Kako čuvati kičmu da nas ne zaboli? Fizioterapeut otkriva 10 ključnih koraka
Bolovi u leđima su veoma rasprostranjen problem, ali malo ko zna šta kičmi stvarno prija, a šta joj škodi.
Problemi sa kičmom su ozbiljan zdravstveni problem širom sveta, jer se procenjuje da 60-80% odraslih barem jednom u životu oseti bol u donjem delu leđa, kaže povodom nedavno obeleženog Svetskog dana kičme za naš portal Srđan Anđelkov, fizioterapeut i specijalista manuelne terapije.
- Bolesti kičme su vodeći uzrok onesposobljenosti, a podaci Svetske zdravstvene organizacije govore da skoro milijardu ljudi pati od hroničnih bolova u leđima. Ovi problemi nisu rezervisani samo za starije - sve je više mladih i radno sposobnih koji imaju tegobe zbog lošeg držanja, fizičke neaktivnosti i prekomernog sedenja - navodi naš sagovornik i savetuje kako čuvati kičmu da nas ne zaboli.
- Pravilno sedenje: Sedite sa uspravnim leđima i oslonite stopala ravno na pod. Stolica treba da bude prilagođena vašoj visini, sa podrškom za donji deo leđa.
Redovna fizička aktivnost: Vežbanje jača mišiće trupa, leđa i abdomena, koji daju potporu kičmi. Vežbe istezanja, pilates, joga i plivanje su odlični za jačanje mišića kičme i poboljšanje fleksibilnosti.
Pauze tokom rada: Ukoliko dugo sedite, pravite kratke pauze svakih 30 do 60 minuta. Ustajanje, istezanje i lagana šetnja pomažu u rasterećenju kičme.
Pravilan položaj tokom spavanja: Spavajte na leđima ili boku, koristeći kvalitetan dušek koji pruža dobru potporu. Ako spavate na boku, postavite jastuk između kolena kako biste održali kičmu u pravilnom položaju.
Korektan način podizanja tereta: Prilikom podizanja teških predmeta savijte kolena, a ne leđa. Držite teret blizu tela i podižite snagom nogu kako biste zaštitili donji deo leđa.
Održavanje optimalne telesne težine: Prekomerna telesna težina stvara dodatni pritisak na kičmu, posebno na donji deo leđa, što može da dovede do bolova i degenerativnih promena. Uravnotežna ishrana i redovno vežbanje pomažu u održavanju linije.
Opuštanje i kontrola stresa: Stres može da poveća napetost mišića, što negativno utiče na kičmu. Tehnike poput dubokog disanja, meditacije, ili čak masaže pomažu u opuštanju mišića i smanjenju napetosti.
Korišćenje odgovarajuće obuće: Kvalitetna obuća sa dobrom podrškom za stopala smanjuje pritisak na kičmu, naročito tokom dugotrajnog hodanja ili stajanja.
Prilagođavanje radnog mesta: Osigurajte da radno mesto bude ergonomično - ekran računara treba da bude u nivou očiju, a tastatura u visini laktova, kako biste izbegli neprirodan položaj tela.
Ograničavanje vremena na elektronskim uređajima: Dugotrajno korišćenje telefona i drugih uređaja može da uzrokuje bolove u vratu i ramenima (poznato kao "tech neck"). Držite uređaje u visini očiju i pravite česte pauze.
Znakovi upozorenja - kada je vreme da potražite pomoć?
Ponekad, bol u leđima može da ukazuje na ozbiljniji problem i tada je neophodno potražiti pomoć, opominje fizioterapeut. Obratite pažnju na sledeće simptome:
- Konstantan ili jak bol u leđima koji se ne smanjuje nakon odmora ili blagih vežbi istezanja
Trnjenje, peckanje ili gubitak osećaja u rukama, nogama ili stopalima, što može da bude znak oštećenja nerava
Iznenadni gubitak snage u rukama ili nogama, otežano kretanje, ili osećaj slabosti koji traje
Bol koji se širi niz nogu (išijas) može da ukazuje na problem sa nervima ili pritisak na donji deo kičme
Problemi sa kontrolom bešike ili creva - ovi simptomi mogu da signaliziraju ozbiljne probleme i zahtevaju hitnu medicinsku pomoć
- Vrlo je važno brinuti o zdravlju kičme. Usvajanjem zdravih navika i obraćanjem pažnje na znakove upozorenja, možete sačuvati kičmu i poboljšati kvalitet života na duže staze. Osim toga, povremena poseta fizioterapeutu ili lekaru može da vam pomogne da popravite držanje i prepoznate potencijalne probleme pre nego što postanu ozbiljni - poručuje Srđan Anđelkov.
Nataša Lazović
Panični napad je kao iznenadna oluja: Psiholog otkriva 3 načina da se smirite, odmah i na duže staze