Šta jesti kada ste pod stresom? Nutricionista otkriva koje namirnice treba preskočiti i zameniti boljim

Savremeni način života sve češće stavlja naš organizam na test izdržljivosti. Posao, porodične obaveze, loše vesti, previše informacija - sve to pokreće sistem "bori se ili beži", koji izaziva pojačano lučenje hormona stresa poput kortizola i adrenalina. Kada taj pritisak postane svakodnevica, dolazi do hormonske neravnoteže, upala, poremećaja varenja, naglih promena raspoloženja i izražene potrebe za brzom, često nezdravom hranom.

Fermentisana hrana (probiotici)

• Primeri hrane: jogurt, kefir, kiselo mleko, kiseli kupus, domaći kiseli krastavci

- Istraživanja pokazuju da posebni sojevi probiotika, nazvani psihobiotici, mogu da imaju direktan uticaj na mentalno zdravlje. Oni utiču na mikrobiom creva, koji je u direktnoj vezi sa mozgom. Zdrav mikrobiom smanjuje upalu u telu, poboljšava raspoloženje i smanjuje napetost i anksioznost - objašnjava naša sagovornica. 

Omega-3 masne kiseline

• Primeri: masna riba, losos, sardina, skuša… čija semenke, laneno seme i orasi

Nove studije naglašavaju važnost balansa omega-3 i omega-6 masnih kiselina za kontrolu upalnih stanja organizma. One su veoma moćni antiinflamatorni agensi i ključni su za zdravlje mozga i nervnog sistema. Pomažu u smanjenju nivoa kortizola i upala, dodaje Branka.

Antioksidansi i fitohemikalije (voće i povrće)

• Primeri: borovnice, maline, kupine, jagode i tamnozeleno lisnato povrće (kelj, blitva, spanać, brokoli), paprika, citrusno voće, ali i crna čokolada (u manjoj količini jer je kalorična - najbolje da se "sisa kao tableta") sa visokim procentom kakaoa

Stres izaziva oksidativni stres na nivou ćelija. Antioksidansi pomažu u borbi protiv slobodnih radikala i smanjuju ćelijsko oštećenje i upale. Fokus bi trebalo da bude na što više različitih boja u ishrani, jer različite boje donose različite fitohemikalije.

Kompleksni ugljeni hidrati i vlakna

• Primeri: integralne žitarice, ovas, integralni pirinač, kinoa, mahunarke i korenasto povrće

- Stabilizacijom šećera u krvi - izbegavanjem naglih padova i skokova - smanjuje se anksioznost, razdražljivost i stalna potreba za hranom. Osim toga, vlakna hrane dobre bakterije u crevima. Naglasak bi trebalo da bude na sporom varenju i dugotrajnoj sitosti, što smanjuje želju za brzom hranom - savetuje Branka.

Magnezijum

• Primeri: orašasti plodovi (badem, indijski orah...), semenke (bundevino i suncokretovo seme) - ukupno maksimalno 30 grama dnevno (najbolje ih je pomešati); avokado, tamna čokolada i mahunarke

Magnezijum se često naziva "antistres mineralom" i igra ključnu ulogu u regulaciji nervnog sistema, sna i smanjenju anksioznosti. Kortizol, hormon stresa, može da iscrpi zalihe magnezijuma u organizmu.

Proteini

• Primeri: kvalitetno juneće meso, riba, jaja, mahunarke i orašasti plodovi

Uz ove namirnice obezbeđuju se aminokiseline - gradivni blokovi za neurotransmitere poput serotonina i dopamina, koji direktno utiču na raspoloženje. Takođe pomažu u održavanju stabilnog nivoa šećera u krvi.

Adaptogeni (biljke)

• Primeri: ašvaganda, rodiola, reiši pečurke (može i kao suplement)

- Pomažu telu da se prilagodi stresu i da smanji negativan uticaj na nadbubrežne žlezde. Najnovija istraživanja potvrđuju njihovu ulogu u smanjenju anksioznosti i jačanju otpornosti organizma - kaže Branka.

Hrana i namirnice koje bi trebalo izbegavati

Sledeće namirnice pojačavaju stresni odgovor, destabilizuju raspoloženje i pogoršavaju upale, dodaje naša sagpvprnica.

Rafinirani ugljeni hidrati i šećeri

• Primeri: slatkiši, gazirana pića, beli hleb, industrijski prerađena hrana

Izazivaju brze skokove šećera u krvi, što može da pojača anksioznost, umor i razdražljivost. Takođe su proinflamatorni i dodatno podstiču upale.

Preteran unos kofeina

• Ograničiti unos kafe, posebno je izbegavati posle podne

Privremeno može da poveća budnost, ali ubrzo izaziva anksioznost, nervozu i ometa san - ključan za oporavak od stresa.

Alkohol

• Alkohol bi trebalo izbegavati ili drastično smanjiti

- On daje prividan osećaj opuštenosti, ali narušava san, dehidrira organizam, oštećuje jetru i može da pogorša simptome anksioznosti, a sledećeg dana dovede i do depresivnog raspoloženja - naglašva nutricionista.

Prekomerni unos natrijuma

• Primeri: slane grickalice, suhomesnati proizvodi, konzervirana i brza hrana

Previše soli doprinosi zadržavanju tečnosti, što povećava osećaj umora i razdražljivosti.

Trans masti i prerađene namirnice

• Primeri: brza hrana, prženo testo, margarin, mnogi gotovi proizvodi

Povećavaju sistemsku upalu u telu, direktno utiču na raspoloženje i kognitivne sposobnosti, a loše utiču i na mikrobiom creva.

Dodatne preporuke

Prema rečima naše sagovornice, pored pravilne ishrane u borbi protiv stresa važne su i zdrave životne navike koje pomažu telu i umu da se oporave i ojačaju, a to su:

• dovoljno sna
  redovna fizička aktivnost
  tehnike opuštanja
  boravak u prirodi
  ograničavanje vremena uz telefon i društvene mreže
  socijalna povezanost sa bliskim osobama koje pružaju podršku

Zabranjeno preuzimanje dela ili čitavog teksta i/ili foto/videa, bez navođenja i linkovanja izvora i autora, a u skladu sa odredbama WMG uslova korišćenja i propisima Zakona o javnom informisanju i medijima.

Kako da pobedite emocionalno prejedanje? Nutricionista otkriva 7 ključnih koraka