Zašto su vežbe snage važne u menopauzi? Trener otkriva top 5 koje možete raditi kod kuće
Menopauza donosi promene koje se ne vide samo na vagi ili u ogledalu. Sa godinama telo postepeno gubi mišićnu masu i snagu, a u ovom periodu taj gubitak se dodatno ubrzava. Zato vežbe snage nisu rezervisane za teretanu niti zahtevaju velika opterećenja - nekoliko jednostavnih pokreta može da se radi i kod kuće, uz sopstvenu težinu, elastičnu traku ili par bučica, objašnjava za naš portal master profesor sporta i fizičke kulture i fitnes trenerMilan Zarić.
- Trening snage pomaže da mišiće sačuvamo i održimo njihovu funkciju. Istovremeno, jači mišići doprinose boljoj stabilnosti zglobova i sigurnijem kretanju. Ipak, imam utisak da žene često beže od vežbi snage. Čujem da ne žele da "nabace mišiće", da su tegovi previše zahtevni ili da je dovoljno hodanje. Hodanje je odlično i treba da ostane deo aktivnog života, ali samo hodanje nije zamena za trening snage. Za očuvanje mišića potrebno je mišiću dati razlog da ostane jak - sugeriše profesor sporta.
Za većinu žena cilj treninga bi trebalo da bude očuvanje i postepeno jačanje mišića, a ne izgradnja velike mišićne mase, a nekoliko vežbi, prema preporukama našeg sagovornika, možete raditi bilo gde, kod kuće, na poslu ili u fitnes klubu.
Čučanj do stolice
Stanite ispred stolice, stopala postavite približno u širinu kukova ili malo šire. Gurajte kukove unazad i spuštajte se kontrolisano dok ne dotaknete stolicu, a zatim se vratite u početni položaj. Ako je vežba zahtevna, možete koristiti ruke kao dodatni oslonac.
Most
Lezite na leđa, savijte kolena i stopala postavite na pod. Podignite kukove prema plafonu, stegnite gluteuse i kontrolisano ih spustite. Ova jednostavna vežba je dobar način da aktivirate mišiće zadnje strane tela.
Sklek o zid
Stanite korak od zida i postavite dlanove na njega u visini grudi. Savijajte laktove i približavajte grudni koš zidu, a zatim se odgurnite nazad. Vežba je jednostavnija od klasičnog skleka, ali i dalje predstavlja dobar način za jačanje mišića gornjeg dela tela.
Veslanje elastičnom trakom
Gumu pričvrstite za stabilan oslonac, uhvatite je obema rukama i povlačite prema telu tako da lopatice približavate jednu drugoj. Pokret treba da bude kontrolisan, bez cimanja. Na ovaj način možete jednostavno da vežbate mišiće leđa i ruku.
Podizanje na prste
Stanite uspravno uz zid ili stolicu koju možete koristiti kao oslonac. Podignite se na prste, zadržite trenutak u gornjoj poziciji i kontrolisano se spustite. Vežba je jednostavna, ali je korisna za jačanje mišića potkolenice i održavanje stabilnosti pri hodu.
Za početak su dovoljna dva do tri treninga nedeljno. Ne mora svaki trening da traje sat vremena. Čak i 20-30 minuta kvalitetno odabranih vežbi može biti dobar početak, savetuje fitnes trener.
- Važno je da se opterećenje postepeno povećava. Ako bez problema uradite 10-15 ponavljanja neke vežbe, sledeći korak može biti veći broj ponavljanja, zahtevnija varijanta ili dodatno opterećenje - pojašnjava Milan Zarić i poručuje:
- Moja baka ima 90 godina. Pre tri godine je slomila kuk i nakon operacije i oporavka morala je ponovo da uči svoje telo svakodnevnom kretanju. Danas redovno vozi sobni bicikl, radi vežbe i šeta. Svesna je da fizička aktivnost nije nešto što radi samo da bi bila "u formi", već da joj omogućava da ostane pokretna i samostalna. Zato često kažem da ne vežbamo samo zbog današnjeg izgleda ili kondicije, većda bismo sačuvali ono što će nam sutra, za 10 ili 20 godina omogućiti da sami ustanemo iz stolice, popnemo se uz stepenice, odemo u prodavnicu ili prošetamo. Mišići koje danas čuvamo možda su upravo ono što će nam jednog dana omogućiti da ostanemo samostalni.
Zabranjeno preuzimanje dela ili čitavog teksta i/ili foto/videa, bez navođenja i linkovanja izvora i autora, a u skladu sa odredbama WMG uslova korišćenja i propisima Zakona o javnom informisanju i medijima.
Most
Lezite na leđa, savijte kolena i stopala postavite na pod. Podignite kukove prema plafonu, stegnite gluteuse i kontrolisano ih spustite. Ova jednostavna vežba je dobar način da aktivirate mišiće zadnje strane tela.
Sklek o zid
Stanite korak od zida i postavite dlanove na njega u visini grudi. Savijajte laktove i približavajte grudni koš zidu, a zatim se odgurnite nazad. Vežba je jednostavnija od klasičnog skleka, ali i dalje predstavlja dobar način za jačanje mišića gornjeg dela tela.