Šta bolje čuva mišiće u menopauzi - proteini ili trening snage? Prof. dr Vešović razrešava dilemu
Posle pedesete godine gubitak mišićne mase se ubrzava, a kod žena u menopauzi dodatni problem predstavlja i nedovoljan unos proteina. Šta je važnije za očuvanje mišića - ishrana ili trening snage i da li jedno može da nadoknadi drugo, za naš portal objašnjava prof. dr Dušan Vešović, specijalista medicine rada i farmacije i lekar integrativne medicine.
- Jedno bez drugog ne daje optimalne rezultate. Vežbe snage predstavljaju signal mišićima da treba da se obnavljaju i rastu, dok proteini obezbeđuju "građevinski materijal" za taj proces. Ako unosimo dovoljno proteina, ali ne vežbamo, organizam nema dovoljno stimulusa da ih iskoristi za izgradnju mišića. S druge strane, ako redovno treniramo, a ishranom ne unosimo dovoljno proteina, mišići nemaju od čega da se obnove. Zato uvek napominjem da su trening snage i adekvatna ishrana koja uključuje i optimalni unos proteina partneri u procesu izgradnje i održavanja mišićne mase, a ne konkurenti. Praktično, najbolje rezultate daju upravo kada se kombinuju - objašnjava naš sagovornik.
Koliko proteina je potrebno ženama u menopauzi?
Istraživanja pokazuju da veliki broj dama u menopauzi ne unosi dovoljno proteina. Razlog nije samo umanjen apetit, već i činjenica da mnoge nesvesno smanjuju unos mesa, ribe, jaja ili mlečnih proizvoda, dok istovremeno povećavaju unos ugljenih hidrata.
- Za razliku od mlađih osoba, ženama u menopauzi potrebno je više proteina kako bi sačuvale mišićnu masu. Danas većina stručnih društava preporučuje unos od 1,0 do 1,2 grama proteina po kilogramu telesne mase dnevno, dok se ženama koje redovno vežbaju ili imaju početnu sarkopeniju savetuje i 1,2 do 1,5 g/kg dnevno, naravno ukoliko nemaju ozbiljno oštećenje funkcije bubrega - savetuje prof. dr Vešović.
Proteine je najbolje ravnomerno rasporediti tokom dana, jer organizam mnogo efikasnije koristi tri kvalitetna proteinska obroka nego celokupan dnevni unos u jednom obroku, dodaje profesor.
Zašto su vežbe snage važne?
Brojna istraživanja pokazuju da je trening snage najefikasniji način očuvanja mišićne mase u menopauzi. Za razliku od običnog hodanja, vežbe sa opterećenjem - bilo da su to tegovi, elastične trake ili vežbe sa sopstvenom težinom - šalju mišićima signal da se obnavljaju i jačaju.
- Trening snage trebalo bi uvesti najmanje dva do tri puta nedeljno. To ne mora da bude teretana. Vežbe sa sopstvenom težinom, elastičnim trakama ili lakšim tegovima sasvim su dovoljne ako se rade redovno. Mišići nisu važni samo zbog izgleda ili fizičke snage. Dobra mišićna masa doprinosi očuvanju gustine kostiju, poboljšava ravnotežu i koordinaciju pokreta i smanjuje rizik od padova i preloma. Zbog toga danas sve češće kažemo da su mišići jedan od najvažnijih pokazatelja zdravog starenja, a ne samo fizičke kondicije - poručuje prof. dr Dušan Vešović.
Zabranjeno preuzimanje dela ili čitavog teksta i/ili foto/videa, bez navođenja i linkovanja izvora i autora, a u skladu sa odredbama WMG uslova korišćenja i propisima Zakona o javnom informisanju i medijima.
