Ishrana za hormonski balans: Dijetolog otkriva kako da regulišete estrogen nakon menopauze
- Dijetolog savetuje da žene posle menopauze u ishranu uvrste kupusnjače, vlakna i biljne proteine sa fitoestrogenima, jer mogu da podrže metabolizam i zdravlje creva.
- Brokoli, karfiol, ovas, ječam, laneno seme, soja i mahunarke ne nadoknađuju estrogen, ali mogu da pomognu radu jetre, creva i kontroli šećera i holesterola.
Menopauza ne znači samo kraj menstrualnog ciklusa već i velike promene u hormonskom statusu žene.
Pad estrogena može da se odrazi na zdravlje kostiju, metabolizam, raspoloženje, san, ali i na raspored masnog tkiva. Iako nijedna namirnica ne može da nadoknadi estrogen koji organizam više ne proizvodi u istim količinama, pravilno odabrana ishrana može da podrži metaboličko zdravlje i procese kojima telo prerađuje i izlučuje hormone.
Dijetolog dr Veroslava Stanković izdvaja tri grupe namirnica koje bi žene nakon menopauze trebalo da uvrste u svakodnevnu ishranu: kupusnjače, namirnice bogate vlaknima i biljne proteine koji sadrže fitoestrogene.
Njihova uloga nije ista, ali svaka od ovih grupa obezbeđuje korisna jedinjenja koja mogu da doprinesu zdravlju žena u ovom životnom periodu.
Brokoli i ostale kupusnjače podržavaju metabolizam estrogena
Brokoli, karfiol, kupus, kelj i prokelj pripadaju porodici kupusnjača. Ovo povrće sadrži glukozinolate, biljna jedinjenja iz kojih nastaju i supstance poput indol-3-karbinola i sulforafana.
Indol-3-karbinol posebno je zanimljiv istraživačima zbog mogućeg uticaja na metabolizam estrogena u jetri. Istraživanja ukazuju da ova jedinjenja mogu da utiču na enzimske procese uključene u razgradnju i preradu hormona.
Dr Stanković ističe značaj kupusnjača za podršku jetrenom metabolizmu estrogena, ali to ne znači da će veće količine brokolija direktno sniziti nivo ovog hormona ili uspostaviti hormonsku ravnotežu.
Ono što je izvesno jeste da kupusnjače obezbeđuju vlakna, vitamine, minerale i antioksidativna biljna jedinjenja, zbog čega su poželjan deo raznovrsne ishrane.
Ovas, ječam i laneno seme pomažu radu creva
Druga grupa namirnica koju dijetolog izdvaja jesu vlakna i integralne žitarice. Ovas, ječam, integralne žitarice i laneno seme sadrže rastvorljiva i nerastvorljiva vlakna koja imaju važnu ulogu u radu digestivnog sistema.
Veza između creva i metabolizma estrogena posebno je zanimljiva. Nakon što jetra preradi deo estrogena, on se putem žuči izlučuje u creva. Tamo crevne bakterije mogu da utiču na to da li će se pojedini hormonski metaboliti izbaciti iz organizma ili ponovo apsorbovati u krvotok. Ovaj proces naziva se enterohepatična cirkulacija.
Zbog toga se proučava i uloga crevnog mikrobioma u metabolizmu estrogena.
Redovan unos vlakana doprinosi normalnom radu creva, boljoj kontroli holesterola i šećera u krvi, kao i dužem osećaju sitosti. Sve je to važno u postmenopauzi, kada se kod mnogih žena menjaju telesna kompozicija i način raspoređivanja masnog tkiva.
Soja, edamame i sočivo sadrže biljne estrogene
Treću grupu čine biljni proteini i fitoestrogeni, a među namirnicama koje se posebno izdvajaju su soja, edamame, tofu, tempeh, sočivo i druge mahunarke.
Soja sadrži izoflavone, biljna jedinjenja poznata kao fitoestrogeni. Njihova struktura donekle podseća na strukturu ljudskog estrogena, zbog čega mogu da se vezuju za estrogenske receptore u organizmu.
Međutim, fitoestrogeni nisu isto što i ljudski estrogen. Njihovo dejstvo je znatno slabije i zavisi od različitih bioloških okolnosti.
Pojedina istraživanja ukazuju da izoflavoni iz soje mogu kod nekih žena blago da ublaže valunge, ali rezultati nisu dosledni i nema dovoljno dokaza da se soja preporuči kao pouzdana terapija za menopauzalne tegobe.
Ipak, soja i njeni proizvodi predstavljaju kvalitetan izvor biljnih proteina, a izoflavoni su dodatni razlog zbog kojeg se ova namirnica proučava u kontekstu zdravlja žena posle menopauze.
Važno je razlikovati uobičajenu konzumaciju soje i proizvoda od soje od uzimanja koncentrovanih suplemenata izoflavona. Suplementi nisu automatski bezbedniji ili delotvorniji od namirnica.
Može li ishrana da nadoknadi estrogen posle menopauze?
Ishrana ima važnu ulogu u očuvanju zdravlja nakon menopauze, ali ne može da zaustavi prirodan pad estrogena niti da zameni hormonsku terapiju.
Brokoli i druge kupusnjače, integralne žitarice, laneno seme, soja i mahunarke mogu da budu deo jelovnika koji podržava zdravlje creva, metabolizam i kardiovaskularni sistem.
Uz pravilnu ishranu, važni su i redovno kretanje, vežbe snage, dovoljno sna i održavanje zdrave telesne mase.
Žene koje imaju izražene tegobe, poput valunga, noćnog znojenja, nesanice i vaginalne suvoće, trebalo bi da razgovaraju sa ginekologom o mogućnostima lečenja. Odluka o hormonskoj terapiji donosi se individualno, uz procenu zdravstvenog stanja, mogućih koristi i rizika.
Medicinsko odricanje od odgovornosti
Za sva pitanja u vezi sa zdravstvenim stanjem, simptomima ili terapijom obratite se svom lekaru ili drugom kvalifikovanom zdravstvenom radniku. Nemojte zanemarivati stručni medicinski savet niti odlagati traženje medicinske pomoći zbog informacija pročitanih na ovom sajtu.
