je samo malo planiranja i pravilna kombinacija namirnica - kaže dr Veroslava Stanković.
Zabranjeno preuzimanje dela ili čitavog teksta i/ili foto/videa, bez navođenja i linkovanja izvora i autora, a u skladu sa odredbama WMG uslova korišćenja i propisima Zakona o javnom informisanju i medijima.
