Vežbe koje spasavaju kosti: Fizioterapeut otkriva kako da uz malo napora zdravo starite
Svaka treća osoba starija od 65 godina doživi pad u toku jedne godine, a posle 80. rizik je još veći. Posledice nisu samo prelomi i povrede, već i gubitak samopouzdanja i strah od kretanja. Upravo tu fizioterapeut ima ključnu ulogu, ne samo u rehabilitaciji nakon povrede, već pre svega u prevenciji kroz ciljane vežbe snage i ravnoteže, kaže za naš portal Srđan Anđelkov, fizioterapeut specijalista i diplomirani osteopata povodom Svetskog dana fizioterapeuta koji se obeležava 8. septemba. Ove godine posvećen je upravo zdravom starenju, sa fokusom na sprečavanje krhkosti kostiju i padova.
- Fizioterapeut se ne uključuje samo nakon povrede, njegov posao počinje mnogo ranije, kroz procenu rizika i ciljane programe vežbi koji jačaju noge i trup, popravljaju ravnotežu i koordinaciju. To nisu komplikovane sprave i "specijalne" tehnike dostupne samo u teretani. Dovoljno je par metara hodanja po zamišljenoj liniji, podizanje na prste, sedenje-ustajanje sa stolice u serijama i rad sa elastičnim trakama. Kad se povreda ipak desi ili sledi operacija, fizioterapeut vodi rehabilitaciju od prvih koraka uz krevet do povratka kućnim obavezama i uči kako bezbedno koristiti štap, hodalicu ili rukohvate - objašnjava naš sagovornik.
Snaga opada sa godinama, dodaje Anđelkov. Prirodno gubimo mišićnu masu (sarkopenija) i brzinu reakcije, a "senzori" u zglobovima (propriocepcija) šalju slabije signale.
- Dobra vest je da se sve tri stvari treniraju. Mišići jačaju već posle 2-3 nedelje redovnog rada, ravnoteža se popravlja vežbama stajanja i hodanja po liniji, a sigurnost pri kretanju raste čim ojačaju kukovi i kolena - sugeriše fizioterapeut i predlaže nekoliko načina da brzo unapradite svoje zdravlje.
Šta svako od nas može da uradi već danas?
- Krećite se svakodnevno. Brže šetnje, lagano trčkaranje, tai či ili ples 20-30 minuta dnevno pravi razliku.
Uvedite opterećenje. Elastične trake, mali tegovi ili vežbe sa sopstvenom težinom podstiču čvrstinu kostiju i snagu mišića.
Uvedite jeovnik za zdravije kosti. Kalcijum i vitamin D (mlečni proizvodi, zeleno lisnato, riba) pus kratko izlaganje suncu.
Čuvajte zglobove i kosti. Zdrava telesna težina smanjuje opterećenje, dok pušenje i previše alkohola rade protiv vas.
Sredite kuću za sigurniji hod. Uklonite klizave tepihe, pojačajte rasvetu, postavite rukohvate u kupatilu.
Proverite vid i sluh.Mala korekcija često znači veliki dobitak u stabilnosti.
Mini kućni testovi - da li su vam potrebne vežbe?
Da biste proverili sopstvenu kondiciju, postoje jednostavni testovi koje možete uraditi i kod kuće.
- Sedenje-ustajanje za 30 sekundi: Sedite na stabilnu stolicu bez naslona za ruke, sa stopalima na podlozi. Izbrojite koliko puta možete da ustanete i sednete za 30 sekundi. Ako je malo ponavljanja ili morate da se odgurujete rukama, potrebno vam je jačanje nogu.
Ustani i kreni (jednostavna verzija Timed Up and Go testa): Ustanite, prođite tri metra, okrenite se i vratite da sednete. Ako vam treba puno više vremena nego ranije ili ste nesigurni pri okretu obavezan je program ravnoteže.
Stoj na jednoj nozi (uz oslonac u blizini): Ako ne možete da zadržite 10-15 sekundi, uključite vežbe ravnoteže svakog dana.
Top šest vežbi za snagu i ravnotežu
Top šest jednostavnih vežbi za snagu i ravnotežu, prema preporuci našag sagovornika, su sedenje-ustajanje, podizanje na prste, stoj na jednoj nozi uz oslonac, iskorak unazad uz stolicu, hod po liniji (peta do prstiju) i veslanje elastičnom trakom u sedećem položaju.
- Počnite sa 1-2 serije po 8-10 ponavljanja, tri dana nedeljno. Disanje bi trebalo da bude mirno, bez zadržavanja - savetuje Anđelkov.
Orijentacioni plan za prve četiri nedelje
Fizioterapeut predlaže postepeno uvođenje programa vežbanja. Prve nedelje dovoljno je da izdvojite desetak minuta dnevno.
- Nedelja 1: Svakog dana 10-15 minuta: sedenje-ustajanje (2×8), podizanje na prste (2×10), hod po liniji uz zid (2 minuta).
Nedelja 2: Dodajte elastične trake: povlačenje trake ka grudima (2×10), opružanje kolena u sedećem položaju (2×10).
Nedelja 3: Ubacite blage iskorake uz naslon stolice (2×8 po nozi), hod u stranu malim koracima (2×1 minut).
Nedelja 4: Uvedite šetnju od 25-30 minuta, ubacite i kratke "brže deonice" od 30-60 sekundi, po potrebi pravite pauze.
Bezbednost pre svega
Vežbajte u obući sa stabilnim đonom i zatvorenom petom, savetuje Srđan Anđelkov. Takođe izbegavajte nagle promene pravca i "brze okrete" ako vam se vrtiu glavi. Ako koristite pomagala (štap, hodalicu) to je znak mudrosti, ne slabosti, dodaje.
- O lekovima koji mogu da uspavaju reakcije (npr. sedativi) razgovarajte sa lekarom. Nekad je dovoljna mala korekcija doze ili vremena uzimanja - savetuje fizioterapeut i poručuje:
- Ljudi često misle da je kasno za vežbanje ili da pomagala znače slabost, ali nije tako. Dobro osmišljen program može da smanji rizik od pada i do 40 odsto. Još važnije, vraća samopouzdanje, ljudi se manje plaše, više se druže i bolje spavaju. To je suština zdravog starenja.
Zabranjeno preuzimanje dela ili čitavog teksta i/ili foto/videa, bez navođenja i linkovanja izvora i autora, a u skladu sa odredbama WMG uslova korišćenja i propisima Zakona o javnom informisanju i medijima.
