Ishrana osoba sa insulinskom rezistencijom: Nutricionista otkriva namirnice koje bi trebalo zaobilaziti i one koje mogu da pomognu

Razgovarali smo sa Majom Babić, licenciranim nutricionistom i coach-em iz oblasti Dizajniranja održivog plana ishrane o tome kako treba da izgleda ishrana osoba koje imaju insulinsku reziszenciju i koje namirnice treba isključiti.

Oprezno sa mastima

Namirnice bogate holesterolom, poput organa mesa (jetra), žumanaca i visokomasnih mlečnih proizvoda, takođe treba konzumirati u ograničenim količinama, napominje nutricionista. 

- Prekomeran unos ovih namirnica može negativno uticati na metabolizam lipida i povećati rizik od ateroskleroze. Osim toga, unos natrijuma treba svesti na minimum – preporuka je manje od 2.300 mg dnevno, dok osobe sa visokim krvnim pritiskom treba da ciljanju na još niže vrednosti.

Ključ uspeha nije samo u izboru namirnica

Ipak, pravilna ishrana nije samo izbegavanje loših namirnica. Ključ uspeha je i uvođenje zdravih navika, poput redovnih obroka, objašnjava naša sagovornica. 

- Stabilan raspored obroka pomaže telu da bolje koristi insulin, bilo da ga proizvodi prirodno ili ga unosite putem terapije. Svaki obrok treba da bude pažljivo osmišljen, uz balans proteina, zdravih masti i ugljenih hidrata sa niskim glikemijskim indeksom.
Pravilna ishrana nije samo alat za upravljanje insulinskom rezistencijom, već i osnova za prevenciju dugoročnih komplikacija i poboljšanje kvaliteta života. Izbori koje svakodnevno pravimo u ishrani igraju ključnu ulogu u očuvanju zdravlja i vitalnosti. Redovni obroci takođe pomažu telu da bolje koristi insulin – bilo da ga proizvodi samo ili ga primate putem lekova.

Da li treba eliminisati sve slatkiše?

Jedno od najčešćih pitanja koja postavljaju pacijenti sa insulinskom rezistencijom odnosi se na slatkiše – da li su u potpunosti zabranjeni ili je povremeno uživanje moguće.

- Odgovor na ovo pitanje nije potpuno crno-beli i zavisi od načina na koji se pristupa ishrani i kontroli nivoa šećera u krvi. Slatkiši, naročito oni koji sadrže dodat šećer, poput industrijskih kolača, čokolada i sladoleda, se ne preporučuju osobama sa insulinskom rezistencijom. Oni izazivaju brz i nagao porast nivoa šećera u krvi, što dodatno opterećuje organizam koji već ima problem sa efikasnim korišćenjem insulina.

Međutim, to ne znači da se svi slatkiši moraju potpuno eliminisati iz ishrane.

- Povremeno uživanje u pažljivo pripremljenim domaćim poslasticama može biti prihvatljivo, ali pod određenim uslovima. Na primer, kolači napravljeni sa alternativama za šećer ili prirodnim izvorima šećera - urme, poput stevije ili eritritola, i zdravim osnovama kao što su bademovo ili integralno brašno, mogu biti dobra opcija. Važno je da se ovakve poslastice konzumiraju u malim količinama i u okviru obroka bogatog proteinima i vlaknima, kako bi se smanjio njihov uticaj na šećer u krvi.

Dugoročni cilj, napominje Babić, trebalo bi da bude smanjenje žudnje za slatkim kroz zdravu ishranu koja reguliše nivo šećera i pruža stabilnu energiju. Umesto oslanjanja na slatkiše, fokusirajte se na prirodno slatke namirnice poput svežeg voća, koje, osim što zadovoljavaju potrebu za slatkim, donose i dodatne hranljive materije i vlakna.

- Važno je napomenuti da povremeni užitak u slatkišu ne bi trebalo da naruši osnovne principe ishrane i da uvek treba konsultovati stručnjaka pre unošenja većih promena u prehrambene navike. Prava mera i pametan izbor ključ su za postizanje balansa između zdravlja i uživanja.

Prirodni sokovi - da ili ne?

Prirodni sokovi i smutiji često se doživljavaju kao sinonimi za zdravlje, ali za osobe sa insulinskom rezistencijom ova pića zahtevaju pažljiv pristup. Iako prirodni, ovi napici mogu imati nepovoljan uticaj na nivo šećera u krvi zbog visokog sadržaja prirodnih šećera i nedostatka vlakana.

- Iako prirodni sokovi i smutiji nisu striktno „zabranjeni“, njihova konzumacija treba biti ograničena i pažljivo osmišljena. Fokus treba da bude na celovitim namirnicama koje pružaju stabilnu energiju i doprinose kontroli šećera u krvi. Za osobe sa insulinskom rezistencijom, preporučuje se konzumacija celog voća umesto sokova. Celo voće zadržava prirodna vlakna koja pomažu u regulaciji šećera i pružaju osećaj sitosti. Ako birate smuti, neka on bude obrok, a ne dodatak obroku, i pripremite ga sa povrćem, orašastim plodovima ili semenkama kako biste osigurali balans hranljivih materija.

Čak i kada su ceđeni bez dodatog šećera, prirodni sokovi sadrže koncentrisane šećere iz voća, poput fruktoze i glukoze, koji se brzo apsorbuju u krvotok.

- Bez vlakana iz celog voća, koja usporavaju varenje i apsorpciju šećera, prirodni sokovi izazivaju nagle oscilacije šećera u krvi. Na primer, čaša sveže ceđenog soka od narandže može sadržati jednaku količinu šećera kao gazirani napitak, bez zaštitnog efekta vlakana.
Smutiji mogu biti povoljnija opcija, ali samo ako su pažljivo pripremljeni. Ključno je da smuti sadrži izvore vlakana i zdrave masti kako bi se usporila apsorpcija šećera. Na primer, dodavanje spanaća, chia semenki ili avokada može značajno poboljšati nutritivni profil smutija. Takođe, važno je izbegavati zaslađivače poput meda ili javorovog sirupa, koji dodatno povećavaju nivo šećera u krvi. Konsultacija sa nutricionistom može pomoći u odabiru najboljih opcija za vašu ishranu.

Pratite glikemijski indeks namirnica

Takođe, važno je pratiti glikemijski indeks namirnica. Glikemijski indeks (GI) je alat koji pomaže u proceni kako različite namirnice bogate ugljenim hidratima utiču na nivo šećera u krvi.

- Ovaj koncept je od izuzetne važnosti za osobe sa insulinskom rezistencijom, jer pravilnim izborom i kombinacijom namirnica možete održati stabilan nivo šećera i izbeći nagle oscilacije insulina.

Praćenje glikemijskog indeksa nije samo alat za kontrolu šećera, već i strategija za dugoročno očuvanje zdravlja, jer hrana sa visokim GI izaziva brze oscilacije šećera u krvi, što dodatno opterećuje organizam i može pogoršati insulinsku rezistenciju. Sa druge strane, namirnice sa niskim GI pomažu u održavanju stabilnog nivoa šećera i produžavaju osećaj sitosti.

- Kombinovanjem namirnica različitog GI i usvajanjem navika balansirane ishrane, osobe sa insulinskom rezistencijom mogu značajno unaprediti kvalitet života. Stručni saveti nutricioniste mogu dodatno pomoći u prilagođavanju plana ishrane vašim individualnim potrebama. Pacijentima sa dijabetesom uvek preporučujem da kreiramo individualni plan zdrave ishrane. Dijabetes ishrana podrazumeva plan zdrave ishrane koji pomaže u kontroli nivoa šećera u krvi - objašnjava Babić.

Šta podrazumeva dijabetes ishrana?

Dijabetes ishrana znači jesti najzdraviju moguću hranu u umerenim količinama i pridržavati se redovnih obroka. To je plan ishrane bogat hranljivim materijama, sa niskim sadržajem masti i kalorija. Ključni elementi uključuju voće, povrće i integralne žitarice. Ova vrsta ishrane nije samo dobra za osobe sa dijabetesom, već je preporučljiva za sve.

Zašto je važno imati plan ishrane?

Ako imate dijabetes ili predijabetes, vaš lekar će vam verovatno preporučiti da posetite nutricionistu kako biste razvili plan ishrane. Ovaj plan će vam pomoći da:

• Kontrolišete nivo šećera u krvi (glukoze),
• Održavate zdravu telesnu težinu,
• Smanjite rizik od srčanih bolesti, visokog krvnog pritiska i povišenih masnoća u krvi.

- Kada unosite previše kalorija i ugljenih hidrata, nivo šećera u krvi raste. Ako se ne kontroliše, to može dovesti do ozbiljnih problema, uključujući hiperglikemiju. Dugotrajno povišen šećer može izazvati oštećenja nerava, bubrega i srca. Pravilan izbor hrane i praćenje navika u ishrani pomažu u održavanju šećera u sigurnim granicama. Za osobe sa dijabetesom tipa 2, gubitak težine može olakšati kontrolu šećera i doneti brojne zdravstvene benefite.

Kako izgleda dijeta za osobe sa dijabetesom?

Dijabetes dijeta temelji se na redovnim, zdravim obrocima.

- Kreiramo plan ishrane u skladu sa vašim ciljevima, ukusima i načinom života. Ključni koraci uključuju:

• Odabir veličine porcija koje odgovaraju vašim potrebama,
• Uključivanje namirnica bogatih hranljivim materijama,
• Fokus na balans ugljenih hidrata, proteina i masti.

Preporučene namirnice

Da biste maksimalno iskoristili kalorije koje unosite, birajte nutritivno bogatu hranu:

Zdravi ugljeni hidrati
U procesu varenja, šećeri (prost ugljeni hidrati) i skrobovi (složeni ugljeni hidrati) razlažu se na glukozu. Fokusirajte se na zdrave izvore: Voće, povrće, integralne žitarice, mahunarke (pasulj, leblebije, sočivo), niskomasne mlečne proizvode. Izbegavajte hranu i piće sa dodatim šećerima, mastima i natrijumom.

Hrana bogata vlaknima
Dijetalna vlakna regulišu varenje i pomažu u kontroli šećera u krvi. Namirnice bogate vlaknima uključuju: Povrće, celo voće (ne voćne sokove), orašaste plodove, mahunarke, integralne žitarice.

Riba za zdravlje srca
Jedite ribu bogatu omega-3 masnim kiselinama najmanje dva puta nedeljno. Preporučuju se losos, skuša, tuna i sardine, dok treba izbegavati prženu ribu. Ako ste trudni ili dojite, izbegavajte ribu s visokim sadržajem žive (npr. sabljarku i skušu).

Dobre masti
Hrana bogata mononezasićenim i polinezasićenim mastima može pomoći u snižavanju holesterola: Avokado, orašasti plodovi, ulja poput maslinovog i ulja od kanole.
Međutim, pazite na veličinu porcija, jer su masti bogate kalorijama.

Postoji nekoliko različitih pristupa za planiranje ishrane:

• Metoda tanjira

Jednostavna metoda za dijabetes:

- Pola tanjira ispunite povrćem bez skroba (spanać, tikvice, šargarepa),
- Četvrtinu tanjira napunite proteinima (piletina, riba, tofu),

- Poslednju četvrtinu ispunite ugljenim hidratima (integralni pirinač, krompir).

- Dodajte voće ili mlečni proizvod uz obrok, i pijte vodu ili nezaslađeni čaj.

• Brojanje ugljenih hidrata
• Ugljeni hidrati najviše utiču na nivo šećera u krvi. Naučite da brojite ugljene hidrate uz pomoć nutricioniste, što omogućava bolje prilagođavanje doze insulina.
• Glikemijski indeks
• GI rangira ugljene hidrate prema njihovom uticaju na šećer u krvi. Fokusirajte se na namirnice sa niskim GI za stabilniji nivo šećera.
• Rezultati i benefiti ovakve ishrane
  Pravilna ishrana ne samo da pomaže u kontroli šećera, već i smanjuje rizik od komplikacija poput kardiovaskularnih bolesti i osteoporoze. U kombinaciji sa gubitkom težine, doprinosi opštem zdravlju.

Uvek se konsultujte sa svojim lekarom ili nutricionistom za personalizovani plan koji odgovara vašim potrebama i ciljevima.

Kako započeti i održavati zdravu ishranu?

Kreiranje plana ishrane može delovati kao izazov, ali uz sledeće korake postaje lakše:

• Obratite se stručnjaku: Konsultujte se sa nutricionistom koji će vam pomoći da definišete ciljeve i prilagodite ishranu vašem životnom stilu.
• Pratite unos hrane: Vodite dnevnik ishrane kako biste beležili obroke, veličinu porcija i nivo šećera u krvi. Ovo vam pomaže da identifikujete obrasce i prilagodite ishranu prema potrebama.
• Planirajte obroke unapred: Pripremite obroke za nekoliko dana unapred kako biste izbegli iskušenja nezdrave hrane.
• Uključite fizičku aktivnost:Vežbanje, kao što su šetnje ili lagane vežbe, pomaže u smanjenju insulinske rezistencije i održavanju nivoa šećera.

- Prilagođavanje vašeg načina života zahteva vreme i disciplinu, ali rezultati – bolje zdravlje, više energije i manji rizik od komplikacija – čine svaki trud vrednim. Uvek sarađujte sa svojim lekarom i nutricionistom kako biste osigurali da vaš plan ishrane najbolje odgovara vašim potrebama - zaključuje nutricionista.

Olivera Marković

Zabranjeno preuzimanje dela ili čitavog teksta i/ili foto/videa, bez navođenja i linkovanja izvora i autora, a u skladu sa odredbama WMG uslova korišćenja i propisima Zakona o javnom informisanju i medijima.