Zašto nam tokom leta opada apetit? Nutricionista otkriva kako da održimo balans u ishrani tokom vrelih dana

Razumevanje fizioloških razloga za ove promene i adekvatna prilagođavanja ishrane mogu pomoći u očuvanju energije, hidracije i stabilnog nivoa šećera u krvi, čak i kada je apetit smanjen.

Nije slučajno što leti prirodno žudimo za hranom koja je lagana za varenje za razliku od teške i masne hrane.

- Dobar izbor su sveže salate poput zelene, krastavca i paradajza, jer sadrže više od 90 odsto vode, kao i lubenice i dinje, ali i bobičasto voće je takođe bogato vodom i mineralima. Trebalo bi smanjiti upotrebu kafe i energetskih pića, kao i alkohola, jer mogu dodatno da dovedu do dehidratacije.

Preporuke za ishranu tokom letnjih meseci

Kako bi se očuvalo optimalno funkcionisanje organizma tokom toplih dana, dr Ličina preporučuje:

● Unos laganih, osvežavajućih obroka, kao što su salate sa sezonskim povrćem, hladne supe, kuvano povrće na pari, lagani proteinski izvori poput jaja, ribe, belog mesa i mahunarki, fermentisani mlečni proizvodi. Fermentisani proizvodi su odličan izbor zbog probiotske funkcije. Problemi sa probavom su česti sa porastom temperature, kako se telo aklimatizuje i dolazi do pada imuniteta.

● Raspodela obroka prema temperaturnim uslovima, može pomoći da održite apetit. Mnogima više prija da jedu ranije ujutru i kasnije uveče, kada su spoljne temperature niže, dok se u najtoplijem delu dana preporučuju manji i lakši obroci. Takođe, u najtoplijem danu posegnite za vodom, kako biste izbegli dehidrataciju. Koliko vode je neophodno izračunajte pomoću formule koja vašu težinu pomnoži sa 0,033.

Ali kada je ekstremno vreo dan, može se čak i duplirati količina unosa vode. Neke preporuke su da tokom ekstremnih vrućina valja popiti čašu vode svakog sata, bez obzira na to da li ste žedni. Obično, dehidratacija je već krenula kad čovek oseti žeđ. Ali i ovde bi trebalo biti oprezan, jer previše vode može da poremeti elektrolitni status. Ne treba popiti više od litar, litar i po vode u sat vremena.

● Uključivanje hrane bogate vodom može pomoći da unesete dovoljnu količinu tečnosti tokom dana. Najbolji izvori su: lubenica, dinja, krastavac, paradajz, tikvice i citrusa, koje doprinose rehidraciji i lakšem podnošenju vrućine. Takođe, ove namirnice sadrže i minerale, pa nadoknađuju i elektrolite.

● Tokom letnjih meseci trebalo bi da iskoristimo sveže voće i povrće koga ima u izobilju i da na tome baziramo ishranu. Može se povećati proteinski unos u obroku, ali ne u svakom, kako bi se postepeno promenio način ishrane. Uprkos smanjenom apetitu, proteini su neophodni za očuvanje mišićne mase, stabilizaciju glikemije i osećaj sitosti. Kombinovanje svežeg povrća i voća sa izvorima proteina (npr. sir, grčki jogurt, kuvana jaja, orašasti plodovi, mahunarke) doprinosi nutritivnom balansu.

● Birajte tople napitke naspram hladnih. Reklo bi se da hladna pića bolje rashlađuju i hidriraju telo, međutim neki stručnjaci smatraju da toplije napitke po vrelom danu možemo duže da pijemo, lakše ih podnosimo i možemo da ih unesemo u većoj količini. Topla pića šire krvne sudove i omogućavaju bolju apsorpciju tečnosti, pa se gubitak usled vrućine bolje nadoknađuje. Mada topli napici izazivaju znojenje, dokazano je da to čine u manjoj meri nego hladni napici koji skupljaju krvne sudove i dodatno pojačavaju znojenje. Lagano znojenje pomaže da se telo rashladi kada su spoljne temperature visoke, a da ne opterećuje cirkulaciju

Kako izbeći preveliki unos šećera? 

Tokom leta često se beleži povećan unos prostih šećera kroz sladolede i osvežavajuće napitke, što može dovesti do glikemijske nestabilnosti, posebno kod osoba sa predispozicijom ka insulinskoj rezistenciji.

- Voće, čak i ono sa visokim glikemijskim indeksom poput lubenice, nikada nije zabranjeno zbog bogatstva drugih nutrijenata koji industrijksi šećeri nemaju, ali ako imate problem glikoregulacije jesti ga u manjim količinama 150-200 g po porciji i kombinovati sa orašastim plodovima u manjoj količini.

Domaći voćni sladoled (bez dodatog šećera)

Potrebno je: 

● 2 smrznute banane
● 1/2 šolje borovnica (sveže ili smrznute)
● 1 kašičica putera od kikirikija ili kašika grčkog jogurta

Sve sastojke izblendati do kremaste teksture i staviti u friz.

Osvežavajući napitka bez dodatog šećera

Potrebno je:

● 1 litar hladne vode
● 1/2 limuna sečenog na kriške
● nekoliko jagoda, listići mente i kolutovi krastavca

Ostaviti da odstoji u frižideru bar jedan sat. Napitak osvežava i doprinosi hidrataciji, bez dodatog šećera koje obično imaju vode sa ukusima.

- Letnje temperature menjaju način na koji telo upravlja energijom, apetitom i hidratacijom. U takvim uslovima, važno je osluškivati sopstvene potrebe, birati lagane i nutritivno bogate obroke i obratiti pažnju na unos dodatog šećera. Pravilnim kombinovanjem namirnica i fokusom na unos tečnosti, moguće je očuvati nutritivnu ravnotežu i energiju čak i u danima kada osećaj gladi izostaje - kaže dr Ličina. 

Zabranjeno preuzimanje dela ili čitavog teksta i/ili foto/videa, bez navođenja i linkovanja izvora i autora, a u skladu sa odredbama WMG uslova korišćenja i propisima Zakona o javnom informisanju i medijima.

Na koje probleme može da ukaže osećaj rane sitosti? Ako ga prate mučnina, grčevi i bol u stomaku, obavezno se javite lekaru