Da li je previše proteina štetno po zdravlje? Dr Olga Ličina objašnjava koje su preporučene doze i najbolji izvori
Proteini sa makronutrijenti, zajedno sa mastima i ugljenim hidratima i za pravilno funkcionisanje organizama neophodno je unositi ih sva tri.
Doktorka Olga Ličina, klinički nutricionistaobjasnila je koje su preporučene doze proteina prema različitim potrebama i starosnom dobu, kao i do kojih zdravstvenih problema može doći ukoliko se pretera sa unosom namirnica bogatih proteinina.
- Proteini sa makronutrijenti, zajedno sa mastima i ugljenim hidratima i za pravilno funkcionisanje organizama neophodno je unositi ih sva tri. Proteini su neophodni u detinjstvu za pravilana rast i razvoj, ali i za reparaciju tkiva nakon povreda.
Takođe, pored uloge da izgrađuju ćelije, a ne samo mišiće zbog čega se najčešće i zloupotrebljavaju, učestvuju u izgradnji imunog sistema, hormona proteinske prirode, kao i enzima.
- Poslednjih godina, smatra se da ishrana sa visokim sadržajem proteina može da ubrza metabolizam zbog termičkog efekta hrane tj varenje proteina troši više kalorija u odnosu na varenje ugljenih hidrata i masti, mada je diskutabilno u kom procentu je on veći u odnosu na druge makronutrijente - kaže dr Ličina.
Druga stvar je da hrana bogata proteinima duže daje osećaj sitosti i samim tim unosite manje kalorija.
Koliko je proteina neophodno?
Idealna količina proteina koju treba da konzumirate svaki dan je zavisi od pola, godina, fizičke aktivnosti. Kako starimo potrebe za proteinima su veće, kako bi se sprečila „staračka kaheksija“ i sačuvala mišićna masa.
- Na osnovu procenta kalorija, proteini treba da budu oko 10% kalorijskog unosa, a na osnovu starosti i fizičke aktivnosti, preporuke su:
- Trudnice - 0,9-1,3g/kg
- Stariji iznad 65 - 1,2-1,4g/kg
- Deca od 1-3 godina - 0,9-1,2g/kg
- Deca od 4-10 godina - 0,8-0,9g/kg
- Tinejdžeri - 0,9-1,14g/kg
- Odrasle osobe koje se ne bave fizičkom aktivnosti - 0,8-1,2 g/kg
- Rekrativci - 1-1,3g/kg
- Profesionalni sportisti - 1,5-2g/kg
Ove preporuke su nastale na osnovu azotnog balansa. Pored toga koliko proteina unosite, bitno je i koji su to proteini.
Proteini životinjske prirode smatraju se kompletnim proteinima, dok proteine iz biljnih izvora morate kombinovati kako biste uneli sve esencijalne aminokiseline, objašnjava dr Ličina.
S druge strane veća količina unosa proteina životinjske prirode nosi sa sobom neke zdravstvene rizike.
Preveliki unos proteina
Dugotrajna konzumacija dva grama proteina po kilogramu telesne mase ne dovodi do povećanog zdravstvenog rizika kod zdrave odrasle osobe. Maksimalna granica koliko naše telo može da se prilagodi na unos proteina je 3,5g/kg telesne mase. Hronični visok unos proteina iznad 2 g/kg telesne mase dnevno može dovesti do digestivnih, bubrežnih i vaskularnih abnormalnosti i treba ga izbegavati.
Medicinska stanja koja nastaju kod prevelikog unosa proteina
Digestivne tegobe
Dijeta sa visokim sadržajem proteina koja ograničava unos ugljenih hidrata obično sadrži malo vlakana, što dovodi do osptipacije. Povećanje unosa vode i vlakana može pomoći u sprečavanju zatvora.
- Sa druge strane kod nekih pacijenta kojima su glavni izvori proteina mlečni proizvodi, kao i proteini surutke, može da se javi dijareja, pogotovu ako već postoji intolerancija na laktozu. Takođe preveliki unos prženog mesa može poremetiti balans u crevnoj flori i na smenu dati opstipacije i dijareju.
Loš zadah
Konzumiranje velikih količina proteina može dovesti do lošeg zadaha, posebno ako ograničite unos ugljenih hidrata. Ovo nastaje kao posledica ketoze, kiselkast, slatkas, specifičan miris iz usta koji se ispoljava kroz dah može se javiti kao produkt nastanka ketona.
Dehidratacija
Nusprodukti metabolizma proteina poput azota kada se izlučuju preko bubrega sa sobom povlače dosta tečnosti, što naše telo ne prepozna uvek povećanim osećajem žeđi što posledično može da dovede do dehidratacije.
Oštećenje bubrega
Ovo je jedna od najčešćih tvrdnji vezanih za povećani unos proteina i mnoge studije su pokazale da kod zdravih ljudi neće doći do oštećenja bubrežne funkcije, ali da čak i kod osoba koje imaju minimalni problem dovodi do problema sa bubrežnom funkcijom.
- Svakako, povećani unos proteina povećava stopu glomerularnu filtraciju (GFR). Ovo dugoročno povećanje GFR može biti štetno za bubrege, pogotovu kod osoba koje imaju genetsku predispoziciju. Takođe, čak i malo oštećenje bubrega može dodatno da smanji funkciju istog kod povećanog unosa proteina.
Neke studije govore u prilog nastanka peska kod osoba koje nemaju nikakvo oštećenje bubrežne funkcije.
Povećani rizik od nastanka raka
Studije su pokazale da su određene dijete na bazi crvenog mesa su povezane sa povećanim rizikom od nastanka tumora debelog creva, prostate i dojke.
Nasuprot tome, konzumiranje proteina iz biljnih izvora povezano je sa smanjenim rizikom od nastanka raka.
Povećani rizik od nastanka kardiovaskularnih bolesti
Proteini crvenog mesa i punomasnih mlečnih proizvoda pored toga što su dobri izvori proteina imaju veliki udeo zasićenih masti koji potencijalno dovode do razvoja kardiovaskularnih bolesti.
Gubitak kalcijuma
Ishrana bogata proteinima i mesom može izazvati gubitak kalcijuma. Što za posledicu može da dovede do nastanka osteoporoze pokazala je studija iz 2013.
- Kako biste izbegli bilo koji od opisanih stanja pridržavajte se preporučenih dnevnih doza. Izbalansirana ishrana biljnim i životinjskim izvorima proetina je dovoljna da pokrije dnevne potrebe tako da većini ljudi nije neophodna suplementacija proteinima - savetuje dr Ličina.
Izvor: drolgalicina.rs/Zdravlje.Kurir.rs
Proteini ponekad izazivaju gasove i nadimanje? Evo koje namirnice su glavni krivci
