Šta jesti ako imate predijabetes? Nutricionista predlaže 7 jednostavnih korekcija u ishrani

Dijagnoza predijabetesa ne znači da ćete definitivno razviti dijabetes tipa 2. Ključ je rana intervencija kako bi se nivo šećera u krvi bio niži, kaže za naš portal nutricionista dijetetičar Jovana Srejić Ferluga i dodaje da mnogi faktori mogu povećati rizik od razvoja predijabetesa.

1. Jedite više hrane bogate vlaknima

Vlakna nude nekoliko prednosti. Pomažu vam da se duže osećate sito tako što povećava zapreminu obroka (upijaju vodu i formiraju gel) i dodatno stimulišu pokrete creva i njihovo pražnjenje.

- Primeri hrane sa visokim sadržajem vlakana uključuju pasulj i mahunarke, voće i povrće koje ima jestivu kožicu, integralne žitarice kao što su kinoa i ječam, hleb od celog zrna i testeninu od celog zrna - navodi nutricionista.

2. Pratite unos ugljenih hidrata

Glikemijski indeks (GI) je alat koji možete koristiti da odredite kako određena hrana može da utiče na šećer u krvi. Uopšteno govoreći, hrana koja ima visok GI brže će podići nivo šećera u krvi. Hrana sa nižim GI manje utiče na glukozu.

- Međutim, organizmi različitih ljudi mogu različito da obrade ovu hranu. Pored toga, kuvanje hrane ili unošenje zajedno sa proteinima ili mastima može da promeni njen GI. Takođe je važno voditi računa o veličini porcija, jer velika količina bilo koje hrane koja sadrži ugljene hidrate može da dovede do porasta nivoa šećera u krvi - objašnjava naša sagovornica.

**Hrana sa niskim GI

Hrana koja ima nizak GI, kao što je hrana sa visokim sadržajem vlakana, najbolja je za regulaciju šećera u krvi. U ishranu uključite povrće bez skroba, povrće iz grupe kupusnjača i zeleno lisnato povrće, mahunarke, orahe i semenke.

- Deklaracije hrane ne daju GI vrednost hrane. Umesto toga, obratite pažnju na sadržaj vlakana naveden na etiketi kako biste odredili GI rang hrane - savetuje.

**Hrana sa srednjim GI

Hrana koja se rangira u srednjem opsegu na GI je dobra za jelo ako imate predijabetes, iako je važno držati porcije na oko pola šolje. Primeri uključuju hleb od celog zrna pšenice, smeđi pirinač, kuvane žitarice poput kinoe ili amaranta, ovsene pahuljice, testeninu, po mogućnosti od cele pšenice.

- Imajte na umu da smeđi pirinač, pšenična testenina i pšenični hleb obično imaju samo jedan ili dva grama više vlakana od belog pirinča, bele testenine i belog hleba. Iz tog razloga, i dalje je važno ograničiti porcije ove hrane - sugeriše nutricionista.

**Hrana sa visokim GI

Namirnice koje su rafinisane, prerađene i koje nemaju vlakna i druge hranljive materije su visoko na GI skali. Tu spadaju proizvodi od belog brašna, konditorski proizvodi, slatkiši, sokovi, ali čak i pojedini dresinzi i sosovi.

- Mešoviti obroci su odličan način da se smanji GI hrane. Na primer, ako planirate da jedete beli pirinač, dodavanje povrća i piletine kuvane u maloj količini zdrave masti može da uspori varenje žitarica i minimizira skokove šećera u krvi - savetuje.

3. Vodite računa o veličini porcija

Obraćanje pažnje na veličinu porcija može da vam pomogne da svoju ishranu držite nisko na GI skali. Pratite etikete i navedene kalorije, masti, ugljene hidrate i druge informacije o ishrani za određenu porciju.

- Ako jedete više od navedene porcije, važno je razumeti kako će to uticati na nutritivnu vrednost. Hrana može da ima 20 grama ugljenih hidrata i 150 kalorija po porciji. Ako uzmete dve porcije, unećete 40 grama ugljenih hidrata i 300 kalorija.
Potrebe za ugljenim hidratima variraju, pa je dobra ideja da se konsultujete sa registrovanim dijetetičarom kako biste razgovarali o vašim specifičnim potrebama - preporučuje naša sagovornica i dodaje: 

- Jedite kada ste gladni i zaustavite se kada ste siti. Sedite dok jedete, nemojte jesti dok vas ometa TV ili drugi ekrani i jedite polako. Fokusirajte se na hranu i ukuse.

4. Jedite nemasno meso i druge proteine u svakom obroku

Meso ne sadrži ugljene hidrate, ali može da bude značajan izvor masti u vašoj ishrani. Zato birajte živinskom meso i nemasne komade crvenog mesa.

Izaberite izvore proteina kao što su mahunarke, proizvodi od soje, kao što su tofu i tempeh, nemasni grčki jogurt, jaja,  piletina, ćuretina, riba poput bakalara, tune i pastrmke, posni goveđi komadi.

- Kuvanje piletine ili ćuretine sa kožom očuvaće vlagu i malo će uticati na sadržaj masti. Međutim, kožu treba ukloniti pre jela - otkriva nutricionista.

5. Pijte alkohol umereno

Alkoholna pića dehidriraju. Pored toga, neki kokteli mogu da sadrže velike količine šećera, što može da izazove skokove šećera u krvi. Prema važećim smernicama žene ne bi trebalo da piju više od jednog pića dnevno, muškarci ne više od dva.

- Jedno piće podrazumeva flašu piva, čašu vina, odnosno čašicu destilovanog žestokog pića, kao što su džin, votka ili viski. Izbegavajte dodavanje slatkih sokova ili likera. Takođe, držite u blizini čašu vode koju možete da pijete da biste sprečili dehidraciju - savetuje Jovana Srejić Ferluga.

6. Pijte puno vode

Voda je važan deo svake zdrave ishrane i neophodno je da je pijete dovoljno svaki dan da ne biste dehidrirali. Ako imate predijabetes, voda je zdravija opcija od slatkih gaziranih pića, sokova ili energetskih napitaka, koji obično sadrže kalorije koje se pretvaraju u brzo svarljive ugljene hidrate i imaju malu ili nikakvu nutritivnu vrednost.

- Jedna konzerva gaziranog soka može da sadrži oko 40 grama ugljenih hidrata, te je voda bolji izbor za gašenje žeđi. Za raznovrsnost, možete koristiti kriške limuna, limete, pomorandže ili krastavca ili nanu kako biste začinili vodu - predlaže nutricionista.

Količina vode koju bi trebalo da pijete svaki dan zavisi od veličine vašeg tela, nivoa aktivnosti, kao i klime. Možete utvrditi da li pijete dovoljno vode praćenjem boje urina, koja bi trebalo da bude bledo žuta.

7. Zapamtite da vežbanje i dijeta idu zajedno

Vežbanje je deo svakog zdravog načina života, a posebno je važno ako imate predijabetes. Nedostatak fizičke aktivnosti povezan je sa povećanom rezistencijom na insulin, prema Nacionalnom institutu za dijabetes i bolesti probave i bubrega.

- Vežbanje dovodi do toga da mišići koriste glukozu (šećer) za energiju i pomaže ćelijama da bolje reaguju na insulin. Smernice uključuju 150 do 300 minuta aerobne aktivnosti umerenog intenziteta nedeljno ili 75 do 150 minuta aerobne aktivnosti snažnog intenziteta nedeljno ili ekvivalentnu kombinaciju aerobne aktivnosti umerenog i snažnog intenziteta svake nedelje - naglašava naša sagovornica. 

Takođe, pokušajte da dodate vežbe otpora, poput istezanja sa trakama, dizanja tegova ili izdržaj, dva do tri puta nedeljno kako biste održali mišićnu masu.

- Vežbanje ne mora da bude previše komplikovano. Razmislite o šetnji, plesu, vožnji bicikla ili bilo kojoj drugoj fizičkoj aktivnosti u kojoj uživate. Za one sa ograničenom pokretljivošću, vežbanje na stolici je odlična opcija. Osim toga, izbegavajte da sedite duže od 30 minuta u kontinuitetu. Smanjite vreme sedenja tako što ćete uraditi nekoliko čučnjeva, podizanja ruku ili kolena - poručuje Jovana Srejić Ferluga.

Pročitajte i šta jesti ako imate dijabetes - nutricionista otkriva koje namirnice treba preskočiti i zameniti boljim.